Allenamento per principiante, Scheda di Brad Schoenfeld

[Frippo93]

Ciao a tutti ragazzi, sono nuovo del forum, piacere a tutti Filippo 😁 scrivo perché in breve, dopo un epicondilite che mi ha tenuto lontano dagli allenamenti per 6 mesi (praticavo calisthenics), oggi farò il mio primo allenamento in palestra, con 0 esperienza nel mondo dei pesi. Premetto che ho letto vari post, in cui ho raccolto valide proposte di allenamento per principianti. Sto facendo la tesi sull'ipertrofia e l'allenamento con pesi, ho il libro di Brad Schoenfeld (penso lo conosciate) e qui è proposta una scheda con periodizzazione lineare. Bene vorrei chiedervi se posso basarmi si questa scheda per cominciare...la scheda prevede 3 mesocicli con forza-metabolica-ipertrofia, ora ve la posto, vi ringrazio dei pareri e accetto consigli su come cominciare sin da oggi.

Fase di forza
Microciclo 1: 3 settimane di allenamento 3 volte a settimana.
Spinte panca piana 3*4-5
Rematore con bilanciere 3*4-5
Military Press in piedi 3*4-5
Squat con bilanciere 3*4-5
Stacco da terra 3*4-5

Microciclo due: fase di scarico 1 settimana con 2 allenamenti a settimana ( non la posto)

Microciclo 3: 3 settimane di allenamento 4 volte a settimana A-B-A-B
Spinte panca piana con bilanciere: 4 o 5* 3-5
Spinte panca inclinata manubri: 3*6-8
Rematore con bilanciere busto a 90 presa inversa: 4*3-5
Trazioni lat-machine: 3*6-8
Military Press in piedi: 4 o 5* 3-5
Alzate laterali con manubri: 3*6-8


Squat: 4-5*3-5
Stacco da terra: 4-5*3-5
Good Morning 3*6-8
Leg curl da sdraiati: 3*6-8
Calf in piedi: 3*6-8

Questa è la scheda per i primi due mesi incentrata sulla fase di forza, secondo voi posso seguirla alla lettera oppure posso cambiare/integrare qualcosa? Grazie a chi risponderà!!

[Frippo93]

Ciao a tutti ragazzi, sono nuovo del forum, piacere a tutti Filippo 😁 scrivo perché in breve, dopo un epicondilite che mi ha tenuto lontano dagli allenamenti per 6 mesi (praticavo calisthenics), oggi farò il mio primo allenamento in palestra, con 0 esperienza nel mondo dei pesi. Premetto che ho letto vari post, in cui ho raccolto valide proposte di allenamento per principianti. Sto facendo la tesi sull'ipertrofia e l'allenamento con pesi, ho il libro di Brad Schoenfeld (penso lo conosciate) e qui è proposta una scheda con periodizzazione lineare. Bene vorrei chiedervi se posso basarmi si questa scheda per cominciare...la scheda prevede 3 mesocicli con forza-metabolica-ipertrofia, ora ve la posto, vi ringrazio dei pareri e accetto consigli su come cominciare sin da oggi.

Fase di forza
Microciclo 1: 3 settimane di allenamento 3 volte a settimana.
Spinte panca piana 3*4-5
Rematore con bilanciere 3*4-5
Military Press in piedi 3*4-5
Squat con bilanciere 3*4-5
Stacco da terra 3*4-5

Microciclo due: fase di scarico 1 settimana con 2 allenamenti a settimana ( non la posto)

Microciclo 3: 3 settimane di allenamento 4 volte a settimana A-B-A-B
Spinte panca piana con bilanciere: 4 o 5* 3-5
Spinte panca inclinata manubri: 3*6-8
Rematore con bilanciere busto a 90 presa inversa: 4*3-5
Trazioni lat-machine: 3*6-8
Military Press in piedi: 4 o 5* 3-5
Alzate laterali con manubri: 3*6-8


Squat: 4-5*3-5
Stacco da terra: 4-5*3-5
Good Morning 3*6-8
Leg curl da sdraiati: 3*6-8
Calf in piedi: 3*6-8

Questa è la scheda per i primi due mesi incentrata sulla fase di forza, secondo voi posso seguirla alla lettera oppure posso cambiare/integrare qualcosa? Grazie a chi risponderà!!

Up

[menez]

scusami se te lo dico, ma se hai 0 esperienza nel mondo dei pesi e devi fare una tesi sull'ipertrofia..... mi sa che hai sbagliato almeno tabella......

[Frippo93]

scusami se te lo dico, ma se hai 0 esperienza nel mondo dei pesi e devi fare una tesi sull'ipertrofia..... mi sa che hai sbagliato almeno tabella......

Scusami tu, ma se non hai letto la tesi, come fai a dare un giudizio? A parte che una tesi non è una trattazione dei propri pareri personali basati sull'esperienza, ma una raccolta, interpretazione e contestualizzazione di ciò che dice la ricerca scientifica....ma comunque, con questo commento non hai risposto minimamente a ciò che doveva essere il nocciolo centrale del mio post

[menez]

immagino quindi che troverai gran parte delle risposte nei dati che hai raccolto, interpretato e contestualizzato, e quindi darti la risposta da solo: quella tabella non è per iniziare.
Ma attendi risposte di altri amici più esperti.

[Frippo93]

questa tabella è un esempio riportato nel libro nel paragrafo in cui si parla di periodizzazione...e, leggendo nelle varie sezioni del sito, risulta simile a varie proposte di altra gente qui sul sito...per questo volevo un parere. Comunque, ti ringrazio perchè almeno tu hai risposto

[Manx]

Menez, che ti ha appena risposto, è un pt professionista da oltre 30 anni, che ha allenato bber e atleti olimpici di vari discipline, dalla vela, al getto del peso, al rugby, al ciclismo, ai nuotatori...e sono atleti da medaglia....ed è un maestro dell'ipertrofia. E, per quanto possa significare, ha allenato pure me Quella tabella non è per principianti, assolutamente, tu devi ancora entrare in palestra...e vuoi allenarti con quel metodo...per di piu' scrivere una tesi su di un mondo che non conosci...e quetso mi lascia molto perplesso....molto. Non si scrive...su qualcosa che non si conosce... (e io sinceramente per lavoro di libri...ne ho scritti qualcuno ma ero informato sui fatti ).

La mia risposta, che è quella di menez, è che non è adatto un modello del genere, poichè già troppo avanzato e premette conoscenze esecutive degli esercizi già consolidate...tu non sai eseguire assolutamente panca, squat e stacco, military ecc...che sono esercizi complessi, MOLTO, e che se eseguiti male...portano a patologie gravi. Devi prendere un modello di tabella semplice, lineare, senza periodizzazioni e troppi fronzoli. In rilievo trovi dei modelli per principianti piu' accesibili, in ogni caso, dovresti trovare qualcuno in palestra che ti insegni gli esercizi base.
Ciao

p.s. fidati...che da una tesi e dai "dati raccolti", purtroppo, non si impara assolutamente ad allenarsi...l'allenamento...è ben altro e per avere risultati richiede anni e anni di lavoro sul campo e di sudore (oltre che di "letture" ).

p.s. vedo la grave mancanza di due esercizi fondamentali per un principiante e per un avanzato allo stesso modo: dip alle parallele e trazioni alla sbarra (e non alla lat machine...che sanno fare tutti ) Sono due esercizi importanti...che prima si apprendono e meglio è...e soprattutto...sono quei due esercizi che piu' si rimandano...e piu'...non si faranno...MAI. Ari-fidati

[The_Shadow]

Oltre a quanto ben detto dai colleghi, mi accodo osservando come Schoenfeld sia certamente autore conosciuto ma, come dicevamo anche poco tempo fa, non vada eccessivamente osannato.

Ha una buona capacità di farsi pubblicità attraverso i social media, ma i suoi studi, e qui non conta tanto il mio giudizio quanto quello di valenti autori, sono alquanto deboli da un punto di vista metodologico. In altri termini, provano ben poco.

In quanto alla metodologia segnalata, la conosco in quanto è raccolta in un libro che possiedo.

Trovo criticabile la successione lavoro di forza (sostanzialmente forza generale) - lavoro metabolico - lavoro ipertrofico nel modo in cui l'ha concepito.

Dopo la fase di forza, c'è una fase di metabolica di 1 mese con esercizi tutti a 15-20 reps e rec di 30'', al termine della quale c'è la fase ipertrofica.

Far seguire ad una fase di forza generale una siffatta fase metabolica, all'atto pratico, porta a un'ineluttabile perdita degli adattamenti alla forza conseguiti (detto altrimenti, si butta a mare gran parte del lavoro fatto), e ci si affaccia alla fase ipertrofica più in una condizione di vulnus che non propedeutica.

Per il resto, come osservato dai colleghi, invito anch'io ad un approccio per il neofita, con tabelle semplici finalizzate primariamente all'apprendimento della tecnica.

[menez]

frippo93 non abbiamo iniziato nel migliore dei modi e di questo mi dispiace, ma qualsiasi cosa tu stia pensando stai tranquillo e sicuro che noi tutti siamo qui per darti una mano.

[Frippo93]

[QUOTE=Manx;9980712]Menez, che ti ha appena risposto, è un pt professionista da oltre 30 anni, che ha allenato bber e atleti olimpici di vari discipline, dalla vela, al getto del peso, al rugby, al ciclismo, ai nuotatori...e sono atleti da medaglia....ed è un maestro dell'ipertrofia. E, per quanto possa significare, ha allenato pure me Quella tabella non è per principianti, assolutamente, tu devi ancora entrare in palestra...e vuoi allenarti con quel metodo...per di piu' scrivere una tesi su di un mondo che non conosci...e quetso mi lascia molto perplesso....molto. Non si scrive...su qualcosa che non si conosce... (e io sinceramente per lavoro di libri...ne ho scritti qualcuno ma ero informato sui fatti ). =Purtroppo scegliere l'oggetto di una tesi di laurea di Scienze motorie non è sempre cosi' immediato, secondo te se avessi scelto "ictus e attività fisica" devo aver avuto per forza un ictus per scriverla? Oppure se avessi scelto "ruolo della psicologia nei piccoli sportivi" devo per forza aver dovuto allenare dei bambini e sperimentare la psicologia su di loro? La mia non è una tesi sperimentale, ma compilativa, di conseguenza non devo dimostrare nulla, ma devo solo esporre una mera raccolta di dati scientifici.

La mia risposta, che è quella di menez, è che non è adatto un modello del genere, poichè già troppo avanzato e premette conoscenze esecutive degli esercizi già consolidate...tu non sai eseguire assolutamente panca, squat e stacco, military ecc...che sono esercizi complessi, MOLTO, e che se eseguiti male...portano a patologie gravi. Devi prendere un modello di tabella semplice, lineare, senza periodizzazioni e troppi fronzoli. In rilievo trovi dei modelli per principianti piu' accesibili, in ogni caso, dovresti trovare qualcuno in palestra che ti insegni gli esercizi base=i modelli che ho trovato sul sito sono tutti comprensivi di esercizi come squat e panca, o almeno quelli che ho trovato io, magari non ho saputo cercare.

p.s. fidati...che da una tesi e dai "dati raccolti", purtroppo, non si impara assolutamente ad allenarsi...l'allenamento...è ben altro e per avere risultati richiede anni e anni di lavoro sul campo e di sudore (oltre che di "letture" ). infatti dalla mia bocca non è uscita la frase "ho letto il libro di Schoenfeld, quindi levatevi tutti che tanto mi so allenare", ho solo chiesto un opinione a chi sicuramente ne capisce molto più di me

p.s. vedo la grave mancanza di due esercizi fondamentali per un principiante e per un avanzato allo stesso modo: dip alle parallele e trazioni alla sbarra (e non alla lat machine...che sanno fare tutti ) Sono due esercizi importanti...che prima si apprendono e meglio è...e soprattutto...sono quei due esercizi che piu' si rimandano...e piu'...non si faranno...MAI. Ari-fidati [/QUOT Se hai letto bene, mi allenavo di calisthenics, di conseguenza so cosa sono le trazioni e le deep, ma se hai letto ancora meglio, sono appena guarito da un'epicondilite, ed il fisioterapista mi ha sconsigliato di allenarmi con questi esercizi almeno inizialmente in quanto, almeno adesso dopo una pausa di 6 mesi, il mio corpo deve ricondizionarsi piano piano, e molto probabilmente sono proprio questi 2 gli esercizi incriminati che hanno causato l'epicondilite. Scusami ma tu vedi la grave mancanza di due esercizi fondamentali, ma io la grave mancanza di umiltà

[Frippo93]

Oltre a quanto ben detto dai colleghi, mi accodo osservando come Schoenfeld sia certamente autore conosciuto ma, come dicevamo anche poco tempo fa, non vada eccessivamente osannato.

Ha una buona capacità di farsi pubblicità attraverso i social media, ma i suoi studi, e qui non conta tanto il mio giudizio quanto quello di valenti autori, sono alquanto deboli da un punto di vista metodologico. In altri termini, provano ben poco.

In quanto alla metodologia segnalata, la conosco in quanto è raccolta in un libro che possiedo.

Trovo criticabile la successione lavoro di forza (sostanzialmente forza generale) - lavoro metabolico - lavoro ipertrofico nel modo in cui l'ha concepito.

Dopo la fase di forza, c'è una fase di metabolica di 1 mese con esercizi tutti a 15-20 reps e rec di 30'', al termine della quale c'è la fase ipertrofica.

Far seguire ad una fase di forza generale una siffatta fase metabolica, all'atto pratico, porta a un'ineluttabile perdita degli adattamenti alla forza conseguiti (detto altrimenti, si butta a mare gran parte del lavoro fatto), e ci si affaccia alla fase ipertrofica più in una condizione di vulnus che non propedeutica.

Per il resto, come osservato dai colleghi, invito anch'io ad un approccio per il neofita, con tabelle semplici finalizzate primariamente all'apprendimento della tecnica.

Grazie per il parere, infatti non seguirò questo programma ma, siccome sul sito, quando si parla di schede per il neofita, sono segnati più o meno gli stessi esercizi, mi chiedo....dove devo cercare le tabelle di cui parlate adatte? In una guida letta sul forum, ho letto che i neofiti dovrebbero si da subito allenarsi con qualche esercizio fondamentale ( squat panca), con qualche multiarticolare ( distensioni manubri, affondi ecc ecc), e con pochi monoarticolari, e in questa scheda che ho pubblicato, sembra che questo fattore sia rispettato....non voglio difendere la scheda ovviamente! Voglio solo capire ed imparare ad allenarmi sin da subito

P.s. Non osanno il libro ne l'autore, però nel libro stesso, c'è una bibliografia con più di 800 riferimento a studi diversi, è una raccolta di studi scientifici in pratica, quindi semplicemente molto adatto a stilare una tesi.

[Frippo93]

frippo93 non abbiamo iniziato nel migliore dei modi e di questo mi dispiace, ma qualsiasi cosa tu stia pensando stai tranquillo e sicuro che noi tutti siamo qui per darti una mano.

Scusami menez, non era mia intenzione sembrare scortese, ma dopo un messaggio chilometrico tu mi rispondi che la mia tesi non va bene, ok ci sto la tesi farà schifo, ma non era questo quello che volevo sapere . Se non chiedo troppo, potete darmi una mano per capire, come impostare una benedetta scheda d'allenamento per chi comincia. Guardando un post di Leviatano89 o un altro di Hulkhogan, mi sono fatto un'idea generale di come impostare la mia scheda, infatti l'ho stilata, ma anche loro osannano gli esercizi fondamentali per i neofiti, non me lo sto inventando io, voi mi dite che non devo farli, sono confuso...
Questa è la mia scheda fatta da me, ovviamente sulla base di ciò che ho letto su questo sito ( potete insultarmi se volete)

A
Panca piana 4x5
Croci 3x10
Squat 4x6
Leg press 4x8
Rematore con manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
French press 3x8
Addome

B
Distensioni con manubri 3x10
Affondi 4x10
Lat-machine 4x6
Pulley 3x8
Military press 3x6
Curl con manubri 3x10
Polpacci


Avete dei consigli, critiche, pareri, link da darmi per chi ne capisce molto poco? Grazie

[Zanzebar]

Senza dubbio un neofita deve per prima cosa imparare i fondamentali, e dubito che chiunque qui abbia mai sostenuto altrimenti. Il problema è che é molto più facile scrivere una tesi di laurea che imparare la corretta esecuzione del fondamentali! In generale, è facile discutere di qualcosa, anche in modo elegante e apparentemente competente, senza capirci niente. Io lo faccio sempre, però anche se non ne capisco niente di pesi mi domando la logica della scheda che hai creato. Fossi in te sceglierei 6-8 esercizi e per 4 settimane farei solo quelli, 3 volte a settimana, dividendoli come preferisci (full body, upper-lower, monofrequenza) e con l'obbiettivo di imparare l'esecuzione. Le critiche rispetto al voler iniziare con Schoenfeld sono dovute al fatto che, aldilà del valore del suo lavoro, i primi mesi in palestra bisogna imparare a muoversi, e non ha senso seguire programmi per atleti più avanzati. Sarebbe come imparare una lingua iniziando a tradurre letteratura dal primo giorno: possibile,ma ci sono modi migliori di farlo, e sopratutto un bilancere fa più danno di un dizionario.


Io ho trovato molto utili queste pagine:

https://www.google.is/amp/s/prudvangar.net/2010/09/14/guida-su-come-creare-una-scheda/amp/

https://www.zacroslog.com/forza-per-un-principiante-o-per-iniziare/

Però io sono malato e voglio solo migliorare nelle alzate di PL, quindi forse tu preferirei questa:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

[Manx]

ho letto tutto bene, altrimenti non avrei risposto...e certo non devi aver avuto un ictus per scrivere una tesi sull'arg,omento, ma l'esempio è davvero sciocco e non calza per nulla. Pensaci... ma per scrivere qualcosa di sensato sull'ipertrofia, dovresti almeno dovresti sapere qualcosa...di Body Building PRATICO...e...ne sai ancora molto poco, visto che hai scritto deep o non dips . Ma potrei sbagliarmi, del resto credo tu studi Scienze Motorie e la finalità di quel corso di studi non è certo diventare atleti di BB o di discipline affini.Anzi, per esperienza diretta e indiretta...ogni giorno capiamo quanto sia diverso e lontano il lavoro dei laureti in Scienze Motorie...dal lavoro che poi si fa in palestra.

In ogni caso il nostro non era affatto un rimprovero o una presa in giro - tu cosi' hai percepito il tutto - ma un ragguaglio e un consiglio da gente che ha almeno 25 anni piu' di te (io) e che si allena già da almeo 15 anni o addirittura 40 anni (menez)....e fidati che un po' di esperienza in piu' rispetto a te ce l'abbiamo (cosi' di umiltà, che tu dici che io non avrei... figurati...io ho il cancro e sto morendo e tra due ore devo fare la chemioterapia insieme ad un altro branco di cadaveri dai 25 agli 80 anni, e mi alleno ancora; pensa se vengo qui a fare il figo e lo sborone o a impartirti lezioni di vita quando l'unica cosa che vorrei da mesi...è andarmene per sempre ed essere sotterrato perchè non ne posso davvero piu').

Qui sul forum troverai ogni cosa a te utile, sia sul livello teorico che sul quello pratico...ma la pratica...si fa in palestra. Buon lavoro sia con la penna...che in palestra.


p.s. panca, stacco e squat devi farli, cosi' gli altri ex complessi...ma devi apprenderli e da soli...non sono facili da farlo, per nulla e sono anche "pericolosetti". Per i gomiti: dips e trazioni sono rischiose nel tuo caso, vero, ma sta attento...con tutti gli esercizi che li sollecitano. Non sembra ma anche un banalissimo push down o un curl bilanciere...possono infiammare le articolazioni del gomito.

p.s. la tesi sulla psicologia infantile e allenamento....beh certo che dovresti avere esperienza sul campo per eseguirla nel migliore dei modi...non credi? Per tesi "compilativa"...credo che tu intenda qualcosa di molto teorico e di raccolta delle fonti....pero' in allenamento non si raccolgono fonti, ma si suda e si fatica

[Frippo93]

Senza dubbio un neofita deve per prima cosa imparare i fondamentali, e dubito che chiunque qui abbia mai sostenuto altrimenti. Il problema è che é molto più facile scrivere una tesi di laurea che imparare la corretta esecuzione del fondamentali! In generale, è facile discutere di qualcosa, anche in modo elegante e apparentemente competente, senza capirci niente. Io lo faccio sempre, però anche se non ne capisco niente di pesi mi domando la logica della scheda che hai creato. Fossi in te sceglierei 6-8 esercizi e per 4 settimane farei solo quelli, 3 volte a settimana, dividendoli come preferisci (full body, upper-lower, monofrequenza) e con l'obbiettivo di imparare l'esecuzione. Le critiche rispetto al voler iniziare con Schoenfeld sono dovute al fatto che, aldilà del valore del suo lavoro, i primi mesi in palestra bisogna imparare a muoversi, e non ha senso seguire programmi per atleti più avanzati. Sarebbe come imparare una lingua iniziando a tradurre letteratura dal primo giorno: possibile,ma ci sono modi migliori di farlo, e sopratutto un bilancere fa più danno di un dizionario.


Io ho trovato molto utili queste pagine:

https://www.google.is/amp/s/prudvangar.net/2010/09/14/guida-su-come-creare-una-scheda/amp/

https://www.zacroslog.com/forza-per-un-principiante-o-per-iniziare/

Però io sono malato e voglio solo migliorare nelle alzate di PL, quindi forse tu preferirei questa:

http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

Perfetto, adesso, tra la scheda che ho postato io, e ciò che viene consigliato in questi posto, cosa sbaglio? Cioè, ho inserito ogni giorno dei fondamentali ( panca squat military press) più alcuni complementari ( leg press, distensioni ecc), cosa sbaglio? Dov'è l'errore?