Mi date un parere?

[Alexjei]

Ciao a tutti,

se doveste dare un voto a questa scheda che ho visto fare ad un ragazzo in palestra (ottimo fisico, per quel che può valere), cosa mi direste?

Non ricordo il numero di serie e ripetute degli altri esercizi, ma più o meno è tutto in 3x8/10.

La trovo singolare, senza dubbio.

LUN
1) SQUAT SS PANCA PIANA 12x5 (5 ripetute all'inizio, poi a scendere a 4, poi si scala il peso a seconda della forza residua per arrivare all'ultima ripetuta con circa 2 colpi) - rec 3 min
2) Primo es. per tricipiti
3) Secondo es. per tricipiti
4) Terzo es. per tricipiti

MAR
1) Rematore bil.
2) Lat machine
3) Pulley
4) Alzate 90°
5) Alzate laterali
6) Addome

GIO
1) Affondi
2) Leg extension SS Leg curl
3) Stacco GT
4) Croci
5) Spinte panca inclinata
6) Polpacci

VEN
1) STACCO SS MILITARY 12x5 (la logica è come sopra) - rec. 3 min
2) Primo es. per bicipiti
3) Secondo es. per bicipiti
4) Terzo es. per bicipiti

[Kanzi]

Interessante. Magari con una split diversa.

[Zanzebar]

Affascinante, e probabilmente divertente da seguire. Non capisco le Croci buttate lì il giovedi, e non sono sicuro di aver capito la progressione. Mi pare di capire che non sono 12 serie da 5 ripetizioni di panca in superset con 12 serie da 5 ripetizioni di Squat, ma più 5 serie da 5, seguite da 5 serie da 4, 1 serie da 3 ed una da 2 scalando il peso?

[Bob Terwilliger]

È affascinante che dopo dieci anni a urlare “I TRE BIG!” il bbing stia transitando alla nuova verità, anzi, VERITÀ: i tre big + military press. Ormai sui forum americani tutte le schede sono basate sui novelli quattro big.
Potenza del marketing. Il 5/3/1 ha fatto sfracelli.

[Kanzi]

Affascinante, e probabilmente divertente da seguire. Non capisco le Croci buttate lì il giovedi, e non sono sicuro di aver capito la progressione. Mi pare di capire che non sono 12 serie da 5 ripetizioni di panca in superset con 12 serie da 5 ripetizioni di Squat, ma più 5 serie da 5, seguite da 5 serie da 4, 1 serie da 3 ed una da 2 scalando il peso?

Questo non te lo saprei dire.
Originale il modo di dividere i gruppi muscolari, mi limitavo a questa considerazione... indipendentemente dagli esercizi.

Le croci non sono buttate lì.
La logica è:

A
Gambe SS Petto -> 12x5
Tricipiti (3 ex.)

B
Dorso (3 ex.)
Spalle (2 ex.)

C
Gambe (3 ex., considerando la SS un singolo set)
Petto (2 ex.)

D
Dorso SS Spalle -> 12x5
Bicipiti (3 ex.)

[Zanzebar]

Ah sì, non avevo visto le spinte su inclinata! Ora sono curioso di capire meglio come funziona la progressione.
Bob una curiosità: sei uno strongman, come funziona l'allenamento per questo sport? Esercizi specifici per le prove di forza integrati da pesi? Non c'è un enfasi su Panca/stacco/squat ?

[Bob Terwilliger]

Alcuni fanno i tre esercizi, soprattutto se hanno un background da powerlifters. Altri si basano su esercizi old-school, coprattutto Turkish Get-up e poi Swing e Bent Press.
È poi indispensabile inserire esercizi in movimento a cominciare dal classico Farmer Walk ed esercizi di tenuta con le mani. Altro must sono gli esercizi di sollevamento da terra con tripla estensione. E poi, compatibilmente con l’attrezzatura a disposizione, andare oltre il classico bilanciere. Fat grips e sacchi sono già sufficienti per allenarsi a lungo.
Soprattutto è importante variare perché non alleni alzate specifiche.

Serie e ripetizioni sono un mondo a parte rispetto agli altri sport di forza. Non so come si allenino i campioni. Gli amatori di solito seguono la logica “allenati più spesso possibile, solleva tutto quello che riesci, se fallisci una ripetizione riprova un po’ di volte prima di mollare”. Funziona molto bene.

[Alexjei]

Anche a me non dispiace, forse a dire il vero perché chi la segue è una persona con un fisico natural davvero notevole. Io, ci tengo a precisarla, non l'ho mai fatta.
La logica comunque è la seguente: iniziare con la prima serie di squat e, finite le prime 5 ripetute, far partire i 3 minuti di recupero, ma subito dopo passare alla panca piana. Quindi seconda serie di squat, seguita subito dalla seconda di panca piana.
Arrivo, faccio un esempio, alla sesta serie di squat e vedo che mi vengono solo 4 ripetute, quindi passo alla panca piana. A questo punto cerco di fare la settima serie di squat con 4 ripetute (ma se so che rischio di non farcela, posso togliere un po' di peso). E così via, fino alla dodicesima serie, nella quale dovrei almeno fare 2 colpi.

[Zanzebar]

*****, con un peso "rispettabile" suppongo tipo il 70% del massimale? Decisamente un programma per atleti avanzati.