Scheda allenamento fase di definizione

[Roland82]

Avendo quasi iniziato la definizione (sto scendendo di settimana in settimana le calorie fino ad arrivare alla normocalorica dove poi comincio la ipo) ho anche deciso di cambiare scheda, sempre improntata ad una multifrequenza su 3 giorni :

Giorno 1

Squat 3x5x80% + 1x5x90% +1x5x100%
Panca piana 3x5x80% + 1x5x90% +1x5x100%

Trazioni 4xMAX - 1
Panca inclinata bilanciere 4x6
Curl bilanciere ez 3x8
Leg raise 3x10

Giorno 2


Rematore bilanciere 3x5x80% + 1x5x90% +1x5x100%
Panca piana 3x5x80% + 1x5x90% +1x5x100%

Lento avanti bilanciere 3x5x80% + 1x5x90% +1x5x100
Dip alle parallele 4xMAX-1
French press 3x8

Giorno 3

Panca piana 3x5x80% + 1x5x90% +1x5x100%
Squat 3x5x80% + 1x5x90% +1x5x100%

Ripeto i complementari dei giorni precedenti alternandoli + pratica stacco da terra 3x5

Le percentuali si riferiscono al 5 RM

[Kanzi]

Non fai prima con un Bill Starr?
Almeno contempla una progressione di carico, che nella tua manca.

Quali sono i tuoi massimali?

[Roland82]

Non fai prima con un Bill Starr?
Almeno contempla una progressione di carico, che nella tua manca.

Quali sono i tuoi massimali?

La bill starr l'ho utilizzata in massa ora essendo in definizione non credo che riuscirò ad aumentare i carichi ecco perché non ho inserito una progressione. Comunque sia i miei massimali sono questi:
Squat 75kg
Panca piana 62,5 kg
Lo so sono pochi ...

[Zanzebar]

Più che lavorare con le percentuali io imposterei una progressione partendo da un carico, ad esempio nella panca:

40kg 4x6/ 45kg 5x5/ 50kg 6x4/ 55kg 7x3/ 60kg 8x2 / nuovo massimale 70kg da provare nella settimana 6.

Squat

47.5/52.5/57.5/62.5/67.5/80kg nuovo massimale

Per i richiami parti dal peso con cui fai il 4x6 e aumenta di 2.5 a settimana, facendo dei 6x3, quindi per la panca 40/42.5/45/47.5/50 e per lo squat 47.5/50/52.5/55/57.5

La scheda puoi impostarla

A
Squat
Panca richiamo
1-3 complementari
core

B
Es. per il dorso
Military
1-3 complementari
core

C
Panca progressione
Squat richiamo
1-3 complementari
core

Io ho fatto così con carichi identici ai tuoi di panca piana e soli 60kg nello squat e sono arrivato a 70kg di massimale , in entrambi, in 5 settimane (con fermo nella panca e sotto il parallelo per lo squat). Ora sto ripetendo il programma, sono alla terza settimana e dovrei riuscire a finire con 75 di piana e 80 di squat. Finchè abbiamo carichi bassi non ci vuole molte per migliorare in fretta, e non serve la calcolatrice.

[Roland82]

Più che lavorare con le percentuali io imposterei una progressione partendo da un carico, ad esempio nella panca:

40kg 4x6/ 45kg 5x5/ 50kg 6x4/ 55kg 7x3/ 60kg 8x2 / nuovo massimale 70kg da provare nella settimana 6.

Squat

47.5/52.5/57.5/62.5/67.5/80kg nuovo massimale

Per i richiami parti dal peso con cui fai il 4x6 e aumenta di 2.5 a settimana, facendo dei 6x3, quindi per la panca 40/42.5/45/47.5/50 e per lo squat 47.5/50/52.5/55/57.5

La scheda puoi impostarla

A
Squat
Panca richiamo
1-3 complementari
core

B
Es. per il dorso
Military
1-3 complementari
core

C
Panca progressione
Squat richiamo
1-3 complementari
core

Io ho fatto così con carichi identici ai tuoi di panca piana e soli 60kg nello squat e sono arrivato a 70kg di massimale , in entrambi, in 5 settimane (con fermo nella panca e sotto il parallelo per lo squat). Ora sto ripetendo il programma, sono alla terza settimana e dovrei riuscire a finire con 75 di piana e 80 di squat. Finchè abbiamo carichi bassi non ci vuole molte per migliorare in fretta, e non serve la calcolatrice.

Come già detto trovandomi in definizione non credo di riuscire ad aumentare il carico, però appena ricomincio massa adotterò di nuovo il Bill Starr, molto probabilmente, seguito da una progressione del genere. Per adesso comunque adesso mi attengo alla scheda che ho costruito, ritoccandola dove serve. Ovviamente se noto che in qualche esercizio posso aumentare il carico lo farò certamente ma come già detto prima la vedo difficile.

[Zanzebar]

Non capisco, allora perchè fai un 5x5 due volte a settimana, se lo scopo non è alzare i carichi?

[Roland82]

Non capisco, allora perchè fai un 5x5 due volte a settimana, se lo scopo non è alzare i carichi?

Infatti lo scopo è quello di mantenerli, insieme anche alla massa. Se smettessi di fare i fondamentali con ripetizioni basse molto probabilmente perderei la poca forza guadagnata precedentemente. Comunque sia il 5x5 lo faccio tre volte a settimana.

[Zanzebar]

Magari sbaglio, ma penso sia estremamente improbabile che, facendo panca e squat regolarmente e con esecuzione corretta, tu possa regredire rispetto a massimali di 60/75kg, a prescindere dalla dieta e dalla scheda. Considera che ci sono donne anziane di 60kg che ne alzano 100 di panca, quindi le masse muscolari che hai al momento sono sicuramente sufficienti, dal punto di vista "strutturale", a sostenere i pesi a cui sei arrivato. Anzi, probabilmente con un programma decente di forza riusciresti a migliorarli mentre perdi peso, dato che l'aumento di forza durante il dimagrimento è possibile per atleti principianti.

[Mutha 1]

Ciao,

premetto che molto probabilmente tu sarai più in forma di me!
Tuttavia, a naso, leggendo i tuoi massimali, mi verrebbe da consigliarti di rimandare la definizione all'anno venturo. Semmai arriva ad un dieta normocalorica e non scendere! Avrai ottimi risultati comunque!

In bocca al lupo!

Ciao

[Eric Dust]

Sono d'accordo con mutha, però non escluderei, proprio perchè i carichi sono bassini, che una progressione o multi possa farli salire anche in fase di cut semplicemente grazie ad un miglioramento tecnico e di coordinazione

[Mutha 1]

Da neofita tutto fa brodo. Sarebbe utile sapere da quanto ti alleni, quanta "massa sporca" hai accumulato. Sono daccordo eventualmente su una multi.

Visti che però è stato specifico nel porsi (per quel che concerne il regime calorico) io proseguirei in normocalorica. Variando i carichi.