Allrnamento 2 split. Sogno o realtà?

[Testa]

Il fatto è che una fullbody non saprei impostarla. Posso pensare magari di inserire un lavoro per le gambe ad inizio allenamento di thai. Nulla di esagerato. Magari un "semplice" squat 5x5 e affondi 4x8.

La reputi un'idea stupida?

Grazie

un po sì

[Mutha 1]

Quindi full body potrebbe essere, così a caso:

A

Squat 5x5

Panca inclinata 4x8

Trazioni 4x8

Military 3x10


B

Affondi 4x8

panca piana 5x5

Rematore 4x8

Dips ss curl manubri 4x8


Che ne pensi? Circa? Tutto a buffer 1/

Già mi tappo le orecchie per le offese che arrivano.

[Testa]

Quindi full body potrebbe essere, così a caso:

A

Squat 5x5

Panca inclinata 4x8

Trazioni 4x8

Military 3x10


B

Affondi 4x8

panca piana 5x5

Rematore 4x8

Dips ss curl manubri 4x8


Che ne pensi? Circa? Tutto a buffer 1/

Già mi tappo le orecchie per le offese che arrivano.

ma sì dai, tipo così
io ci metterei un po di alzate laterali nella A, ma comunque i complementari te li giostri un po tu a sensazione.
sui fondamentali terrei questa impostazione per circa 6 settimane ( ma anche lì poi ti adatti in progress)

[Miller]

Se vuoi dare "spazio ai muscoli" dovresti aumentare un pò l'intensità/volume, soprattutto se ti alleni 2 volte a settimana. Quindi buffer sì (sui multiarticolari) ma no sui complementari (che aggiungerei). Io strutturerei la scheda diversamente, ad esempio Squat+comp/panca+comp/trazioni/braccia - Rematore+comp/legcurl(stacco)/military+comp/braccia. Difficile altrimenti dare uno stimolo adeguato con un volume così basso su tutti i distretti. Poi dipende dagli allenamenti di thai...

[Testa]

Se vuoi dare "spazio ai muscoli" dovresti aumentare un pò l'intensità/volume, soprattutto se ti alleni 2 volte a settimana. Quindi buffer sì (sui multiarticolari) ma no sui complementari (che aggiungerei). Io strutturerei la scheda diversamente, ad esempio Squat+comp/panca+comp/trazioni/braccia - Rematore+comp/legcurl(stacco)/military+comp/braccia. Difficile altrimenti dare uno stimolo adeguato con un volume così basso su tutti i distretti. Poi dipende dagli allenamenti di thai...

fondamentale + relativo complementare è senz'altro efficace per ottimizzare lo stimolo allenamente.

[Mutha 1]

Caspita,

Grazie. Diciamo che non saprei proprio come impostare serie e ripetizioni. Immagino che giustamente nessuno possa da zero farmi una scheda e non solo lo capisco ma anche lo condivido.

Non è che però potete magari correggermi il tiro su intensità e volume sulla prima che ho postato magari?

Ve ne sarei molto grato.

Grazie mille

[Miller]

la prima per me non va quindi non c'è niente da correggere... ti ho scritto come imposterei io la scheda. Per "serie e ripetizioni" puoi usare le regole "generali", basse ripetizioni su fondamentali (es. 4x6, 5x5, ....) - buffer, medio-alte ripetizioni sui complementari (4x8...12) - cedimento. In nota trovi sia la guida generica che diversi modelli (mono o multifrequenza...). Il modello che ti ho proposto io è simile ad una multi "alla russa" (che trovi sempre in nota).

[Mutha 1]

Magari mi prendo dello scemo, ma sono abbastanza nuovo.

In nota cosa vuol dire?

Ah, cmq....grazie mille dei consigli preziosi.

[Miller]

Qui: http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati

[Mutha 1]

Ciao,

In primo luogo grazie ancora.

Ho fatto una bozza:

A

Squat 5x5 2min30sec rest
Affondi 4x10 1min30sec rest

Panca piana 5x5 2min30sec rest
Dips sovraccarico 4x8 1min30sec rest

Trazioni 5xmax 1min30sec rest

Push down 3x10 1min rest
French cavi 3x10 1min rest

Addominali


B

Rematore manubri 5x8 1min30sec rest
Pulley 4x10 1min30sec rest

Stacco ( non lo ao fare/ malino bassa schiena. Che mettere? Una specie di quadrabar alla tbar? )

military 4x6 1min30sec rest
Alzate laterali 3x10 1min rest

Curl manubri alternato 3x10 1min rest
Curl hammer cavi 3x10 1min rest

Addominali

Cosa ne pensate?

Grazie mille

[Zanzebar]

Ciao,

In primo luogo grazie ancora.

Ho fatto una bozza:

A

Squat 5x5 2min30sec rest
Affondi 4x10 1min30sec rest

Panca piana 5x5 2min30sec rest
Dips sovraccarico 4x8 1min30sec rest

Trazioni 5xmax 1min30sec rest

Push down 3x10 1min rest
French cavi 3x12 1min rest

Addominali


B

Stacco 5x4

Rematore manubri 4x8 2min rest
Pulley 4x10 1min rest


military 4x6 2min rest
Alzate laterali 3x10 1min rest

Curl bilancere 4x8 90secondi rest
Curl hammer cavi 3x10 1min rest

Addominali

Cosa ne pensate?

Grazie mille

Secondo me è una buona scheda, ho cambiato qualcosa di minimo come puoi vedere. Per lo stacco perchè non ricominci da 0 (50kg è il minimo per un fatto di altezza: bilancere olimpionico e pesi da 20, ma volendo puoi fare 40kg con il bilancere da donne) e lavori sulla tecnica? È un ottimo esercizio specialmente se ti alleni solo due volte a settimana.

[Miller]

non è male. Toglierei quei mezzi minuti Quante trazioni fai? Il rematore lo farei con il bilanciere. Se non sai fare lo stacco da terra (o non lo vuoi fare) puoi fare un rumeno (tensione continua), aggiungerei il leg curl o un esercizio per i femorali (natural leg curl, glute ham raise).

[Mutha 1]

Faccio 10 trazioni, 5 con sovraccarico da 10kg.
Rematore uso manubri da 32kg anche perché di più non ce ne sono.

Quindi abbasseresti i riposi?

Grazie

[Miller]

Toglierei il xmax allora sulle trazoni, mi darei un target definito, es. 5x8 con buffer, da sovraccaricare nel tempo. Abbasserei leggermente il riposo. Il rematore meglio farlo con il bilanciere, nell'ottica di un sovraccarico progressivo, visto che non hai manubri più pesanti.

[Mutha 1]

Tutto molto chiaro grazie

Ultimissima domanda:

Questa scheda è adatta eventualmente anche in un periodo di ipocalorica?