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Info dieta rispetto a composizione corporea ed obiettivo massa

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    Info dieta rispetto a composizione corporea ed obiettivo massa

    Salve a tutti,
    premetto che faccio palestra da circa un anno con scarsi risultati (almeno li ritengo tali rispetto al mio obiettivo) dovuti a scarsa organizzazione sia dal punto di vista nutrizionale che allenante (di questo faccio un profondo mea culpa). Sono alto 181 cm e pesavo 78 kq quando dal 5 settembre 2017 ho iniziato a regolare l'alimentazione facendo diverse diete fatte da nutrizionisti con esame bioimpedenziometrico e rilievi plicometrici da max 2000 kcal per via della mia fissa delle adiposità localizzate (problema che sembra persistere ancora). Ovviamente lascio immaginare tutti voi che il mio fisico non è cambiato essenzialmente di molto se non nell'essersi sgonfiato leggermente sui fianchi e sull'addome, perdendo molto nelle braccia e nelle gambe. Uno schifo!
    Seguendo i vostri threads ho appurato diversi problemi legati al mio modo di alimentarmi ed ho cercato di stilare una dieta in base al TDEE e al BMR calcolati empiricamente (molto approssimativi quindi). E' venuta fuori una dieta da 3000 kcal (per gli obiettivi di aumento di massa prefissatomi) distribuita con:
    tot prot tot carbo tot lipidi
    135 g 489 g 56 g
    (540kcal) (1956 kcal) (504 kcal)
    A questo punto mi sono sorte spontanee delle domande.
    1) Come bilancio gli apporti di fibre e vitamine?
    2) I carbo devono essere tutti a basso IG?
    3) Va bene distribuire l'apporto calorico nel seguente modo:
    5% Spuntino e 5% Merenda
    15% Colazione
    40% Pranzo
    35% Cena?
    4)Le adiposità localizzate su fianchi addome e petto sono iniziate ad aumentare leggermente da quando ho finito di seguire l'ultima dieta da 2000 kcal, ovvero da circa un mese. Credete che con l'apporto calorico attuale possa peggiorare o aumentare massa magra (?) considerando che :
    vado in palestra 3-4 volte a settimana, con almeno una seduta cardio da 15/20 minuti tra cyclette e tapis roulant + adoominali e vari esercizi a corpo libero (non faccio molta cardio per evitare di produrre troppo cortisolo), nei giorni di pesistica faccio allenamenti da non meno di 90 minuti, studio almeno sette ore al giorno (queste variabili le ho già tenute in conto nel calcolo del BMR ma vi chiedo lo stesso delucidazioni in base alla vostra esperienza personale).
    Spero di essere stato esaustivo. Se così non fosse fatemelo notare in modo tale da poter stilare una giusta alimentazione.

    #2
    1) Non c’è niente da bilanciare; fibre si consiglia 10/15 g ogni 1000k, quindi 30/45 g nel tuo caso ma puoi anche stare a 0, non muori. Vitamine lo stesso, mangia più cibi possibili naturali e non dovrai preoccuparti di carenze;

    2) Non fa differenza;

    3) Puoi distribuirlo come ti pare e piace;

    4) Se sei in surplus calorico, aumenti sia massa grassa che massa magra (se ti alleni), se sei in deficit calorico, perdi sia massa grassa che massa magra. Mille fattori influenzano il rapporto tra le due, in primis la magnitudine del deficit/surplus (se mantieni il peso a 1000k, se mangi 2000k prendi molto più massa grassa che magra, se mangi 1250k prendi in proporzione più massa magra che grassa, stesso ragionamento in situazione di deficit).
    "E' ben provato che con un'aria devota e un'azione pia inzuccheriamo lo stesso diavolo." (Amleto, 3.1.46-49)

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