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Discussione: Dieta massa 2500 Kcal novizio

  1. #1
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    Predefinito Dieta massa 2500 Kcal novizio

    Buongiorno a tutti,

    Mi sto approcciando al mondo del BB e apro un post per chiedere consigli sull’alimentazione.
    Preciso che ho iniziato ad allenarmi da una settimana ed essendo molto magro (fino a ieri mangiavo molto poco) mi volevo approcciare ad una dieta per la massa.
    Prima di tutto i miei dati:
    Ho 28 anni, sono alto 194 cm e peso 73 Kg.

    Il mio Fabbisogno energetico giornaliero è di 2336 quindi aggiungendo un 10% = 2570.
    Tenendo 2 Pro per Kg mi vengono fuori 146 gr (584 Kcal, 22% del totale)
    Grassi, 25% del totale quindi 71 gr (642.5 Kcal)
    Carbo ho messo il restante 53% (troppe forse ?) quindi 336 gr (1343,5 Kcal).
    Strutturando una giornata alimentare partendo da queste basi ho elaborato ciò:

    Grammi Kcal Grassi Proteine Carboidrati
    colazione Latte 200 98 3,4 6,86 9,96
    Burro di arachidi 40 235,2 20 10 8
    Pane integrale 60 134,4 0,78 4,5 29,1
    spuntino
    Pane integrale 60 134,4 0,78 4,5 29,1
    Fesa di tacchino 50 53,5 0,6 12 0
    Mandorle N°4 28 2,44 1,04 0,96
    Frutto
    pranzo
    Olio 15 132,6 15 0 0
    Pasta 150 547,5 2,265 19,56 112,005
    Pollo 100 110 1,24 23,9 0
    verdura
    spuntino/pre wo
    Pane integrale 60 134,4 0,78 4,5 29,1
    Albumi 90 46,8 0,153 9,81 0,657
    cena/post wo Pollo 120 132 1,488 28,68 0
    Olio 15 132,6 15 0 0
    Pane 60 134,4 0,78 4,5 29,1
    Riso 120 417,6 1,92 8,64 91,08
    verdura
    prenanna
    Grana 20 76,8 5,6 6,6 0
    2587 72,226 145,09 339,062
    previsti 2570 71 146 336

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  3. #2
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    La base é buona, sicuramente migliore del 99% dei novizi.

    Il prenanna é inutile, piuttosto accorpalo ad un altro pasto, ad esempio puoi usare uno yogurt grasso a colazione.

    La verdura posso capire che non la calcoli, la frutta caloricamente é più densa quindi fossi in te ne terrei conto (una banana media sono 90k, a sto punto non dovresti calcolare ne il pollo ne gli albumi ne il latte né le mandorle né il grana?).
    Ultima modifica di Otoha; 13-06-2018 alle 14:40:53
    "E' ben provato che con un'aria devota e un'azione pia inzuccheriamo lo stesso diavolo." (Amleto, 3.1.46-49)

  4. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Nuovo90 Visualizza Messaggio
    Buongiorno a tutti,

    Mi sto approcciando al mondo del BB e apro un post per chiedere consigli sull’alimentazione.
    Preciso che ho iniziato ad allenarmi da una settimana ed essendo molto magro (fino a ieri mangiavo molto poco) mi volevo approcciare ad una dieta per la massa.
    Prima di tutto i miei dati:
    Ho 28 anni, sono alto 194 cm e peso 73 Kg.

    Il mio Fabbisogno energetico giornaliero è di 2336 quindi aggiungendo un 10% = 2570.
    Tenendo 2 Pro per Kg mi vengono fuori 146 gr (584 Kcal, 22% del totale)
    Grassi, 25% del totale quindi 71 gr (642.5 Kcal)
    Carbo ho messo il restante 53% (troppe forse ?) quindi 336 gr (1343,5 Kcal).
    Strutturando una giornata alimentare partendo da queste basi ho elaborato ciò:

    Grammi Kcal Grassi Proteine Carboidrati
    colazione Latte 200 98 3,4 6,86 9,96
    Burro di arachidi 40 235,2 20 10 8
    Pane integrale 60 134,4 0,78 4,5 29,1
    spuntino
    Pane integrale 60 134,4 0,78 4,5 29,1
    Fesa di tacchino 50 53,5 0,6 12 0
    Mandorle N°4 28 2,44 1,04 0,96
    Frutto
    pranzo
    Olio 15 132,6 15 0 0
    Pasta 150 547,5 2,265 19,56 112,005
    Pollo 100 110 1,24 23,9 0
    verdura
    spuntino/pre wo
    Pane integrale 60 134,4 0,78 4,5 29,1
    Albumi 90 46,8 0,153 9,81 0,657
    cena/post wo Pollo 120 132 1,488 28,68 0
    Olio 15 132,6 15 0 0
    Pane 60 134,4 0,78 4,5 29,1
    Riso 120 417,6 1,92 8,64 91,08
    verdura
    prenanna
    Grana 20 76,8 5,6 6,6 0
    2587 72,226 145,09 339,062
    previsti 2570 71 146 336
    2336 con 194cm / 73 Kg ? TDEE considerando anche l'attività fisica? a me sembrano veramente pochi...ma vediamo che dicono gli altri

  5. #4
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    Ti ringrazio per la risposta; Comunque ho seguito la formula indicata nell'altro thread:

    10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
    nel mio caso = 10*73+6.25*194-5*28+5 = 730+1212.5-140+5 = 1807

    ho poi moltiplicato questo valore per 1,3 (lavoro sedentario ed attività in palestra 4 volte a settimana) = 2350. sbaglio qualcosa ?

    ho poi aggiunto un 10% per essere in ipercalorica.

  6. Il seguente utente dice grazie a Nuovo90 per il seguente post:

    secco-jones (31-07-2018)

  7. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Otoha Visualizza Messaggio
    La base é buona, sicuramente migliore del 99% dei novizi.

    Il prenanna é inutile, piuttosto accorpalo ad un altro pasto, ad esempio puoi usare uno yogurt grasso a colazione.

    La verdura posso capire che non la calcoli, la frutta caloricamente é più densa quindi fossi in te ne terrei conto (una banana media sono 90k, a sto punto non dovresti calcolare ne il pollo ne gli albumi ne il latte né le mandorle né il grana?).
    Ok grazie
    allora intanto la tolgo cosi per avere le macro giuste poi in base al tipo di frutta che mangio quel giorno vado a limare il resto

  8. #6
    鴉 -KARAS
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    Citazione Originariamente Scritto da Nuovo90 Visualizza Messaggio
    Ti ringrazio per la risposta; Comunque ho seguito la formula indicata nell'altro thread:

    10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
    nel mio caso = 10*73+6.25*194-5*28+5 = 730+1212.5-140+5 = 1807

    ho poi moltiplicato questo valore per 1,3 (lavoro sedentario ed attività in palestra 4 volte a settimana) = 2350. sbaglio qualcosa ?

    ho poi aggiunto un 10% per essere in ipercalorica.
    2500k sono a mio punto di vista molto basse, ma mi metto nei panni tuoi: hai cominciato palestra una settimana fa e immagino il discorso si estenda all’alimentazione. E’ anche inutile consigliare di mangiare di più così di punto in bianco, anche tu hai premesso che mangiavi poco e già il fatto di esserne consci é una cosa positiva.

    Come consiglio a tutti, bisogna prendersi almeno 7/14 giorni di assestamento a un determinato numero di calorie per stabilire almeno un punto di partenza. Sarà tuo compito poi aumentare o diminuire le calorie a seconda della necessità di prendere o perdere peso.

    Tieni presente che le formule stesse sono punti di partenza, capirai da te che tante regole hanno un buon numero di eccezioni.
    "E' ben provato che con un'aria devota e un'azione pia inzuccheriamo lo stesso diavolo." (Amleto, 3.1.46-49)

  9. I seguenti 2 utenti dicono grazie a Otoha per questo utile post :

    IronMan89 (27-06-2018), secco-jones (31-07-2018)

  10. #7
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    Si infatti la mia paura era di salire di magari 7-800kcal cosi dall'oggi al domani. Sia per un punto di vista di riuscire fisicamente a mangiare il doppio nel giro di 24h e sia per un discorso che il mio fisico non è abituato a smaltire cosi tanto.
    Intanto mi volevo assestare sui 2500 (aumentando da adesso tipo 200kcal al giorno) e restarci ad esempio una decina di giorni. Poi regolarmi in base alla bilancia e ai risultati.

    Per quanto riguarda la dieta allora tolgo il grana, aggiungo uno jogurt normale al mattino e sistemo sul resto i vari macro per far tornare il tutto dopo questo cambiamento.
    Poi questo è un esempio in questi giorni volevo stilare una dieta settimanale in modo da cambiare quello che mangio quasi ogni giorno per poi riprendere il Lunedì. Seguendo i consigli dell'altro thread sulle varie fonti proteiche ecc...

    Se avete voglia di passare qui ho scritto l'allenamento che sto seguendo
    http://www.bodyweb.com/threads/46018...amento-da-casa

  11. #8
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    buongiorno a tutti,

    Ho stilato una dieta settimanale e volevo chiedere il vostro parare.

    Ho tenuto sempre i macro indicati sopra

    LUNEDI'
    Grammi Kcal Grassi Proteine Carboidrati
    15 colazione Latte 250 122,5 4,25 8,575 12,45
    Burro di arachidi 40 231,6 18,4 12 4,8
    Pane integrale 2 142 2,8 4,2 24
    15 spuntino
    Pane integrale 2 142 2,8 4,2 24
    Fesa tacchino 50 53,5 0,6 12 0
    Mandorle 4 28 2,44 1,04 0,96
    25 pranzo
    Olio evo 10 88,4 10 0 0
    Pasta 160 569,6 2,56 23,2 111,2
    Albume 100 50 0,5 10,2 1,1
    verdura
    15 spuntino/pre wo
    Pane integrale 3 213 4,2 6,3 36
    whey 30 96 0 24 0
    25 cena/post wo Pollo 120 132 1,488 28,68 0
    Olio evo 15 132,6 15 0 0
    Pane integrale 2 142 2,8 4,2 24
    Riso 120 417,6 1,92 8,64 91,08
    verdura
    5 pren
    2535 69,758 147,235 329,59
    previsti 2570 71 146 336
    MARTEDI'
    Grammi Kcal Grassi Proteine Carboidrati
    15 colazione Latte 250 122,5 4,25 8,575 12,45
    Pane integrale 2 142 2,8 4,2 24
    Burro di arachidi 40 231,6 18,4 12 4,8
    15 spuntino
    Pane integrale 3 213 4,2 6,3 36
    Mandorle 4 28 2,44 1,04 0,96
    Fesa tacchino 50 53,5 0,6 12 0
    25 pranzo
    Olio evo 15 132,6 15 0 0
    Pasta 150 534 2,4 21,75 104,25
    Pane integrale 1 71 1,4 2,1 12
    verura
    15 spuntino/pre wo
    Gallette riso 5 140 1 3,5 30
    whey 30 96 0 24 0
    25 cena/post wo Pollo 120 132 1,488 28,68 0
    Olio evo 15 132,6 15 0 0
    Pane integrale 2 142 2,8 4,2 24
    Pasta 130 462,8 2,08 18,85 90,35
    verdura
    5 pren
    2609 73,858 147,195 338,81
    previsti 2570 71 146 336
    MERCOLEDI'
    Grammi Kcal Grassi Proteine Carboidrati
    15 colazione Albumi 300 150 1,5 30,6 3,3
    Burro di arachidi 40 231,6 18,4 12 4,8
    Pane integrale 3 213 4,2 6,3 36
    Avena 50 185 3,35 6,6 29,75
    15 spuntino
    Pane integrale 3 213 4,2 6,3 36
    Mandorle 4 28 2,44 1,04 0,96
    25 pranzo
    Olio evo 10 88,4 10 0 0
    Riso 160 556,8 2,56 11,52 121,44
    Tonno 112 108,64 0,9184 24,64 0
    verdura
    15 spuntino/pre wo
    Gallette riso 7 196 1,4 4,9 42
    25 cena/post wo Tacchino 200 208 3,32 34,14 8,42
    Olio evo 15 132,6 15 0 0
    Patate 300 231 0,27 6,06 52,41
    verdura
    5 pren
    2525 67,5584 144,1 335,08
    previsti 2570 71 146 336
    GIOVEDI'
    Grammi Kcal Grassi Proteine Carboidrati
    15 colazione Albumi 200 100 1 20,4 2,2
    Burro di arachidi 40 231,6 18,4 12 4,8
    Pane integrale 2 142 2,8 4,2 24
    Avena 70 259 4,69 9,24 41,65
    15 spuntino
    Pane integrale 4 284 5,6 8,4 48
    Mandorle 4 28 2,44 1,04 0,96
    25 pranzo
    Olio evo 10 88,4 10 0 0
    Pasta 150 534 2,4 21,75 104,25
    Lenticchie 220 176 1,32 12,98 23,54
    verdura
    15 spuntino/pre wo
    Gallette riso 5 140 1 3,5 30
    whey 30 96 0 24 0
    25 cena/post wo Pollo 80 88 0,992 19,12 0
    Olio evo 15 132,6 15 0 0
    Pane integrale 3 213 4,2 6,3 36
    Pasta 150 106,5 2,1 3,15 18
    verdura
    5 pren
    2619,1 71,942 146,08 333,4
    previsti 2570 71 146 336
    VENERDI'
    Grammi Kcal Grassi Proteine Carboidrati
    15 colazione Albumi 200 100 1 20,4 2,2
    Burro di arachidi 40 231,6 18,4 12 4,8
    Pane integrale 2 142 2,8 4,2 24
    Avena 50 185 3,35 6,6 29,75
    15 spuntino
    Pane integrale 3 213 4,2 6,3 36
    Mandorle 4 28 2,44 1,04 0,96
    25 pranzo
    Olio evo 15 132,6 15 0 0
    Pasta 150 534 2,4 21,75 104,25
    Pollo 100 110 1,24 23,9 0
    verdura
    15 spuntino/pre wo
    Gallette riso 6 168 1,2 4,2 36
    25 cena/post wo Pollo 100 110 1,24 23,9 0
    Olio evo 15 132,6 15 0 0
    Pane integrale 2 142 2,8 4,2 24
    Pasta 110 391,6 1,76 15,95 76,45
    verdura
    5 pren
    2620,4 72,83 144,44 338,41
    previsti 2570 71 146 336
    sabato
    Grammi Kcal Grassi Proteine Carboidrati
    15 colazione Albumi 300 150 1,5 30,6 3,3
    Burro di arachidi 40 231,6 18,4 12 4,8
    Pane integrale 2 142 2,8 4,2 24
    15 spuntino
    Pane integrale 2 142 2,8 4,2 24
    Mandorle 4 28 2,44 1,04 0,96
    25 pranzo
    Olio evo 20 176,8 20 0 0
    Pasta 150 534 2,4 21,75 104,25
    Lenticchie 220 176 1,32 12,98 23,54
    verdura
    15 spuntino/pre wo
    Gallette riso 5 140 1 3,5 30
    25 cena/post wo Pizza surgelata 400 898 18,8 35,5 120
    Pollo 100 110 1,24 23,9 0
    5 pren
    2728,4 72,7 149,67 334,85
    previsti 2570 71 146 336
    domenica
    Grammi Kcal Grassi Proteine Carboidrati
    15 colazione Albumi 300 150 1,5 30,6 3,3
    Burro di arachidi 40 231,6 18,4 12 4,8
    Pane integrale 2 142 2,8 4,2 24
    15 spuntino
    Pane integrale 2 142 2,8 4,2 24
    25 pranzo
    Olio evo 15 132,6 15 0 0
    Pasta 150 534 2,4 21,75 104,25
    Macinato vitello 150 216 10,155 29,025 0
    verdura
    15 spuntino/pre wo
    Gallette riso 5 140 1 3,5 30
    25 cena/post wo
    Olio evo 10 88,4 10 0 0
    Pane integrale 4 284 5,6 8,4 48
    Pasta 130 462,8 2,08 18,85 90,35
    Pollo 50 55 0,62 11,95 0
    verdura
    5 pren
    2578,4 72,355 144,475 328,7
    previsti 2570 71 146 336

  12. #9
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    ho aggiunto l'avena in un paio di giorni perchè avevo le carbo basse e non sapevo veramente cosa metterci... mica posso mangiare 15 fette di pane a merenda haha

    ah vorrei fare un'altra domanda...
    io sono molto magro (quasi mi si contano le costole) ma ho comunque quel filo di adipe che odio. Dite che posso iniziare comunque fare una piccola fase di massa (tipo arrivare dai 73 attuali a 76-77) e successivamente fare definizione per tornare a 73-74 ma più definito (o meglio senza adipe) ?

    Visto che adesso mangio pochissimo è il caso di fare una fase di leggera ricomposizione per "svegliare" il metabolismo ? Pensavo di aumentare le mie calorie di 200 a settimana fino ad arrivare a mio TDEE, poi piccola fase di definizione per eliminare quanto dicevo sopra e poi risalire pian piano per fare massa
    Ultima modifica di Nuovo90; 27-06-2018 alle 18:44:06

  13. #10
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  14. #11
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  15. #12
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    Eccomi ancora qua
    Allora alla fine ho optato per una dieta da definizione in modo da eliminare quella maledetta pancetta. Al momento sto mangiando 1850 Kcal (52g grassi, 125g pro, 222g cho) -> dite che va bene ?
    Devo dire che dopo 2 settimane ho già visto molti miglioramenti, sono molto più "sgonfio" nella zona addominale, inoltre mi sto un pò "scarnando" ovvero mi si vedono un poco le costole e le ossa del bacino.. La media settimanale del peso sta salendo (media 1a sett 70,2 - media 2a sett 71,1) ma immagino che sia dovuto dal fatto che assieme alla perdita di grasso sto mettendo su un pò di muscolo (essendo newbie estremo).
    Dopo 2 settimane mi hanno consigliato di calare le kcal di 170 cosi tiro via quell'ultimo strato di apide che ho. A me sembra estremo visto che al momento i miglioramenti li sto vedendo.
    Secondo voi devo scalare le Kcal in modo da essere sicuro di togliere quella pancetta che resta ? La mia paura è però di diventare uno scheletro xD quindi pensavo di andare avanti un'altra settimana cosi e se vedo che l'adipe non cala allora le scalo.
    Mi date un parere ?

  16. #13
    鴉 -KARAS
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    Forse non hai ben capito che la pancetta è dovuta alla presenza di zero massa muscolare, vedi le ossa del bacino perchè, beh, 70 kg su 1.94 metri di altezza... se volevi risparmiare sulle radiografie, sei sulla strada giusta.

    Contento tu.
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  17. Il seguente utente dice grazie a Otoha per il seguente post:

    goku67 (01-08-2018)

  18. #14
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    Quindi dici sia meglio andare in normo per poi fare un pò di massa ? o restare a 1850 per un pò visto che comunque in una settimana un kiletto l'ho messo (anche se nonostante quello mi sono scarnito un pò quindi forse dovrei aumentare ancora un pò per volta)

    La mia paura era di diventare un bue in quella zona facendo massa ma magari sbaglio.

    ah grazie per la risposta cosi rapida
    Ultima modifica di Nuovo90; 30-07-2018 alle 18:02:02

  19. #15
    鴉 -KARAS
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    Citazione Originariamente Scritto da Otoha Visualizza Messaggio
    Ri-comporre = Ri-costruire. Non ri-costruisci se non hai mai costruito. Hai cominciato palestra da meno di un mese, sei 20 kg sotto un peso accettabile, che vuoi ricomporre?

    "Svegli" il metabolismo con l'allenamento, mettendo massa muscolare, o mangiando di più. Stai mangiando 2500 calorie? Stai prendendo peso? Lascia cosi. Stai perdendo peso? Aggiungi 150k ogni giorno per una settimana.
    Consiglio di nemmeno un mese fa. Tu fai l’opposto, scelte tue. Mi dispiace farti notare che sei entrato nel classico vortice di chi non otterrà grandi risultati causa dismorfofobia.
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  20. Il seguente utente dice grazie a Otoha per il seguente post:

    secco-jones (31-07-2018)

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