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Obiettivo: riduzione massa grassa e crescita muscolare

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    Obiettivo: riduzione massa grassa e crescita muscolare

    Ciao a tutti, prima di presentarmi vorrei dire perchè ho aperto questa discussione:
    desidero capire di più, e magari da persone che ci sono già passate prima di me e più competenti, come ridurre al meglio la mia massa grassa (quindi principalmente accumulo di grasso nella zona addominale) e definire il mio corpo grazie alla crescita muscolare.

    Dicevo quindi, mi chiamo Alessandro, abito in provincia di Treviso, e compio 26 anni a fine Giugno, sono alto 1.73 m e peso 79Kg.
    Digressione sulla mia vita, utile per capire un po:
    fino all'età di 18 anni non avevo una vita particolarmente attiva, mi era capitato di fare un po di sport, ma principalmente ero divano e cibo senza pensare, e nonostante non sembrassi grosso pesavo oltre gli 85Kg e con un girovita grasso (pancia molle)

    Raggiunta la maggior età decido di seguire una dieta con un nutrizionista ed analisi cadenzate, e riesco a perdere circa 20 Kg, raggiungendo quindi un peso intorno ai 63/65Kg. Avevo capito come mangiare e abbinare i cibi. A quel punto mi ritrovavo in questa situazione: avevo perso peso, in massa grassa, ma non avevo massa muscolare, e comunque il girovita restava con la sua adiposità localizzata, anche se ridotta (è un accumulo di anni dovuto a stile di vita sbagliato).

    Decido quindi di seguire con un personal trainer 3 mesi di palestra (quando andavo alle medie l'unico sport che facevo era del kick-boxing, poi lasciato), e cominciare a mangiare sane, grazie a questo riesco a mettere della massa muscolare e a vedere i primi risultati sulle zone meno grasse come braccia e pettorali. Alla fine di questi mesi, procedo senza l'aiuto del personal trainer, solo con la scheda della palestra, purtroppo un giorno, con un macchinario ho avuto un problema muscolare (mi capitava raramente, non so se il muscolo o cosa, uscisse dal suo posto - lassità legamentosa) e smisi di fare allenamento. Era il 2013/2014. Per 2 anni circa non svolsi più allenamento, solo ogni tanto, per qualche periodo, ma senza costanza o una dieta idonea.

    Decido a Novembre 2016 di cambiare, riprovarci, ma questa volta seriamente, e così è stato. Comincio a seguire dei piani di allenamento 3 volte a settimana, svolgendo esercizi a casa senza attrezzi presi da internet, tapis roulant a casa, riesco a raggiungere gli obiettivi, ma avevo bisogno di qualcosa di più, senza però recarmi in palestra.
    Attivo a Giugno 2017 il piano di allenamento tramite APP "Result di Runtastic" e mi trovo molto bene, anche oggi che continuo ad utlizzarla.
    Con questa App ho la possibilità di seguire allenamenti circa 3 volte a settimana, di intesità variabile ed esercizi davvero vari per zone specifiche e total-body, il tutto sempre al massimo sforzo e con risultati che mi stanno dando, piano piano, soddisfazioni.
    Ovviamente, a questo allenamento ho abbinato uno stile di vita sano e molto più attivo, nello specifico ora faccio così:

    Colazione con latte scremato e muesli + cereali senza zuccheri aggiunti e con nutrimenti vari - pillole di integratore alimentare di base + vitamina b + c (nutrilite)
    Metà mattina una purea di frutta + succo di mela puro bio
    Pranzo con un insalata mista e carne o hamburger di verdure o simili
    Metà pomeriggio variabile in base al giorno di palestra o meno (25g di barretta dietetica ma proteica se palestra "my zero bar di myprotein" o una banana o budino proteico "my protein" se giorno di riposo)
    Cena con carne o pesce a volte con panatura leggera e verdure
    Nel weekend mi tengo più libero con qualche porzione di pasta e/o pasto libero.

    Così ho cercato di farvi capire come è la situazione attuale, e non mi lamento affatto, specifico che durante il giorno di allenamento assumo un drink per workout XS™ Electrolyte Drink ipotonico e dopo palestra 29g di proteine in polvere XS™ Hydrolyzed Whey Protein Powder e sto molto bene assolutamente.

    Aggiungo che nel periodo tra Settembre 2017 e Dicembre 2017 ho effettuato delle sedute di Criolipolisi per la zona addominale fronte e lati per cercare ulteriormente di ridurre l'adiposità localizzata, con discreti risultati. + ora uso nei giorni di palestra, dopo l'allenamento, una crema per aiutare lo scioglimento del grasso.

    Come ho già scritto all'inizio, ora peso 79Kg e in questo anno e mezzo di palestra e tutto lo stile di vita, il mio peso è rimasto più o meno lo stesso ma ho perso parte di quel grasso nella zona addominale e sono con più massa muscolare (mi sento anche io diverso fisicamente). Appunto di tutti i miei risultati non mi lamento, anzi - ma vorrei capire come migliorare ancora o se sto facendo bene. Ho nonostante tutto, ancora il mio grasso addominale che sporge - ho mooolta strada ancora, tant'è che stavo pensando a un intervento di microchirugia.

    Ciò che vorrei da voi è qualche consiglio, è cosa posso fare per ridurre ancora più efficaciemente il mio grasso addominale? Potrei inziare ad usare ulteriori integratori "my protein" utili per ridurre questo problema, tipo: CLA, Tè verde, L-Carnitina, fagiolo bianco e olio di cocco? Dei consigli, alla luce della mia vita che avete letto?

    Grazie per ciò che vorrete dire e spero di essere stato il più esaustivo possibile, a disposizione per ulteriori dettagli.

    #2
    Quegli integratori non ti servono.

    La dieta non è un granché.
    Ci hai detto cosa mangi ma non si sa quanto mangi. Mancano anche dei nutrienti importanti nei momenti giusti.

    L'allenamento nemmeno, secondo me, è un granché.
    Ma non posso sapere.

    Se vuoi ridurre la massa grassa devi impostare una dieta in deficit calorico.
    Quella dieta non si sa nemmeno quante Kcal sono.

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      #3
      Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio
      Quegli integratori non ti servono.

      La dieta non è un granché.
      Ci hai detto cosa mangi ma non si sa quanto mangi. Mancano anche dei nutrienti importanti nei momenti giusti.

      L'allenamento nemmeno, secondo me, è un granché.
      Ma non posso sapere.

      Se vuoi ridurre la massa grassa devi impostare una dieta in deficit calorico.
      Quella dieta non si sa nemmeno quante Kcal sono.
      Ciao, ti ringrazio per la tua risposta e cerco ora di essere più preciso, per quello che posso.

      l’applicazione che uso mi fa svolgiere esercizi a serie ripetute variabili in base al numero di allenamenti settimanali e alle zone da allenare. Credo che per quello che posso fare ora posso essere una valida alternativa alla palestra (ho spazio a casa e con un tappetino faccio). Per ogni sessione do sempre il massimo, perché mi spinge sempre oltre i limiti. Parliamo di esercizi tipo squat, plank, flat-out e davvero tanti altri. Tengo traccia del mio allenamento con Apple Watch e il consumo di calorie varia dai 200 ai gli oltre 400 per circa 1 ora raggiungendo picchi di battito cardiaco intorno ai 130. Faccio l’allenamento solitamente dalle 18 alle 19 dopo lavoro. Sono un impiegato part-time ma mi muovo per andare a lavoro facendo circa 2km a piedi.

      Per quanto riagurda l’alimentazione cerco di specificare meglio:
      colazione circa 200 ml di latte scremato zymil, circa 150 grammi tra cereali con frutta secca e semi di chia o simili + cereali integrali di quinoa, riso; caffè. (Integratori di vitamine e minerali con in aggiunta vitamina b + c)
      Meta mattina mangio un vasetto da 100g di polpa di frutta senza zuccheri aggiunti (mela, banana o pera) + un succo di mela puro 150ml
      pranzo, visto che mangio in ufficio, mi porto un insalata verde (circa 60/80g) con del peperone tagliato (20g), noci, mandorle e arachidi (circa 30g in tutto), cetriolo (circa mezzo), e come portata principale metto solitamente 200g di hamburger di verdure vegetale o simili o hamburger di carne e alla fine caffè senza zucchero.
      il pomeriggio se faccio palestra mangio mezza circa 30g di una barretta proteica ma con ridotto contenuto di calorie (100kcal e 20 proteine)e poi mi alleno e alla fine proteine in polvere (135 kcal e 29 proteine) se non mi alleno: una banana con un budino proteico da 125g ( 100kcal e 15 proteine) oppure nulla fino a cena.
      cena: vario tra carne (2 fettine medie) con 150g di verdure miste o capita pesce, tipo bastoncini impanati (circa 6 pezzi) oppure a volte 2 uova o frittata o simil vari. Se ho fame prima di andare a letto capita che mangio una specie di torta proteica di me protein con poche calorie e più proteine (126kcal e 24 proteine)

      aggiungo che al sabato domenica la colazione potrebbe essere pancake proteici con banane e caffè-latte.

      Tutto sommato sto molto attento a ciò che mangio, concedendomi solo ogni tanto degli sgarri, principalmente qualche bevuta in compagnia nel weekend o pizza/panino

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        #4
        Stare attenti serve a poco senza sapere quello che contiene ciò che si mangia.
        Io posso pure 1. pensare che mangiare hamburger di purea di mela BIO mi dia modo di aumentare la massa muscolare, e così 2. sto attentissimo a mangiare solo hamburger di purea di mela BIO. Ma 3. penso male e 4. l'aumento di massa muscolare non si verifica.

        Non ha senso calcolare 20g di peperone (saranno 5 Kcal) e non tenere conto della variabilità della frutta secca che inserisci a colazione.
        150g di cereali + frutta secca sono una mattonata.
        Le Kcal vanno redistribuite in funzione dell'allenamento.
        Se ti alleni alle 18 non ha alcun senso una colazione di quel tipo.

        Il primo spuntino è carente di nutrienti (amminoacidi).
        E comunque meglio un frutto piuttosto che un derivato.

        Dal pranzo alla cena non assumi carboidrati (al massimo una banana).
        Tuttavia lì svolgi l'allenamento.
        In prossimità dell'allenamento vanno concentrati i nutrienti.
        Non il contrario.

        L'allenamento che fai non va bene. È un allenamento di tipo aerobico, che può aver a che fare con il dimagrimento (ma dipende sempre dal bilancio calorico) ma che non ha nulla a che fare con lo sviluppo di massa muscolare.

        Un tappetino, ovviamente, non è sufficiente.
        Lo squat non è tutto uguale.
        Fare 5 serie da 5 ripetizioni con 100 Kg non ha lo stesso impatto sull'ipertrofia che fare 5 serie da 50 a corpo libero.
        Certo... è sempre squat. Come la quinoa e sempre la quinoa.

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          #5
          Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio
          Stare attenti serve a poco senza sapere quello che contiene ciò che si mangia.
          Io posso pure 1. pensare che mangiare hamburger di purea di mela BIO mi dia modo di aumentare la massa muscolare, e così 2. sto attentissimo a mangiare solo hamburger di purea di mela BIO. Ma 3. penso male e 4. l'aumento di massa muscolare non si verifica.

          Non ha senso calcolare 20g di peperone (saranno 5 Kcal) e non tenere conto della variabilità della frutta secca che inserisci a colazione.
          150g di cereali + frutta secca sono una mattonata.
          Le Kcal vanno redistribuite in funzione dell'allenamento.
          Se ti alleni alle 18 non ha alcun senso una colazione di quel tipo.

          Il primo spuntino è carente di nutrienti (amminoacidi).
          E comunque meglio un frutto piuttosto che un derivato.

          Dal pranzo alla cena non assumi carboidrati (al massimo una banana).
          Tuttavia lì svolgi l'allenamento.
          In prossimità dell'allenamento vanno concentrati i nutrienti.
          Non il contrario.

          L'allenamento che fai non va bene. È un allenamento di tipo aerobico, che può aver a che fare con il dimagrimento (ma dipende sempre dal bilancio calorico) ma che non ha nulla a che fare con lo sviluppo di massa muscolare.

          Un tappetino, ovviamente, non è sufficiente.
          Lo squat non è tutto uguale.
          Fare 5 serie da 5 ripetizioni con 100 Kg non ha lo stesso impatto sull'ipertrofia che fare 5 serie da 50 a corpo libero.
          Certo... è sempre squat. Come la quinoa e sempre la quinoa.
          Capisco assolutamente cio che mi dici, e voglio arrivare a metterlo in pratica al meglio. Non mi reputo una persona che sa com fare per raggiunge quell’obiettivo che è il titolo della mia discussione. Voglio davvero essere cosciente di ciò che è giusto e sbagliato e seguire una giusta strada.

          Quindi andando sul concreto mi piacerebbe sapere, se posso sapere da te o chi altro, come dovrebbe essere una buona alimentazione sempre in vista di quell’obiettivo. E come potrebbe essere un giusto allenamento eseguito da casa senza attrezzi.

          Per quest’ultimo punto vorrei dire che non ho mai avuto quest’anno grande massa muscolare e che il potenziamento per me non è proprio immediato; però vorrei sapere se davvero non dovrei continuare con gli allenamenti dell’app. Di per se sarebbe per crescita muscolare e non dimagrimento, sviluppa tutto il corpo e mi fa spingere molto sui muscoli, che sento anche dopo l’esercizio.

          Mentre per l’alimentazione facendo mediamente un calcolo non raggiungo neanche le 2000kcal al giorno e poi da aggiungere almeno 400 kcal di allenamento bruciate.

          Inoltre specifico un altro paio di cose: se a colazione mangiassi meno di ciò che ho scritto avrei fame dopo neanche un’ora e comincierei a stare male (già successo). Faccio colazione alle 6.45 - però doverosa correzione: calcolando i pesi della colazione è giusto dire che sono 250ml di latte scremato e 60g di cereali integrali e 20g di fiocchi di cereali e semi di chia.

          mi piacerebbe sapere quindi come modulare il tutto, avendo magari una stima di massima di cosa dovrei seguire. Dopo un’anno e mezzo non sono aumentato di peso, ma ho perso grasso che si nota e l’attivita Fisica è migliorata. Però ho ancora, gergalmente chiamati, i rotolini di ciccia e non riesco a migliorare.

          Grazie ancora e scusa se posso sembrare rompiballe.

          pensasoci forse è meglio fare un salto di qualità ed iniziare ad andare in palestra ed essere seguito?!! Direi che mi darà molto di più..
          Last edited by hp2; 25-05-2018, 21:26:09. Motivo: Calcolo colazione + ripensamenti

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