allenamento e dieta

[danyel802]

buonasera a tutti! sono un uomo di 37 anni sono alto 1,72 e peso 74 kg pratico bodybuilding da 15 anni piu o meno. volevo chiedere qualche consiglio riguardo l'allenamento per ipetrofia e dieta perchè è parecchio tempo che non riesco a sviluppare piu massa magra. questo è il mio programma:

scheda:
lun:
PETTO:
panca orizzontale: 4 x 8-6-6-4
panca inclinata: 3 x 10-8-8
chest press imp stretta: 3 x 8
croci ai cavi: 3 x 10
parallele: 3 x max
TRICIPITI:
french press: 4 x 8-6-6-4
tricipiti al cavo: 3 x 10

Martedi:
Dorso:
stacchi da terra: 4 x 8-6-6-4
Lat machine avanti: 4 x 8-6-6-4
Pulley Basso: 3 x 10-8-8
rematore manubrio: 3 x 8
trazioni impugnatura inversa: 3 x 10

Giovedi:
Gambe:
Pressa a 60°: 4 x 8-6-6-4 o squat
leg press: 3 x 10-8-8
leg extension: 3 x 10-8-8
leg curl: 3 x 8
calf: 3 x 10

Venerdi:
Spalle:
Military press: 4 x 8-6-6-4
posteriori con manubri: 3 x 10-8-8
alzate laterali alternati: 3 x 10
tirate al mento bilanciere: 3 x 8
BICIPITI:
curl in piedi bilanciere dritto: 4 x 8-6-6-4
bicipti ai cavi bassi: 3 x 10

Dieta:
colazione: 300 ml di latte, un croissant alla marmellata, 13 mandorle
spuntino: un panino con prosciutto crudo, oppure con tonno o gorgonzola piu 5 mandorle
pranzo: piatto di pasta, 150 gr di pollo o 2 uova e 50 gr di pane
merenda: 100 gr di tonno, o barretta con 20 gr di proteine e 4 mandorle oppure uno yogurt greco
cena: 150 gr di pollo o pesce oppure uova, 1 o 2 mele
prenanna: yogurt greco

[salvo 72]

Ciao benvenuto sul forum

Difficile dare dei consigli ad una persona che si allena da 15 anni , ormai dovresti sapere cosa è meglio per te ....

La scheda mi sembra un Po monotona , il volume sulle gambe al minimo sindacale , sulle spalle classico lavoro da neofita alle prime armi , sul dorso niente trazioni prone?
La french press la reps da 4 la trovo abbastanza pericolosa ....

Durante l'anno ti alleni sempre in questo modo ?
Mono , multy, progressioni, cicli etc?

Per la dieta molto discutibile direi , trovi la sezione apposita, posta di la la tua giornata tipo seguendo le linee guida e facendo il calcolo del tuo TDEE , e Macros.

Ciao

[claudio96]

direi che il tuo problema principale è l'alimentazione

[Kanzi]

Sì, decisamente.

Da discutere in sezione.
Qua solo allenamento.

Volendo posso spostare e rinominare la discussione.

[danyel802]

si infatti pensavo di saperlo perchè fino a 6 anni fa la mia situazione era diversa, con questi metodi sono riuscito a sviluppare molta massa magra solamente che c'è stato un imprevisto, sono andato in overtraining e nel giro di pochi mesi tutti i risultati che avevo ottenuto sino a quel momento sono andati persi e da quel giorno ho dovuto riniziare praticamente da zero, e ora mi trovo in questa situazione. comunque mi sono sempre allenato in monofrequenza solo quest'anno ho cambiato, mesi fa ho provato pure con multifrequenza e le progressioni. riguardo il dorso si faccio pure trazioni presa prona, l'ho scritto in modo diverso nella scheda. quindi manca qualcosa nella dieta?

[danyel802]

ho cambiato pure la frequenza ora mi alleno 4 volte a settimana mentre prima sempre 3, qualcosina sembra che cambia ma troppo poco!

[danyel802]

comunque ho aperto una discussione nella sezione dieta ed alimentazione

[salvo 72]

comunque ho aperto una discussione nella sezione dieta ed alimentazione

Stai sereno , di la i ragazzi sapranno consigliarti

[danyel802]

sono indeciso se continuare con questa scheda o cambiare qualcosa. io stavo pensando di inserire qualche richiamo per i fondamentali. voi che ne pensate?