dieta per la massa

[danyel802]

buonasera a tutti! sono un uomo di 37 anni sono alto 1,72 e peso 74 kg vorrei chiedere qualche consiglio riguardo la dieta per ipetrofia muscolare, perchè è da un bel po di tempo che sto cercando di aumentare la massa magra ma con scarsi risultati.

questa è la dieta che sto seguendo:


colazione:
300 ml di latte
croissant alla marmellata
13 mandorle

spuntino:
un panino con prosciutto crudo oppure oppure con tonno o gorgonzola
5 mandorle

pranzo:
piatto di pasta
150 gr di pollo o 2 uova e 50 gr di pane

merenda:
100 gr di tonno o barretta proteica con 20 gr di proteine
4 mandorle oppure uno yogurt greco

cena:
150 gr di pollo o pesce oppure uova,
1 o 2 mele

prenanna: yogurt greco

[Otoha]

Devi pesare tutto ma soprattutto contare quante calorie sono: un piatto di pasta per te sono 200 g, per mia nipote sono 50g, senza considerare che stiamo sicuramente parlando di pasta condita alla italiana e non in bianco, quindi altre calorie da contare.

Molto bene la colazione, croissant e mandorle, connubio da bodybuilder.

[salvo 72]

Devi pesare tutto ma soprattutto contare quante calorie sono: un piatto di pasta per te sono 200 g, per mia nipote sono 50g, senza considerare che stiamo sicuramente parlando di pasta condita alla italiana e non in bianco, quindi altre calorie da contare.

Molto bene la colazione, croissant e mandorle, connubio da bodybuilder.

Il nostro amico ha postato in sezione allenamento e adesso in dieta ,

Sei una persona molto preparata dagli una mano , lascia perdere le battutine da bar , non è da te

@ danyel:

In rilievo trovi li linee guida per impostare una bozza di dieta , posta la tua giornata tipo calcolando kcal e grammature dei vari Macros, specifica il tuo post workout e il tuo TDEE, più info dai meglio i ragazzi potranno aiutarti


Qui il link

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[salvo 72]

Dimenticavo , per monitorare le kcal usa una di quelle app per cellulari , io mi sono trovato bene con Myfitnesspall

[danyel802]

ok grazie!

[danyel802]

stamattina mi sono fatto un po di calcoli, ho segnato tutte le grammature e cambiato qualche alimento. e ineffetti ho notato che mancano diverse calorie. forse carboidrati, siete d'accordo? comunque questa è la base su cui vorrei partire ma ovviamente devo aggiungere

colazione:
300 ml di latte (14,8 gr carbo. 10 gr pro. 0,24 grassi) 102 kcal
11 fette biscottate ( 70gr carbo. 11 gr pro. 5gr grassi) 391 kcal
10 mandorle ( 2,4gr carbo. 2,6gr pro. 6,1gr grassi) 70 cal.

spuntino:
100 gr di pane(carbo 50gr. 8,8 gr pro. 3,5 gr grassi) 271 kcal
50gr di tonno ( pro 12 gr) 58 kcal

pranzo:
150 gr di pasta al sugo ( carbo 21,33 gr. Pro 3,3 gr) 105 kcal
150 gr petto di pollo ( pro 30 gr) 171 kcal

merenda:
100 gr di tonno ( pro 25 gr) 116 kcal
50 gr di pane ( carbo 25gr. Pro 4,4gr.) 135 kcal

cena:
150 gr petto di pollo ( pro 30gr) 171 kcal
1 mela ( pro 0,36gr. Carbo 19,06gr) 72 kcal
prenanna: 170 gr yogurt greco fage fruyo mirtilli (carbo 20,7gr. Pro 14,1) 139 kcal

BMR: 1625 calorie/giorno

TDEE= 2600

[Kanzi]

A che ora ti alleni?

[danyel802]

alle 13-13:30, pranzo dopo l'allenamento solitamente

[riccardo17]

150gr di pasta al sugo non hanno solo 105 kcal però
Occhio

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[Kanzi]

Sì, i valori sono un po' sballati.
Anche il pane ha più carbo... anche la mela.

[danyel802]

si forse qualcosa in piu però non è sufficente per arrivare a 2600 calorie, perchè con questa dieta arrivo a 1800 poco piu.

[danyel802]

alcuni valori gli ho presi da internet. cmq la mela che mangio è la grammy smith verde senza zucchero forse per quello è a basso contenuto di carbo

[Kanzi]

La granny smith ovviamente, come tutta la frutta (e anche la verdura) contiene una miscela di monosaccaridi e disaccaridi... quindi glucosio, fruttosio, saccarosio etc. etc... pesa circa 300g ed ha circa 30g di carboidrati.

I grassi della dieta sono troppo bassi.
Non usi olio? Andrebbe indicato: è calorico.

Se il problema è che non aumenti di peso devi incrementare le Kcal, in modo graduale.
Se lo farai seguendo un allenamento fatto bene, allora avrai guadagni principalmente a carico della massa magra.
Se lo farai seguendo un allenamento approssimativo, allora avrai un aumento principalmente a carico della grassa.

Scrivi un messaggio alla volta, non è una chat, ma un forum.

[danyel802]

olio poco. magari posso aggiungere marmellata alle fette biscottate e 2 cucchiai d'olio al giorno. riguardo l'allenamento vediamo, io ora mi sto allenando in monofrequenza ad alta intensità, 4 volte a settimana senza superare i 60 min di allenamento.

[danyel802]

possono andar bene 2 uova da alternare al petto di pollo?