Dieta ipocalorica

[recerberus]

Ciao io 24 anni 174 cm x 76kg bf 17% 4 allenamenti settimanali
Ho deciso di curare l’alimentazione perché voglio migliorare sul serio dopo alcuni anni fatti in modo altalenante, ma essendo abbastanza ignorante in materia ci saranno molte cose da rivedere.
Dato che verso settembre vorrei iniziare un periodo di massa e considerando che attualmente la mia bf è troppo alta ho optato per una dieta ipocalorica
Il mio tdee è di 2700 calorie
Attualmente la dieta si divide così:

colazione h 7,30

250 g latte parzialmente scremato
40 g cereali integrali
1 caffè espresso

267 cal 5 grassi 42 carb 12 prot

spuntino h 10

10 mandorle
60 g bresaola
50 g pan bauletto integrale
1 cucchiaio burro di arachidi

386 cal 18 grass 23 carb 33 prot

pranzo h 12,30

150 g pasta integrale
200 g petto di pollo
insalata verde
1 cucchiaio olio evo

1047 cal 33 grassi 101 carb 80 prot

Spuntino h 17

20g avena istantanea
20 g whey

Post workout h 19

20 g whey + 1 banana

Cena h 20,30

70 g riso basmati
100 g petto di pollo
Insalata verde
1 cucchiaio olio evo
16 g gallette

640 cal 22 grass 70 carb 37 prot

Totale
2678 calorie
81 gras 28%
277 carb 42%
201 prot 30%

Ora le mie conclusioni sono
1)vorrei aumentare il deficit calorico portando a 2300 calorie la dieta
è sensata come cosa? Cosa dovrei eliminare o tagliare dalla dieta secondo te?
2) là distribuzione dei nutrienti ti sembra adatta per la mia situazione, cosa potrei migliorare?
grazie in anticipo a che può dedicarmi del tempo

[Otoha]

1) E’ sensato se vuoi perdere peso, il tuo problema é che a quanto ho capito hai appena cominciato e stai dando per scontato che il tuo TDEE sia 2700k, e se hai fatto una stima con i vari calcolatori sappi che sono stime. In caso io abbia ragione, ti toccherà mangiare 2700k per almeno 14 giorni lasciando invariata la tua attività e monitorare il peso.

2) La distribuzione dei nutrienti, se parliamo di composizione corporea, ha un effetto veramente minimo. In linea di massima puoi consumarli come ti pare e nelle quantità che ti pare, premettendo ovviamente di rispettare il tuo obiettivo.

3) Se sei matematicamente sicuro che 2700k non ti schioda dal tuo peso, mantieniti attorno alle 2200k. Una volta che mangi un minimo di proteine (nel tuo caso tra 120 e 150) e un minimo di grassi (45/50) il resto delle calorie le puoi prendere da dove vuoi, solo carboidrati, solo proteine, solo grassi, un mix, vai a preferenza di alimenti.