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Ripresa allenamento dopo oltre 10 anni

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    Ripresa allenamento dopo oltre 10 anni

    Ciao a tutti, breve descrizione della situazione...

    Ho fatto sport agonistico fino a circa 18 anni, per poi passare alla palestra a livello amatoriale con discreti risultati fino ai 22 anni (176cm, 84kg con 10% massa grassa)
    Seguono anni di digiuno da sport(soprattutto gli ultimi 2), salvo qualche partitella con amici fino ad avvicinarsi alla soglia del quintale
    Al momento la situazione è lievemente migliorata: 32anni, 85kg, ma un peso forma con 10% di MG stimato sui 71/72kg (stimato con plicometria)... conclusione è ora di integrare con un po di palestra mentre si continua con la dieta.

    Premesso che pur con le conoscenze annebbiate dal tempo passato mi siano bastati circa 10minuti a capire che il personale della palestra mi sarà di poco aiuto (è bastato sentir parlare di pettorale interno, dimagrimento localizzato etc...) mi servirebbe una mano per impostare una scheda che vorrei ripetere per 4 settimane.

    Per iniziare preferirei una scheda multifrequenza splitbody lavorando in buffer, per vari motivi:
    - riprendere confidenza con la tecnica senza scomporsi per cedimento, che sia tecnico, muscolare, concentrico o pincopallino
    - mi sembra meglio per le articolazioni, che al momento sento ancora un po' legate
    - per iniziare preferisco un lavoro di volume piuttosto che di intensità, avendolo sempre trovato meno stressante mentalmente
    - non ho mai digerito i troppi multiarticolari in un singolo giorno del fullbody

    Un paio di ulteriori richieste:
    - per ora tralascerei o ridurrei al minimo il lavoro sulle gambe sia perchè sono nettamente più avanti rispetto al resto del corpo (a 20 anni le avevo davvero enormi) sia perchè le tengo in allenamento con la corsa in collina con tanto di scatti in salita e simili, cosa che preferisco mantenere sia perchè mi piace sia perchè altrimenti il cane mi guarda male se non lo porto a sfogarsi
    - preferisco esercizi che non sforzino le articolazioni (alzate laterali senza intrarotazioni, lento avanti piuttosto che dietro, curl con manubri etc...) sia come principio generale e soprattutto in questo momento in cui come detto le sento ancora un po incriccate
    - suddividerei il tutto in 5 giorni a settimana

    Grazie a chiunque mi linki/abbozzi una scheda adeguata

    #2
    Hai fatto 4 anni di palestra e non hai la capacità di abbozzare qualcosa?

    Qualcosa di ovvio è una split 3 x week basata sui fondamentali, ma che non sia di soli fondamentali.
    Con 5 giorni a settimana si può lavorare, ma... non so a che pro nel tuo caso.
    Rischi di fare troppo, aggiungendoci anche corsa/cardio (che non sviluppa le gambe).

    Se devi ancora mettere piede in palestra, allora un paio di settimane con cavi, manubri e macchine con ripetizioni "elevate" (8-20) potrebbero anche fare al caso tuo. Ripeto: un paio di settimane.
    Se a ciò vorrai aggiungere anche un po' di lavoro con panca, military press, trazioni/rematore... ben venga.
    Non tralascerei comunque lo squat. Almeno 1/2 volte a settimana lo terrei.

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      #3
      Ciao, un abbozzo lo avrei anche fatto ma preferivo chiedere conferma dopo tutta questa inattività.

      La scheda che avevo in mente non è altro che un push/pull con 2/3 multiarticolari per sessione (5x8 rec 2') + 3/4 comlementari (4x12 rec 1'), allenamenti brevi non oltre i 60'
      Tendenzialmente negli allenamenti di push privilegerei esercizi per le spalle, mentre per lo squat mi limiterei a 1 seduta a settimana

      Il dubbio principale, prima di mettermi a comporre la scheda vera e propria è se per iniziare può aver senso o se è meglio la classica scheda da 3/4 giorni con 2 gruppi muscolari a seduta (come mi pare di intuire dalla tua risposta)

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