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Discussione: Dieta massa 2500 Kcal novizio

  1. #1
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    Predefinito Dieta massa 2500 Kcal novizio

    Buongiorno a tutti,

    Mi sto approcciando al mondo del BB e apro un post per chiedere consigli sull’alimentazione.
    Preciso che ho iniziato ad allenarmi da una settimana ed essendo molto magro (fino a ieri mangiavo molto poco) mi volevo approcciare ad una dieta per la massa.
    Prima di tutto i miei dati:
    Ho 28 anni, sono alto 194 cm e peso 73 Kg.

    Il mio Fabbisogno energetico giornaliero è di 2336 quindi aggiungendo un 10% = 2570.
    Tenendo 2 Pro per Kg mi vengono fuori 146 gr (584 Kcal, 22% del totale)
    Grassi, 25% del totale quindi 71 gr (642.5 Kcal)
    Carbo ho messo il restante 53% (troppe forse ?) quindi 336 gr (1343,5 Kcal).
    Strutturando una giornata alimentare partendo da queste basi ho elaborato ciò:

    Grammi Kcal Grassi Proteine Carboidrati
    colazione Latte 200 98 3,4 6,86 9,96
    Burro di arachidi 40 235,2 20 10 8
    Pane integrale 60 134,4 0,78 4,5 29,1
    spuntino
    Pane integrale 60 134,4 0,78 4,5 29,1
    Fesa di tacchino 50 53,5 0,6 12 0
    Mandorle N°4 28 2,44 1,04 0,96
    Frutto
    pranzo
    Olio 15 132,6 15 0 0
    Pasta 150 547,5 2,265 19,56 112,005
    Pollo 100 110 1,24 23,9 0
    verdura
    spuntino/pre wo
    Pane integrale 60 134,4 0,78 4,5 29,1
    Albumi 90 46,8 0,153 9,81 0,657
    cena/post wo Pollo 120 132 1,488 28,68 0
    Olio 15 132,6 15 0 0
    Pane 60 134,4 0,78 4,5 29,1
    Riso 120 417,6 1,92 8,64 91,08
    verdura
    prenanna
    Grana 20 76,8 5,6 6,6 0
    2587 72,226 145,09 339,062
    previsti 2570 71 146 336

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  3. #2
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    La base é buona, sicuramente migliore del 99% dei novizi.

    Il prenanna é inutile, piuttosto accorpalo ad un altro pasto, ad esempio puoi usare uno yogurt grasso a colazione.

    La verdura posso capire che non la calcoli, la frutta caloricamente é più densa quindi fossi in te ne terrei conto (una banana media sono 90k, a sto punto non dovresti calcolare ne il pollo ne gli albumi ne il latte né le mandorle né il grana?).
    Ultima modifica di Otoha; 13-06-2018 alle 14:40:53
    "E' ben provato che con un'aria devota e un'azione pia inzuccheriamo lo stesso diavolo." (Amleto, 3.1.46-49)

  4. #3
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    Buongiorno a tutti,

    Mi sto approcciando al mondo del BB e apro un post per chiedere consigli sull’alimentazione.
    Preciso che ho iniziato ad allenarmi da una settimana ed essendo molto magro (fino a ieri mangiavo molto poco) mi volevo approcciare ad una dieta per la massa.
    Prima di tutto i miei dati:
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    Il mio Fabbisogno energetico giornaliero è di 2336 quindi aggiungendo un 10% = 2570.
    Tenendo 2 Pro per Kg mi vengono fuori 146 gr (584 Kcal, 22% del totale)
    Grassi, 25% del totale quindi 71 gr (642.5 Kcal)
    Carbo ho messo il restante 53% (troppe forse ?) quindi 336 gr (1343,5 Kcal).
    Strutturando una giornata alimentare partendo da queste basi ho elaborato ciò:

    Grammi Kcal Grassi Proteine Carboidrati
    colazione Latte 200 98 3,4 6,86 9,96
    Burro di arachidi 40 235,2 20 10 8
    Pane integrale 60 134,4 0,78 4,5 29,1
    spuntino
    Pane integrale 60 134,4 0,78 4,5 29,1
    Fesa di tacchino 50 53,5 0,6 12 0
    Mandorle N°4 28 2,44 1,04 0,96
    Frutto
    pranzo
    Olio 15 132,6 15 0 0
    Pasta 150 547,5 2,265 19,56 112,005
    Pollo 100 110 1,24 23,9 0
    verdura
    spuntino/pre wo
    Pane integrale 60 134,4 0,78 4,5 29,1
    Albumi 90 46,8 0,153 9,81 0,657
    cena/post wo Pollo 120 132 1,488 28,68 0
    Olio 15 132,6 15 0 0
    Pane 60 134,4 0,78 4,5 29,1
    Riso 120 417,6 1,92 8,64 91,08
    verdura
    prenanna
    Grana 20 76,8 5,6 6,6 0
    2587 72,226 145,09 339,062
    previsti 2570 71 146 336
    2336 con 194cm / 73 Kg ? TDEE considerando anche l'attività fisica? a me sembrano veramente pochi...ma vediamo che dicono gli altri

  5. #4
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    Ti ringrazio per la risposta; Comunque ho seguito la formula indicata nell'altro thread:

    10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
    nel mio caso = 10*73+6.25*194-5*28+5 = 730+1212.5-140+5 = 1807

    ho poi moltiplicato questo valore per 1,3 (lavoro sedentario ed attività in palestra 4 volte a settimana) = 2350. sbaglio qualcosa ?

    ho poi aggiunto un 10% per essere in ipercalorica.

  6. #5
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    La base é buona, sicuramente migliore del 99% dei novizi.

    Il prenanna é inutile, piuttosto accorpalo ad un altro pasto, ad esempio puoi usare uno yogurt grasso a colazione.

    La verdura posso capire che non la calcoli, la frutta caloricamente é più densa quindi fossi in te ne terrei conto (una banana media sono 90k, a sto punto non dovresti calcolare ne il pollo ne gli albumi ne il latte né le mandorle né il grana?).
    Ok grazie
    allora intanto la tolgo cosi per avere le macro giuste poi in base al tipo di frutta che mangio quel giorno vado a limare il resto

  7. #6
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    Ti ringrazio per la risposta; Comunque ho seguito la formula indicata nell'altro thread:

    10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
    nel mio caso = 10*73+6.25*194-5*28+5 = 730+1212.5-140+5 = 1807

    ho poi moltiplicato questo valore per 1,3 (lavoro sedentario ed attività in palestra 4 volte a settimana) = 2350. sbaglio qualcosa ?

    ho poi aggiunto un 10% per essere in ipercalorica.
    2500k sono a mio punto di vista molto basse, ma mi metto nei panni tuoi: hai cominciato palestra una settimana fa e immagino il discorso si estenda all’alimentazione. E’ anche inutile consigliare di mangiare di più così di punto in bianco, anche tu hai premesso che mangiavi poco e già il fatto di esserne consci é una cosa positiva.

    Come consiglio a tutti, bisogna prendersi almeno 7/14 giorni di assestamento a un determinato numero di calorie per stabilire almeno un punto di partenza. Sarà tuo compito poi aumentare o diminuire le calorie a seconda della necessità di prendere o perdere peso.

    Tieni presente che le formule stesse sono punti di partenza, capirai da te che tante regole hanno un buon numero di eccezioni.
    "E' ben provato che con un'aria devota e un'azione pia inzuccheriamo lo stesso diavolo." (Amleto, 3.1.46-49)

  8. #7
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    Si infatti la mia paura era di salire di magari 7-800kcal cosi dall'oggi al domani. Sia per un punto di vista di riuscire fisicamente a mangiare il doppio nel giro di 24h e sia per un discorso che il mio fisico non è abituato a smaltire cosi tanto.
    Intanto mi volevo assestare sui 2500 (aumentando da adesso tipo 200kcal al giorno) e restarci ad esempio una decina di giorni. Poi regolarmi in base alla bilancia e ai risultati.

    Per quanto riguarda la dieta allora tolgo il grana, aggiungo uno jogurt normale al mattino e sistemo sul resto i vari macro per far tornare il tutto dopo questo cambiamento.
    Poi questo è un esempio in questi giorni volevo stilare una dieta settimanale in modo da cambiare quello che mangio quasi ogni giorno per poi riprendere il Lunedì. Seguendo i consigli dell'altro thread sulle varie fonti proteiche ecc...

    Se avete voglia di passare qui ho scritto l'allenamento che sto seguendo
    http://www.bodyweb.com/threads/46018...amento-da-casa

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