Ciao a tutti ragazzi! sono nuovo nel forum !
mi presento...ho 16 anni e vado in palestra da 4 mesi, mi alleno seriamente e sto riuscendo a prendere circa 1kg al mese...la mia storia non è molto bella, in quanto quest estate, ero uno scheletro vivente : mi ammazzavo di attività aerobica (anche 800kcal al giorno) e non mangiavo nulla, circa 2000 calorie... Fortunatamente ho scoperto la palestra, mia passione e salvezza.
Comunque la mia ultima scheda è stata questa (monofrequenza 3 split settimanali) di forza
lunedì dorso e tricipiti : lat machine 4x5, pulley 3x10, superset vertical row e pullover 3x10, dips zavorrate (aggiunte da me) 5x5, French manubri 3x10
mercoledì gambe e richiamo braccia : pressa obliqua 4x5, suqat multipower (lo faccio Libero perché non c'è paragone) 3x12 (a mio parere troppo alte le ripetizioni),
adduttori, leg curl 2x12, curl manubri 3x10, French manubri 3x10
Venerdì petto spalle bicipiti : panca piana bilanciere 4x5, panca inclinata manubri 3x10, croci e incline chest press 3x10, trazioni neutre (supine mi danno fastidio al gomito) 4x6, curl cavo basso 3x10 , military press (aggiunta da me) 4x6, alzate laterali al cavo 3x10 e posteriori 3x10
Volevo approcciarmi alla multifrequenza su 3 giorni, guardando le schede di Leviatano89, scegliendo una scheda di spinta e tirata:
A squat 4x6x pressa 3x10, panca piana bilanciere 4x5, panca inclinata manubri 3x10 (quando faccio la sessione dopo A posso alternare alla panca con manubri le croci ai cavi per variare?) , dips 4x5, french 3x10, military 4x6 , alzate laterali al cavo e posteriori 3x10
B : in questa sessione c'è lo stacco, ma non so se sia un po'prematuro per me dato che sono al quarto mese... trazioni prone easytower 4x6 (non ne so fare una) pulley 3x10 rematore bilanciere 3x10 , leg curl 3x8, curl martello 3x10 ...Va bene ? Quando passo a fare ipertrofia (fra 2 mesi) come devo variare le reps e le serie ?? sui fondamentali dicono bisogna stare bassi con le reps, però in massa non dovrei anche alzarle ??
Ragazzi per favore rispondete, ho bisogno del vostro aiuto, tra personal trainer incompetenti non so più che fare :/
mi presento...ho 16 anni e vado in palestra da 4 mesi, mi alleno seriamente e sto riuscendo a prendere circa 1kg al mese...la mia storia non è molto bella, in quanto quest estate, ero uno scheletro vivente : mi ammazzavo di attività aerobica (anche 800kcal al giorno) e non mangiavo nulla, circa 2000 calorie... Fortunatamente ho scoperto la palestra, mia passione e salvezza.
Comunque la mia ultima scheda è stata questa (monofrequenza 3 split settimanali) di forza
lunedì dorso e tricipiti : lat machine 4x5, pulley 3x10, superset vertical row e pullover 3x10, dips zavorrate (aggiunte da me) 5x5, French manubri 3x10
mercoledì gambe e richiamo braccia : pressa obliqua 4x5, suqat multipower (lo faccio Libero perché non c'è paragone) 3x12 (a mio parere troppo alte le ripetizioni),
adduttori, leg curl 2x12, curl manubri 3x10, French manubri 3x10
Venerdì petto spalle bicipiti : panca piana bilanciere 4x5, panca inclinata manubri 3x10, croci e incline chest press 3x10, trazioni neutre (supine mi danno fastidio al gomito) 4x6, curl cavo basso 3x10 , military press (aggiunta da me) 4x6, alzate laterali al cavo 3x10 e posteriori 3x10
Volevo approcciarmi alla multifrequenza su 3 giorni, guardando le schede di Leviatano89, scegliendo una scheda di spinta e tirata:
A squat 4x6x pressa 3x10, panca piana bilanciere 4x5, panca inclinata manubri 3x10 (quando faccio la sessione dopo A posso alternare alla panca con manubri le croci ai cavi per variare?) , dips 4x5, french 3x10, military 4x6 , alzate laterali al cavo e posteriori 3x10
B : in questa sessione c'è lo stacco, ma non so se sia un po'prematuro per me dato che sono al quarto mese... trazioni prone easytower 4x6 (non ne so fare una) pulley 3x10 rematore bilanciere 3x10 , leg curl 3x8, curl martello 3x10 ...Va bene ? Quando passo a fare ipertrofia (fra 2 mesi) come devo variare le reps e le serie ?? sui fondamentali dicono bisogna stare bassi con le reps, però in massa non dovrei anche alzarle ??
Ragazzi per favore rispondete, ho bisogno del vostro aiuto, tra personal trainer incompetenti non so più che fare :/
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