Dieta massa 2500 Kcal novizio

[Nuovo90]

Buongiorno a tutti,

Mi sto approcciando al mondo del BB e apro un post per chiedere consigli sull’alimentazione.
Preciso che ho iniziato ad allenarmi da una settimana ed essendo molto magro (fino a ieri mangiavo molto poco) mi volevo approcciare ad una dieta per la massa.
Prima di tutto i miei dati:
Ho 28 anni, sono alto 194 cm e peso 73 Kg.

Il mio Fabbisogno energetico giornaliero è di 2336 quindi aggiungendo un 10% = 2570.
Tenendo 2 Pro per Kg mi vengono fuori 146 gr (584 Kcal, 22% del totale)
Grassi, 25% del totale quindi 71 gr (642.5 Kcal)
Carbo ho messo il restante 53% (troppe forse ?) quindi 336 gr (1343,5 Kcal).
Strutturando una giornata alimentare partendo da queste basi ho elaborato ciò:

		Grammi	Kcal	Grassi	Proteine	Carboidrati
colazione	Latte	200	98	3,4	6,86	9,96
	Burro di arachidi	40	235,2	20	10	8
	Pane integrale	60	134,4	0,78	4,5	29,1
spuntino
	Pane integrale	60	134,4	0,78	4,5	29,1
	Fesa di tacchino	50	53,5	0,6	12	0
	Mandorle	N°4	28	2,44	1,04	0,96
	Frutto
pranzo
	Olio	15	132,6	15	0	0
	Pasta	150	547,5	2,265	19,56	112,005
	Pollo	100	110	1,24	23,9	0
	verdura
spuntino/pre wo
	Pane integrale	60	134,4	0,78	4,5	29,1
	Albumi	90	46,8	0,153	9,81	0,657
cena/post wo	Pollo	120	132	1,488	28,68	0
	Olio	15	132,6	15	0	0
	Pane	60	134,4	0,78	4,5	29,1
	Riso	120	417,6	1,92	8,64	91,08
	verdura
prenanna
	Grana	20	76,8	5,6	6,6	0
			2587	72,226	145,09	339,062
		previsti	2570	71	146	336

[Otoha]

La base é buona, sicuramente migliore del 99% dei novizi.

Il prenanna é inutile, piuttosto accorpalo ad un altro pasto, ad esempio puoi usare uno yogurt grasso a colazione.

La verdura posso capire che non la calcoli, la frutta caloricamente é più densa quindi fossi in te ne terrei conto (una banana media sono 90k, a sto punto non dovresti calcolare ne il pollo ne gli albumi ne il latte né le mandorle né il grana?).

[ringhio1973]

Buongiorno a tutti,

Mi sto approcciando al mondo del BB e apro un post per chiedere consigli sull’alimentazione.
Preciso che ho iniziato ad allenarmi da una settimana ed essendo molto magro (fino a ieri mangiavo molto poco) mi volevo approcciare ad una dieta per la massa.
Prima di tutto i miei dati:
Ho 28 anni, sono alto 194 cm e peso 73 Kg.

Il mio Fabbisogno energetico giornaliero è di 2336 quindi aggiungendo un 10% = 2570.
Tenendo 2 Pro per Kg mi vengono fuori 146 gr (584 Kcal, 22% del totale)
Grassi, 25% del totale quindi 71 gr (642.5 Kcal)
Carbo ho messo il restante 53% (troppe forse ?) quindi 336 gr (1343,5 Kcal).
Strutturando una giornata alimentare partendo da queste basi ho elaborato ciò:

		Grammi	Kcal	Grassi	Proteine	Carboidrati
colazione	Latte	200	98	3,4	6,86	9,96
	Burro di arachidi	40	235,2	20	10	8
	Pane integrale	60	134,4	0,78	4,5	29,1
spuntino
	Pane integrale	60	134,4	0,78	4,5	29,1
	Fesa di tacchino	50	53,5	0,6	12	0
	Mandorle	N°4	28	2,44	1,04	0,96
	Frutto
pranzo
	Olio	15	132,6	15	0	0
	Pasta	150	547,5	2,265	19,56	112,005
	Pollo	100	110	1,24	23,9	0
	verdura
spuntino/pre wo
	Pane integrale	60	134,4	0,78	4,5	29,1
	Albumi	90	46,8	0,153	9,81	0,657
cena/post wo	Pollo	120	132	1,488	28,68	0
	Olio	15	132,6	15	0	0
	Pane	60	134,4	0,78	4,5	29,1
	Riso	120	417,6	1,92	8,64	91,08
	verdura
prenanna
	Grana	20	76,8	5,6	6,6	0
			2587	72,226	145,09	339,062
		previsti	2570	71	146	336

2336 con 194cm / 73 Kg ? TDEE considerando anche l'attività fisica? a me sembrano veramente pochi...ma vediamo che dicono gli altri

[Nuovo90]

Ti ringrazio per la risposta; Comunque ho seguito la formula indicata nell'altro thread:

10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
nel mio caso = 10*73+6.25*194-5*28+5 = 730+1212.5-140+5 = 1807

ho poi moltiplicato questo valore per 1,3 (lavoro sedentario ed attività in palestra 4 volte a settimana) = 2350. sbaglio qualcosa ?

ho poi aggiunto un 10% per essere in ipercalorica.

[Nuovo90]

La base é buona, sicuramente migliore del 99% dei novizi.

Il prenanna é inutile, piuttosto accorpalo ad un altro pasto, ad esempio puoi usare uno yogurt grasso a colazione.

La verdura posso capire che non la calcoli, la frutta caloricamente é più densa quindi fossi in te ne terrei conto (una banana media sono 90k, a sto punto non dovresti calcolare ne il pollo ne gli albumi ne il latte né le mandorle né il grana?).

Ok grazie
allora intanto la tolgo cosi per avere le macro giuste poi in base al tipo di frutta che mangio quel giorno vado a limare il resto

[Otoha]

Ti ringrazio per la risposta; Comunque ho seguito la formula indicata nell'altro thread:

10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
nel mio caso = 10*73+6.25*194-5*28+5 = 730+1212.5-140+5 = 1807

ho poi moltiplicato questo valore per 1,3 (lavoro sedentario ed attività in palestra 4 volte a settimana) = 2350. sbaglio qualcosa ?

ho poi aggiunto un 10% per essere in ipercalorica.

2500k sono a mio punto di vista molto basse, ma mi metto nei panni tuoi: hai cominciato palestra una settimana fa e immagino il discorso si estenda all’alimentazione. E’ anche inutile consigliare di mangiare di più così di punto in bianco, anche tu hai premesso che mangiavi poco e già il fatto di esserne consci é una cosa positiva.

Come consiglio a tutti, bisogna prendersi almeno 7/14 giorni di assestamento a un determinato numero di calorie per stabilire almeno un punto di partenza. Sarà tuo compito poi aumentare o diminuire le calorie a seconda della necessità di prendere o perdere peso.

Tieni presente che le formule stesse sono punti di partenza, capirai da te che tante regole hanno un buon numero di eccezioni.

[Nuovo90]

Si infatti la mia paura era di salire di magari 7-800kcal cosi dall'oggi al domani. Sia per un punto di vista di riuscire fisicamente a mangiare il doppio nel giro di 24h e sia per un discorso che il mio fisico non è abituato a smaltire cosi tanto.
Intanto mi volevo assestare sui 2500 (aumentando da adesso tipo 200kcal al giorno) e restarci ad esempio una decina di giorni. Poi regolarmi in base alla bilancia e ai risultati.

Per quanto riguarda la dieta allora tolgo il grana, aggiungo uno jogurt normale al mattino e sistemo sul resto i vari macro per far tornare il tutto dopo questo cambiamento.
Poi questo è un esempio in questi giorni volevo stilare una dieta settimanale in modo da cambiare quello che mangio quasi ogni giorno per poi riprendere il Lunedì. Seguendo i consigli dell'altro thread sulle varie fonti proteiche ecc...

Se avete voglia di passare qui ho scritto l'allenamento che sto seguendo

http://www.bodyweb.com/threads/460181-allenamento-da-casa

[Nuovo90]

buongiorno a tutti,

Ho stilato una dieta settimanale e volevo chiedere il vostro parare.

Ho tenuto sempre i macro indicati sopra

	LUNEDI'
			Grammi	Kcal	Grassi	Proteine	Carboidrati
15	colazione	Latte	250	122,5	4,25	8,575	12,45
		Burro di arachidi	40	231,6	18,4	12	4,8
		Pane integrale	2	142	2,8	4,2	24
15	spuntino
		Pane integrale	2	142	2,8	4,2	24
		Fesa tacchino	50	53,5	0,6	12	0
		Mandorle	4	28	2,44	1,04	0,96
25	pranzo
		Olio evo	10	88,4	10	0	0
		Pasta	160	569,6	2,56	23,2	111,2
		Albume	100	50	0,5	10,2	1,1
		verdura
15	spuntino/pre wo
		Pane integrale	3	213	4,2	6,3	36
		whey	30	96	0	24	0
25	cena/post wo	Pollo	120	132	1,488	28,68	0
		Olio evo	15	132,6	15	0	0
		Pane integrale	2	142	2,8	4,2	24
		Riso	120	417,6	1,92	8,64	91,08
		verdura
5	pren
				2535	69,758	147,235	329,59
			previsti	2570	71	146	336
	MARTEDI'
			Grammi	Kcal	Grassi	Proteine	Carboidrati
15	colazione	Latte	250	122,5	4,25	8,575	12,45
		Pane integrale	2	142	2,8	4,2	24
		Burro di arachidi	40	231,6	18,4	12	4,8
15	spuntino
		Pane integrale	3	213	4,2	6,3	36
		Mandorle	4	28	2,44	1,04	0,96
		Fesa tacchino	50	53,5	0,6	12	0
25	pranzo
		Olio evo	15	132,6	15	0	0
		Pasta	150	534	2,4	21,75	104,25
		Pane integrale	1	71	1,4	2,1	12
		verura
15	spuntino/pre wo
		Gallette riso	5	140	1	3,5	30
		whey	30	96	0	24	0
25	cena/post wo	Pollo	120	132	1,488	28,68	0
		Olio evo	15	132,6	15	0	0
		Pane integrale	2	142	2,8	4,2	24
		Pasta	130	462,8	2,08	18,85	90,35
		verdura
5	pren
				2609	73,858	147,195	338,81
			previsti	2570	71	146	336
	MERCOLEDI'
			Grammi	Kcal	Grassi	Proteine	Carboidrati
15	colazione	Albumi	300	150	1,5	30,6	3,3
		Burro di arachidi	40	231,6	18,4	12	4,8
		Pane integrale	3	213	4,2	6,3	36
		Avena	50	185	3,35	6,6	29,75
15	spuntino
		Pane integrale	3	213	4,2	6,3	36
		Mandorle	4	28	2,44	1,04	0,96
25	pranzo
		Olio evo	10	88,4	10	0	0
		Riso	160	556,8	2,56	11,52	121,44
		Tonno	112	108,64	0,9184	24,64	0
		verdura
15	spuntino/pre wo
		Gallette riso	7	196	1,4	4,9	42
25	cena/post wo	Tacchino	200	208	3,32	34,14	8,42
		Olio evo	15	132,6	15	0	0
		Patate	300	231	0,27	6,06	52,41
		verdura
5	pren
				2525	67,5584	144,1	335,08
			previsti	2570	71	146	336
	GIOVEDI'
			Grammi	Kcal	Grassi	Proteine	Carboidrati
15	colazione	Albumi	200	100	1	20,4	2,2
		Burro di arachidi	40	231,6	18,4	12	4,8
		Pane integrale	2	142	2,8	4,2	24
		Avena	70	259	4,69	9,24	41,65
15	spuntino
		Pane integrale	4	284	5,6	8,4	48
		Mandorle	4	28	2,44	1,04	0,96
25	pranzo
		Olio evo	10	88,4	10	0	0
		Pasta	150	534	2,4	21,75	104,25
		Lenticchie	220	176	1,32	12,98	23,54
		verdura
15	spuntino/pre wo
		Gallette riso	5	140	1	3,5	30
		whey	30	96	0	24	0
25	cena/post wo	Pollo	80	88	0,992	19,12	0
		Olio evo	15	132,6	15	0	0
		Pane integrale	3	213	4,2	6,3	36
		Pasta	150	106,5	2,1	3,15	18
		verdura
5	pren
				2619,1	71,942	146,08	333,4
			previsti	2570	71	146	336
	VENERDI'
			Grammi	Kcal	Grassi	Proteine	Carboidrati
15	colazione	Albumi	200	100	1	20,4	2,2
		Burro di arachidi	40	231,6	18,4	12	4,8
		Pane integrale	2	142	2,8	4,2	24
		Avena	50	185	3,35	6,6	29,75
15	spuntino
		Pane integrale	3	213	4,2	6,3	36
		Mandorle	4	28	2,44	1,04	0,96
25	pranzo
		Olio evo	15	132,6	15	0	0
		Pasta	150	534	2,4	21,75	104,25
		Pollo	100	110	1,24	23,9	0
		verdura
15	spuntino/pre wo
		Gallette riso	6	168	1,2	4,2	36
25	cena/post wo	Pollo	100	110	1,24	23,9	0
		Olio evo	15	132,6	15	0	0
		Pane integrale	2	142	2,8	4,2	24
		Pasta	110	391,6	1,76	15,95	76,45
		verdura
5	pren
				2620,4	72,83	144,44	338,41
			previsti	2570	71	146	336
	sabato
			Grammi	Kcal	Grassi	Proteine	Carboidrati
15	colazione	Albumi	300	150	1,5	30,6	3,3
		Burro di arachidi	40	231,6	18,4	12	4,8
		Pane integrale	2	142	2,8	4,2	24
15	spuntino
		Pane integrale	2	142	2,8	4,2	24
		Mandorle	4	28	2,44	1,04	0,96
25	pranzo
		Olio evo	20	176,8	20	0	0
		Pasta	150	534	2,4	21,75	104,25
		Lenticchie	220	176	1,32	12,98	23,54
		verdura
15	spuntino/pre wo
		Gallette riso	5	140	1	3,5	30
25	cena/post wo	Pizza surgelata	400	898	18,8	35,5	120
		Pollo	100	110	1,24	23,9	0
5	pren
				2728,4	72,7	149,67	334,85
			previsti	2570	71	146	336
	domenica
			Grammi	Kcal	Grassi	Proteine	Carboidrati
15	colazione	Albumi	300	150	1,5	30,6	3,3
		Burro di arachidi	40	231,6	18,4	12	4,8
		Pane integrale	2	142	2,8	4,2	24
15	spuntino
		Pane integrale	2	142	2,8	4,2	24
25	pranzo
		Olio evo	15	132,6	15	0	0
		Pasta	150	534	2,4	21,75	104,25
		Macinato vitello	150	216	10,155	29,025	0
		verdura
15	spuntino/pre wo
		Gallette riso	5	140	1	3,5	30
25	cena/post wo
		Olio evo	10	88,4	10	0	0
		Pane integrale	4	284	5,6	8,4	48
		Pasta	130	462,8	2,08	18,85	90,35
		Pollo	50	55	0,62	11,95	0
		verdura
5	pren
				2578,4	72,355	144,475	328,7
			previsti	2570	71	146	336

[Nuovo90]

ho aggiunto l'avena in un paio di giorni perchè avevo le carbo basse e non sapevo veramente cosa metterci... mica posso mangiare 15 fette di pane a merenda haha

ah vorrei fare un'altra domanda...
io sono molto magro (quasi mi si contano le costole) ma ho comunque quel filo di adipe che odio. Dite che posso iniziare comunque fare una piccola fase di massa (tipo arrivare dai 73 attuali a 76-77) e successivamente fare definizione per tornare a 73-74 ma più definito (o meglio senza adipe) ?

Visto che adesso mangio pochissimo è il caso di fare una fase di leggera ricomposizione per "svegliare" il metabolismo ? Pensavo di aumentare le mie calorie di 200 a settimana fino ad arrivare a mio TDEE, poi piccola fase di definizione per eliminare quanto dicevo sopra e poi risalire pian piano per fare massa

[Nuovo90]

nessuno ?

[Otoha]

Ri-comporre = Ri-costruire. Non ri-costruisci se non hai mai costruito. Hai cominciato palestra da meno di un mese, sei 20 kg sotto un peso accettabile, che vuoi ricomporre?

"Svegli" il metabolismo con l'allenamento, mettendo massa muscolare, o mangiando di più. Stai mangiando 2500 calorie? Stai prendendo peso? Lascia cosi. Stai perdendo peso? Aggiungi 150k ogni giorno per una settimana.

[Nuovo90]

Eccomi ancora qua
Allora alla fine ho optato per una dieta da definizione in modo da eliminare quella maledetta pancetta. Al momento sto mangiando 1850 Kcal (52g grassi, 125g pro, 222g cho) -> dite che va bene ?
Devo dire che dopo 2 settimane ho già visto molti miglioramenti, sono molto più "sgonfio" nella zona addominale, inoltre mi sto un pò "scarnando" ovvero mi si vedono un poco le costole e le ossa del bacino.. La media settimanale del peso sta salendo (media 1a sett 70,2 - media 2a sett 71,1) ma immagino che sia dovuto dal fatto che assieme alla perdita di grasso sto mettendo su un pò di muscolo (essendo newbie estremo).
Dopo 2 settimane mi hanno consigliato di calare le kcal di 170 cosi tiro via quell'ultimo strato di apide che ho. A me sembra estremo visto che al momento i miglioramenti li sto vedendo.
Secondo voi devo scalare le Kcal in modo da essere sicuro di togliere quella pancetta che resta ? La mia paura è però di diventare uno scheletro xD quindi pensavo di andare avanti un'altra settimana cosi e se vedo che l'adipe non cala allora le scalo.
Mi date un parere ?

[Otoha]

Forse non hai ben capito che la pancetta è dovuta alla presenza di zero massa muscolare, vedi le ossa del bacino perchè, beh, 70 kg su 1.94 metri di altezza... se volevi risparmiare sulle radiografie, sei sulla strada giusta.

Contento tu.

[Nuovo90]

Quindi dici sia meglio andare in normo per poi fare un pò di massa ? o restare a 1850 per un pò visto che comunque in una settimana un kiletto l'ho messo (anche se nonostante quello mi sono scarnito un pò quindi forse dovrei aumentare ancora un pò per volta)

La mia paura era di diventare un bue in quella zona facendo massa ma magari sbaglio.

ah grazie per la risposta cosi rapida

[Otoha]

Ri-comporre = Ri-costruire. Non ri-costruisci se non hai mai costruito. Hai cominciato palestra da meno di un mese, sei 20 kg sotto un peso accettabile, che vuoi ricomporre?

"Svegli" il metabolismo con l'allenamento, mettendo massa muscolare, o mangiando di più. Stai mangiando 2500 calorie? Stai prendendo peso? Lascia cosi. Stai perdendo peso? Aggiungi 150k ogni giorno per una settimana.

Consiglio di nemmeno un mese fa. Tu fai l’opposto, scelte tue. Mi dispiace farti notare che sei entrato nel classico vortice di chi non otterrà grandi risultati causa dismorfofobia.