Scheda Multifrequenza

[folgore1976]

Buongiorno..
Ho 41 anni, 178 cm, 75 kg.. dopo 5 mesi di allenamenti vari misto mare e fai da te, volevo cominciare seriamente..
Ho una buona forma fisica con discreta massa..
Volevo riniziare con una multifrequenza in 3 o 4 allenamenti settimanali in relazione al tempo che riesco a ricavarmi..
Da Leviatano ho preso le seguenti schede:

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.



Quale mi consigliate? possibile fare ABAB (4 allenamenti) o ABA (3 allenamenti) in relazione al tempo? Che cos'è ABS? non riesco a fare trazioni e Dip.. con che esercizi sostituirli?
GRazie

[Alessandro33]

Puoi farla su 3 o 4 allenamenti, dipende da te
ABS=addominali
Trazioni=lat machine, ma devi imparare a farle....
Dip=come per le trazioni

[skripach]

Io toglierei il leg curl. Se fatto bene lo squat è sufficiente. Ma deve essere fatto bene.