Dieta di ricomposizione

[ringhio1973]

Salve a tutti

avrei bisogno di una mano con la dieta
miei dati:
174x74kg bf credo del 15/16% anni: 44
Anzianità allenamento 3,5 anni partendo da condizione disperata: 174x60kg skinny fat
Tipologia: etcomorfo con tendenza a mettere grasso/acqua e ritenzione idrica nell'addome.

Parto proprio da quest'ultima cosa: non riesco proprio a fare massa come vorrei perché non appena
provo a salire di calorie mi sporco nell'addome e mi diventa stile donna incinta. Sicuramente
non sarà grasso ma ritenzione idrica, acqua ed aria (sopratutto questa, confermata da un'eco recente).
Sta di fatto che mi manca l'affinità con i carbo e sicuramente con le calorie
Ora, ho necessità di pulirmi, riacquistare l'affinità con i carbo , per partire pulito quest'inverno.
Ci avevo provato ad aprile prima con un minicut di 10 gg , poi con una UD2, ma non sono approcci che fanno
per me: sono difficili da seguire e sopratutto mi riduco peggio di prima nelle ricariche.
A questo punto sto cercando di seguire un approccio un po' più semplice: normocalorica di ricomposizione
con piccoli shift di carbo e calorie fra gg on e off.
Intanto ho stimato di nuovo il mio TDEE che avevo probabilmente sovrastimato in 2450.
Ma rifacendo le formule ho usato l'approccio più semplice: io sto seduto per tutto il gg (faccio il programmatore)
e poi faccio attività fisica 3 gg a settimana per 1 ora e 15 min.
Quindi ho calcolato
TDEE gg off: 2000
TDEE gg ON: 2000+500 da attività: 2500

Ecco come ho pensato di procedere quindi con la dieta e l'allenamento
Grazie a chi mi volesse aiutare

GG OFF: 2000 (senza cardio....se fai cardio di almeno 1 ora diventa un gg on, quindi vedi sotto)
GG ON: 2500

GG ON
carbo pro fat calorie %carbo %pro %fat
365 160 45 2505 58,28343313 25,5489022 16,16766467

GG OFF
carbo pro fat calorie %carbo %pro %fat
200 180 55 2015 39,70223325 35,73200993 24,56575682

Distribuzione in grammi dei pasti GG OFF
car pro fat
colaz 50 40 15
spunt1 80 15 5
pranzo 50 40 15
spunt2 0 45 10
cena 20 40 10


Distribuzione in grammi dei pasti GG ON

carb pro fat
colaz 50 40 15
spunt1 0 0 0
pranzo 70 20 10
spunt2 110 20 10
post wo 65 40 0
cena 70 40 10


ALLENAMENTO

GG1
fermorali
stacchi gt 6x8
leg curl 5x10
Polpacci
seduto 3x10 + 3x25
donkey 4x10
Dorso
Trazioni 3xmax
Rematore 4x8

GG2
Quads
leg ext 4x12+3x6
hack squat 5x10
Press45 4x8/10
Spalle
Press manubri 5x8
Alz 90° 4x12
Alz Lat 4x12
Addome

GG3
Petto
Panca alta manubri 4x8
croci panca alta 3x12
1 macchina a piacere 3x10
biceps
Inverso panca scott 5x10
Curl o bil o man 4x6/8
Tric
French press 5x10
Ercolina inversa 3x12
Addome
Lat o lat conv o altro.. 3x12

[Otoha]

La dieta può anche andare bene, in termini generali visto che hai solo postato una summa del tuo programma. Distribuzione dei pasti è superflua.

Personalmente sbarello quando vedo quella tipologia di allenamento, a mio parere è la routine più inutile che ci sia, sia in termini di splittaggio che di frequenza, ti consiglio di cercare qualcosa di più concreto.

[ringhio1973]

La dieta può anche andare bene, in termini generali visto che hai solo postato una summa del tuo programma. Distribuzione dei pasti è superflua.

Personalmente sbarello quando vedo quella tipologia di allenamento, a mio parere è la routine più inutile che ci sia, sia in termini di splittaggio che di frequenza, ti consiglio di cercare qualcosa di più concreto.

Purtroppo ho un grosso problema con il volume delle gambe (e femorali), quindi ho dovuto cercare di dare priorità a quelle dividendo quads da femorali . Cosa non ti piace? puoi essere + preciso?

[Otoha]

Il fatto che ti alleni 3 giorni a settimana in A B C. Se potessi allenarmi solo 3 giorni a settimana farei esclusivamente full body. Per non dire delle reps, tutte da 8 a 12 ma non vedo reps basse. La tua scheda é solo voluminosa per me.

Personalmente sono un sostenitore di alta frequenza, alta intensità, l’opposto di quello che fai.

[ringhio1973]

Il fatto che ti alleni 3 giorni a settimana in A B C. Se potessi allenarmi solo 3 giorni a settimana farei esclusivamente full body. Per non dire delle reps, tutte da 8 a 12 ma non vedo reps basse. La tua scheda é solo voluminosa per me.

Personalmente sono un sostenitore di alta frequenza, alta intensità, l’opposto di quello che fai.

Ho fatto un programma con la full body fino a 2 mesi fa. Non mi trovo. Mi trovo meglio con lo split. In realtà inizialmente quella scheda era impostato con un metodo hatfield. Ma alterno periodi in cui alzo le reps per portarle tutte sul volume perché noto che mi funzionano. Magari dopo posto il metodo precedente.

[ringhio1973]

Il fatto che ti alleni 3 giorni a settimana in A B C. Se potessi allenarmi solo 3 giorni a settimana farei esclusivamente full body. Per non dire delle reps, tutte da 8 a 12 ma non vedo reps basse. La tua scheda é solo voluminosa per me.

Personalmente sono un sostenitore di alta frequenza, alta intensità, l’opposto di quello che fai.

Ti ringrazio Otoha . Ho riflettuto su quello che mi hai detto ed ho fatto una settimana di studio sui programmi per la forza. Ho deciso di fare un bill starr 5x5 con progressione del carico fra le settimane (ho scaricato un xls con i calcoli automatici) e progressione carico di avvicinamento all'ultima serie da 5. Ieri ho fatto la prima sessione...... ho capito perché non mi funzionava la full boby... ragionavo come per la monofraquenza: tutte le serie tirate alla morte con carico discendente.... lasciamo stare. Ho capito che per fare massa bisogna prima tirare su i carichi e solo dopo.....molto dopo, quando i carichi saranno buoni, magari fare un po' di monofrequenza per portarsi dietro i benefici della multi , per poi ritornare nuovamente alla multi. Vediamo cosa succede. Scusate l'off-topic