allenamento da casa

[Nuovo90]

Buongiorno a tutti ragazzi,

Mi presento mi chiamo Luca e sono di Milano.

Volevo iniziare ad allenarmi in modo da migliorare la mia condizione fisica ma volevo fare il tutto da casa.
Le mie caratteristiche fisiche: sono alto 194 cm e peso 73 kg.
Gli attrezzi che ho al momento sono: panca, manubri e bilanciere.

E la scheda che volevo andare a fare (considerando che sono un super principiante) è la seguente:

A rec 1'30"


Panca piana 4x8
Trazioni 4x8 / Rematore con bilanciere 4x8
Military Press 4x8
Curl ez 3x8
Dip 3x8
Sit up 4x20
Squat 4x8
Affondi 3x8


B rec 1'30"


Stacchi 4x8
Front squat 3x8
Panca inclinata 4x8
Rematore con manubri 4x8
Anrold press 4x2
Curl Manubri 3x8
Panca stretta 3x8
Crunch libretto 4x20

Pensavo di fare 4 allenamenti settimanali e vorrei sapere la vostra opinione.

grazie

[Zanzebar]

Compra un rack se vuoi allenarti da casa, possibilmente dove puoi anche fare la panca: non costa molto ed è fondamentale. Riesci a fare un 4x8 di trazioni? In generale io inizierei più lentamente, una full body va benissimo ma iniziando da solo le prime settimane dovrai concentrati a capire i vari esercizi e farai più fatica ad impararli. Per 4 settimane potresti fare, 4 volte a settimana:

Panca
Squat
Rematore
Dips

Stacco
Trazioni
Military
Curl bilancere

E poi gradualmente aggiungere altro

[Nuovo90]

Compra un rack se vuoi allenarti da casa, possibilmente dove puoi anche fare la panca: non costa molto ed è fondamentale. Riesci a fare un 4x8 di trazioni? In generale io inizierei più lentamente, una full body va benissimo ma iniziando da solo le prime settimane dovrai concentrati a capire i vari esercizi e farai più fatica ad impararli. Per 4 settimane potresti fare, 4 volte a settimana:

Panca
Squat
Rematore
Dips

Stacco
Trazioni
Military
Curl bilancere

E poi gradualmente aggiungere altro

Si si ho anche la rack mi sono dimenticato di citarla
Le trazioni infatti mi preoccupavano un pò. Per quello pensavo di iniziare con il rematore con bilanciere sembrandomi più semplice.

Comunque ok ascolterò i tuoi consigli grazie

[Zanzebar]

Il rematore con bilancere è un esercizio che è facile fare male, visto che inizialmente imparerai squat e stacco forse è meglio farlo con manubrio. Per le trazioni puoi iniziare da un 8x2, o 15 singole, cercando di diminuire il tempo di recupero. Oppure ponerti un obbiettivo per il wo, tipo 20, e cercare di raggiungerlo nel minor tempo e numero di serie possibile.

[Pasquino]

Buongiorno a tutti ragazzi,

Mi presento mi chiamo Luca e sono di Milano.

Volevo iniziare ad allenarmi in modo da migliorare la mia condizione fisica ma volevo fare il tutto da casa.
Le mie caratteristiche fisiche: sono alto 194 cm e peso 73 kg.
Gli attrezzi che ho al momento sono: panca, manubri e bilanciere.

E la scheda che volevo andare a fare (considerando che sono un super principiante) è la seguente:

A rec 1'30"

Squat 4x6
Stacchi rumeni 4x8
Panca piana 4x6
Rematore con bilanciere 4x8
Alzate lat SS Alzate 90° 4x10
Curl ez SS French press 4x12
Crunch zavorrato 4x15


B rec 1'30"

Stacchi 4x6
Front squat 4x8
Military Press 4x8
Panca inclinata 4x10
Rematore con manubri 4x12
Panca stretta 3x10
Curl Manubri 3x12
Crunch su panca inclinata 4x20

Pensavo di fare 4 allenamenti settimanali e vorrei sapere la vostra opinione.

grazie

Secondo me la tua scheda non è una cattiva base di partenza, cambierei qualcosa sull'ordine degli esercizi, ti propongo delle modifiche in quote. I recuperi vanno modulati a seconda dell'intensità dell'esercizio, intorno ai due minuti per fondamentali a basse rep, 1.30 per multiarticolari a medie rep, 1 minuto per ex di isolamento.

[Nuovo90]

Ciao a tutti ragazzi,

Dopo aver postato aggiornamenti sul forum alimentazione passo anche da qui.
Allora vi posto di seguito la scheda che sto seguendo, premetto che mi è stata fatta da un allenatore ma vorrei comunque sottoporvela per avere un vostro parere

wo 1:
spinte con manubri 4/5 x 12 10 8 6 6
reverse t-bar (che al momento riesco a fare con una ripetizione in meno e con le ginocchia appoggiate) 3/4 x 10
tiger push up 3/4 x 10
curl con manubrio con rotazione 4/5 x 10/12
hammer bicipiti 3/4 x 10
curl concentrato 3/4 x 10
circuito a corpo libero per addominali
cardio 30 min (1 min camminata e 30 sec corsa)

wo 2:
rematore con bilanciere 4/5 con blocco in positiva e in negativa di 2 sec
stacchi rumeni 8 x 12/15
rematore manubrio 1 braccio x volta 3/4 x 10
panca piana 4/5 x 10 con blocco in positiva e in negativa di 2 sec
croci inclinate con manubri 3/4 x 12 (questi faccio una fatica assurda a farli)
polpacci in piedi 5x50
skip basso 4x30 sec con manubri in mano
cardio come sopra

wo3:
piegamenti sulle braccia
spinte con manubri verso l'alto da seduto 4/5 x 10 con blocco 2 sec in positiva e in negativa
laterali da seduto 3/4 x 10
alzate posteriori appoggiato a panca
circuito a copro libero addominali
cardio come sopra

wo4:
circuito a corpo libero per addominali
cardio come sopra

wo5:
affondi in avanti ss affondi indietro 4/5 x 15-8
sumo squat 4/5 x 15
squat pistol 6x6 (questo non riesco proprio, nemmeno con l'appoggio)
affondi in avanti ss wall sit 3x10 - 30 sec
circuito a corpo libero x addominali
corsetta lenta

[Nuovo90]

up

[Nuovo90]

Essendo che sto andando verso la ipercalorica ho rimosso il cardio lasciandolo solo un paio di giorni ma andandolo a coprire le kcal perse.

Attendo ancora le vostre opinioi ragazzi

Sicuramente è perchè mi alleno da poco ma sto avendo dei bei risultati e di settimana in settimana riesco ad aumentare i carichi di abbastanza