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3 split massa

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    3 split massa

    Ciao, qualche settimana fa avevo scritto per fare una scheda 4 split, purtroppo per ragioni di tempo devo passare a una 3 split, avevo pensato a questa, come vi sembra ? consigli ?
    eta 22
    altezza 1,70 +o-
    peso 63kg
    anzianita allenamento 3-4 anni


    LUNEDI

    Panca piana 4x6
    Panca incl man 3x8
    Dips4x10
    croci piana 2x12

    Lento avanti man (o military?) 4x6
    Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8 ( va bene questo ex o sostituisco con altro ???)

    Curl Bilancere 4x6
    Curl manubrio 3x10


    MERCOLEDI
    Squat 4x6
    Pressa 45' 4x8
    Affondi 3x10
    Leg ext 3x10
    Leg curl seduto 4x8
    Polpacci 4x15

    VENERDI
    Stacchi 4x6 (li faccio o evito ?)
    Trazioni 4x8
    Rematore manubrio 3x10
    T Bar&rem bil 4x8
    pull down 2x12

    Alzate 90' 3x10
    scrollate 4x12

    French press bilancere 4x6
    Push down 3x10

    #2
    LUNEDI
    Panca piana 4x6
    Panca incl man 3x8
    Dips4x10
    croci piana 2x12 3x12, alternale ai cavi

    Lento avanti man (o military?) 4x6 fai tu...
    Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8 ( va bene questo ex o sostituisco con altro ???) ok

    Curl Bilancere 4x6
    Curl manubrio 3x10 a martello


    MERCOLEDI
    Squat 4x6
    Pressa 45' 4x8
    Affondi 3x10
    Leg ext 3x10
    Leg curl seduto 4x8
    Polpacci 4x15 quali? al mp o pressa
    addome?
    VENERDI
    Stacchi 4x6 (li faccio o evito ?) se non hai problemi perchè evitarli? falli in 4x5
    Trazioni 4x8
    Rematore manubrio 3x10 togli
    T Bar&rem bil 4x8 t-bar o bil? cmq in 4x6
    pull down 2x12 togli e fai pulley inverso 3x10

    Alzate 90' 3x10 4x10
    scrollate 4x12 3x15

    French press bilancere 4x6
    Push down 3x10


    ok
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Grazie, per il dorso
      Faccio così

      Stacchi
      Trazioni
      T bar
      Pulley

      Non mi conviene aggiungere qualche altro ex tipo un rematore ?
      Per i polpacci , alla pressa orrizontali

      Commenta


        #4
        Originariamente Scritto da LucaTheNewUtent Visualizza Messaggio
        Grazie, per il dorso
        Faccio così

        Stacchi
        Trazioni
        T bar
        Pulley

        Non mi conviene aggiungere qualche altro ex tipo un rematore ?
        Per i polpacci , alla pressa orrizontali
        Potresti mettere un monoarticolare alla fine ,
        Il T bar potresti farlo presa larga così allungare il rom

        Sarebbero serviti più info cmq , da che scheda provenivi , muscoli indietro se c'è ne sono etc
        sigpic

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          #5
          Proveniva da una 4 splot la sta o seguendo da 3 settimane praticamente è identica a questa di ora solo che
          In a facevo petto e bicipiti
          In b gambe (stessi es)
          In c il dorso facevo trazioni REM bilanciere e lat machine triangolo rematore manubrio e pulley basso

          E tricipiti con french presente alzate dietro nuca e push down corda

          E in D facevo spalle
          Lento seduto
          Alzate laterali
          Tirate al petto SS alzate a 90
          Scrollate


          Muscoli carenti sono il dorso e il petto

          Commenta


            #6
            Originariamente Scritto da LucaTheNewUtent Visualizza Messaggio
            Proveniva da una 4 splot la sta o seguendo da 3 settimane praticamente è identica a questa di ora solo che
            In a facevo petto e bicipiti
            In b gambe (stessi es)
            In c il dorso facevo trazioni REM bilanciere e lat machine triangolo rematore manubrio e pulley basso

            E tricipiti con french presente alzate dietro nuca e push down corda

            E in D facevo spalle
            Lento seduto
            Alzate laterali
            Tirate al petto SS alzate a 90
            Scrollate


            Muscoli carenti sono il dorso e il petto
            Allora potresti cambiare tante cose ,

            Potresti mettere i tricipiti con il petto e bic con il dorso ,

            - dips potresti metterli come secondo ex e sovraccaricare , probabilmente smuovera ' qualcosa vista la tua carenza oltre al trasfert sulla panca, potresti invertire l'inclinata con la declinata,

            Sulle spalle c'è l'imbarazzo della scelta , se ti trovi bene a fare il primo ex in 4x6 dopo la panca bene , altrimenti scala un Po il peso e falli in 4x8 ,e ' molto soggettiva come cosa , le frontali le cambierei , Arnold press , tirate al mento ,


            Sulle trazioni farei una sorta di progressione iniziando a sovraccaricare , ex per il spessore ne hai abbastanza ,

            Scambiarsi volentieri pressa/affondi a favore di un GT ,


            Sui bicipiti e i tricipiti cambia ex , c'è l'imbarazzo della scelta ....
            sigpic

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              #7
              LUNEDI
              Panca piana 4x6
              Dips 4x10
              Panca incl man 3x8
              croci piana/ cavi 3x12,

              Lento avanti man 4x6
              Alzate laterali SS tirate al mento 3x10+8

              French press bilancere 4x6
              Push down 3x10

              MERCOLEDI
              Squat 4x6
              Pressa 45' 4x8
              Stacchi gt 3x10
              Leg ext 3x10
              Leg curl seduto 4x8
              Calf pressa 4x15

              VENERDI
              Stacchi 4x5
              Trazioni 4x8
              Rematore manubrio 3x10
              T Bar 4x6
              Pulley 3x10

              Alzate 90' 4x10
              scrollate 3x15

              Curl Bilancere 4x6
              Curl manubrio 3x10 a martello


              ho corretto la scheda, come la sistemo ? mi hai detto di cambiare ex per bicipiti e tricipit... quali faccio ?
              per il resto...v bene o cambio ?

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                #8
                Le Dips abbasserei le reps , anche in x8 e inizierei a zavorrare, i manubri x10 , e le croci ( meglio cavi x12) mi piace vederlo così questo work passi gradualmente da reps da 6 a 12 ,

                Le spalle se riesci a gestire manubri da 6 reps bene altrimenti falli x 8 , oppure usa il bilanciere, prima le tirate al mento e poi le aperture anche x12 ,
                Sempre per il discorso petto nei tricipiti come primo ex metterei una panca stretta,

                Nel dorso toglierei il rematore manubrio a favore di un pull dawn BT/ pullover ad alte Rep dopo il pulley ,
                sigpic

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                  #9
                  Grazie per le risposte.
                  Quindi l'allenamento dei tricipiti faresti tipo
                  Panca stretta 4x6
                  French Press 3x10?
                  Togliendo il pushdown?

                  Nel dorso tolgo il rematore, 3 come ultimo ex dopo il pulley metto il pull down?

                  Per le spalle non capisco che intendi con:" se riesci a gestire 6 reo con i manubri...
                  Volendo potrei mettere direttamente un militari Press ...
                  Quindi, tirate al mento SS alzate laterali in 3x8 10?

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                    #10
                    Originariamente Scritto da LucaTheNewUtent Visualizza Messaggio
                    Grazie per le risposte.
                    Quindi l'allenamento dei tricipiti faresti tipo
                    Panca stretta 4x6
                    French Press 3x10? si , a mio avviso ottimo , però devi imparare a conoscerti e vedere quali di questi ex ti da migliori sensazioni , puoi inserire le dips tra due panche , Kick back

                    Togliendo il pushdown?

                    Nel dorso tolgo il rematore, 3 come ultimo ex dopo il pulley metto il pull down?si , anche un pullover , una lat machine ad alte reps


                    Per le spalle non capisco che intendi con:" se riesci a gestire 6 reo con i manubri... si presuppone la dove ci sia scritto 4x6 te usi dei manubri più pesanti che normalmente useresti su un 4x8 / 4x10 , quindi se non hai problemi a gestire quel carico allenante con i manubri , bene , altrimenti vai di bilanciere , oppure usi dei manubri più leggeri e li fai in 4x8 e alla prox scheda te ne ricordi e cambi stimolo allenante ( range di reps)

                    Volendo potrei mettere direttamente un militari Press ...
                    Quindi, tirate al mento SS alzate laterali in 3x8 10? si , anche per 12-15 con un peso leggero
                    .
                    sigpic

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                      #11
                      quindi la scheda uscirebbe cosi ?

                      LUNEDI
                      Panca piana 4x6
                      Dips 4x8
                      Panca incl man 3x10
                      croci piana/ cavi 3x12,

                      Lento avanti man 4x6
                      Tirate al mento SS alzate laterali 3x8+12

                      Panca stretta 4x6
                      French press bilancere 3x10

                      MERCOLEDI
                      Squat 4x6
                      Pressa 45' 4x8
                      Stacchi gt 3x10
                      Leg ext 3x10
                      Leg curl seduto 4x8
                      Calf pressa 4x15

                      VENERDI
                      Stacchi 4x5
                      Trazioni 4x8
                      T Bar 4x6
                      Pulley 3x10
                      Pull-Down 3x12

                      Alzate 90' 4x10
                      scrollate 3x15

                      Curl Bilancere 4x6
                      Curl manubrio 3x10 a martello




                      per il pull down vanno bene le rep ?
                      Così, ora la scheda va bene ?

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                        #12
                        Originariamente Scritto da LucaTheNewUtent Visualizza Messaggio
                        quindi la scheda uscirebbe cosi ?

                        LUNEDI
                        Panca piana 4x6
                        Dips 4x8
                        Panca incl man 3x10
                        croci piana/ cavi 3x12,

                        Lento avanti man 4x6
                        Tirate al mento SS alzate laterali 3x8+12

                        Panca stretta 4x6
                        French press bilancere 3x10

                        MERCOLEDI
                        Squat 4x6
                        Pressa 45' 4x8
                        Stacchi gt 3x10
                        Leg ext 3x10
                        Leg curl seduto 4x8
                        Calf pressa 4x15

                        VENERDI
                        Stacchi 4x5
                        Trazioni 4x8
                        T Bar 4x6
                        Pulley 3x10
                        Pull-Down 3x12

                        Alzate 90' 4x10
                        scrollate 3x15

                        Curl Bilancere 4x6
                        Curl manubrio 3x10 a martello




                        per il pull down vanno bene le rep ?
                        Così, ora la scheda va bene ?

                        sigpic

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                          #13
                          Ok grazie mille.
                          Per il dorso quindi lascio tutto così ? Comprese rep e serie ?

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                            #14
                            SI
                            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                            Originariamente Scritto da Sasàs
                            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                              #15
                              Ciao, scusa se riscrivo, un ultimo dubbio: oggi ho fatto il primo allenamento per le spalle va bene se faccio solo il militari e le alzate laterali senza le tirate al mento ?
                              O è meglio che le lascio ?(le tirate al mento)

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