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Multifrequenza, Volume e progressione fondamentali

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    Multifrequenza, Volume e progressione fondamentali

    Ciao a tutti, mi alleno da un anno circa, di cui 9 mesi "buttati" con monofrequenza fatta senza nessun criterio e nessuna dieta, e 4 mesi in multifrequenza con dieta ipercalorica senza nessuno sgarro con conteggio quasi maniacale dei macronutrienti (60%cho,20%fat,20%pro) . Bf 10%, peso 78kg*1,78. Massimali calcolati con 6rm: 120kg squat (mi sento di poter caricare molto ma molto di più, non arrivo a cedimento con questo peso), 90kg panca piana, 90kg stacchi (ho iniziato a farli da un mese, prima in sostituzione eseguivo leg Curl e pressa 45). Da due mesi sto facendo un periodo di forza basato su 4 allenamenti settimanali full body ABAB (preceduto da 2 mesi di phat)
    A
    Panca piana progressione
    Squat progressione
    Affondi 3*10
    French press manubri 4*8
    Alzate laterali 3*12
    Alzate laterali 90° 4*8
    B
    Trazioni presa larga prona progressione
    Stacchi progressione
    Panca presa stretta 4*8
    Rematore 3*8
    Curl martello 3*10
    Abs

    progressione settimanale :8*3 , 6*4 ,5*5 ,4*6 peso costante ogni serie

    Ho avuto un miglioramento generale notevole, sopratutto nelle gambe (che forse sono più avanti del resto) , per questo motivo non vorrei abbandonare l allenamento in multifrequenza. Visto che vorrei avere guadagni in termini ipertrofici (sono già molto contento di quelli avuti fin ora) , la mia intenzione era quella di impostare una scheda full body con più densità e volume, e meno intensità, stando sempre in ipercalorica, al termine delle due settimane che mi restano di questo macrociclo. Avevo pensato di tenere i fondamentali in progressione in modo da poter arrivare a carichi importanti, e di aumentare il volume dei complementari, magari aggiungendone altri e rimuovendo quelli inutili. Sarebbe una cosa sensata? Che esercizi potrei aggiungere e quali rimuovere?

    #2
    Io terrei una multi, sinceramente. Magari metterei lo squat prima della panca, anche se dici di essere più avanti di gambe, perché toglie tante energie.
    Non vedo un esercizio fondamentale per le spalle (Lento avanti o Military o Arnold press o simili)

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      #3
      Io vorrei tenere la multifrequenza, perché è quella che mia ha fatto avere più risultati. Quindi mi consigli di aggiungere Lento/military press. Che complementari potrei aggiungere?

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        #4
        Secondo me è da rivedere l'A-B-A-B, nel senso che se vuoi fare una scheda di forza, farei qualcosa del genere:

        A) Squat (progressione) + Panca 6x2/3 (80% 1 RM) + .....
        B) Stacco (progressione) + Lento avanti (4x8) + ....
        C) Panca (progressione) + Squat 6x2/3 (80% 1 RM) + ....
        D) Military (progressione) + Trazioni o Rematore (4x8) + ......

        Fare la progressione 2 volte a settimana può magari andare bene all'inizio, ma poi non è il massimo.
        Last edited by Alexjei; 28-05-2018, 21:30:54.

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          #5
          Vorrei fare più qualcosa mirato all ipertrofia, tenendo sempre i fondamentali in progressione, ma non so se è una cosa fattibile, forza l ho fatta per due mesi (ho avuto comunque risultati in termini ipertrofici), anche se da quanto ho capito quella che facevo non è forza pura. Quindi tu consigli una a b c d? Questo schema che mi hai detto mi piace che complementari aggiungere?

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            #6
            Puoi mettere quelli che preferisci: Affondi o Pressa, Alzate laterali e a 90°, per bicipiti e tricipiti.... l'importante è cercare di mantenere una logica. Se in A faccio Squat in progressione, posso inserire (faccio un es.) gli affondi; avrò poi il 6x2/3 in C ed eventualmente un Front Squat in D in 4x8/10 (oppure sempre in C). E così per gli altri esercizi.
            Prova e vediamo.

            Se, poi, preferisci qcs più mirato all'ipertrofia, allora la puoi rivedere, ma in ogni caso io eviterei due progressioni: potrei fare in A lo squat in 5x5 o 4x6 + Affondi e di nuovo Squat in C ma in 4x8 + altri es. complementari. E così per gli altri esercizi.
            Last edited by Alexjei; 28-05-2018, 23:33:51.

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              #7
              Chiaro il discorso delle progressioni, farò come dici tu, evito due progressioni settimanali ma ne lascio solo una. Per avere un lavoro ipertrofico, devo lavorare quindi con i complementari su alte ripetizioni? Quante serie allenanti per ogni gruppo muscolare?

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                #8
                Originariamente Scritto da ergmt Visualizza Messaggio
                Chiaro il discorso delle progressioni, farò come dici tu, evito due progressioni settimanali ma ne lascio solo una. Per avere un lavoro ipertrofico, devo lavorare quindi con i complementari su alte ripetizioni? Quante serie allenanti per ogni gruppo muscolare?
                Non so cosa intendi per "alte ripetizioni". Di certo se mi concentro sulla forza le ripetizioni saranno, di necessità, basse, con il carico elevato. Se ti sei trovato bene in multi, continua per ora così.

                Sulle serie allenanti, dipende da te e dai tuoi punti carenti, ma all'incirca 16-18 per il petto, 18-20 per il dorso, 20 per le gambe + polpacci, 12-14 per le spalle, 10-12 per i tricipiti, 10 per i bicipiti. Per quanto mi riguarda, ad es., ho capito che le gambe devo allenarle in monofrequenza, massacrandole in una sola seduta e i risultati degli ultimi 6-7 mesi sono stati ottimi rispetto ai primi 2 anni di multi. Poi cerco di dare, dopo un po', nuovi stimoli sia fisici che, soprattutto, mentali. Per prove ed errori, insomma...

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                  #9
                  Mi sono spiegato male, vorrei smettere di fare forza e concentrarmi su volume/ipertrofia. Con alte ripetizioni intendo dalle 8 alle 15. Le serie allenanti che mi ha detto sono per la forza giusto?

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