Un aiuto per stilare una scheda di allenamento

[JanClaude]

Buona Domenica a tutti,

Ho iniziato da due settimane e c'è taaaaaaaantissimo lavoro da fare. Lo stress dato dai periodi lavorativi più o meno buoni, occasioni sociali, eccomi qui ad aver accumulato ben 10 kg. Sto seguendo una dieta leggermente ipocalorica, però noto che nonostante l'allenamento con i pesi giustamente sto notando di perdere qualcosa a rilento. Carichi piuttosto bassi perchè sto cercando di concentrarmi anche sulla tecnica dell'esercizio

Giorno 1:

- squat bilanciere 4 x 12 (solo le prime due settimane e no cedimento solo all'ultima serie) 2 min fra una serie e l'altra poi 4x8 sia per panca, lento e squat a scalare da 4 x 8 a 4 x 6 per la quarta settimana.

- affondi statici manubri 3 x 10 1 minuto di riposo
- spinte panca piana 4 x 12 2 minuti di riposo
- aperture panca alta due manubri 3 x 10 1 minuto
- spinte seduto due manubri 4 x 12 1 minuto e 30 secondi
- alzate laterali busto 90° 3 x 10 1 minuto

Giorno 2:

- rematore busto a 90° 4 x 10 riposo un minuto
- pullover panca piana con bilanciere 3 x 12 con riposo di 1 minuto
- curl bilanciere in piedi 4 x 10 con riposo di un minuto
- french press bilanciere panca piana 4 x 10 con riposo di un minuto e 30 secondi
- crunch gambe piegate 3 x 15 riposo un minuto
- crunch inverso a terra 3 x 15 riposo un minuto
- criss cross a terra 3 x 15 riposo un minuto

Nei giorni off. dovrei fare corsa lenta

Obiettivi:perdere peso e possibilmente metter su qualche piccolo muscoletto. Obiettivi realistici, terreni e umili grazia all'attrezzatura a mia disposizione in home gym. Desidero mangiare bene, rimettermi in forma ed essere quanto più costante possibile ora che sono a casa. Il lavoro potrebbe portarmi fuori e valuterò anche l'integrazione nel caso e in futuro sempre su vostro consiglio perché fuori casa, dovendo lavorare, far coincidere pasti, orari di allenamento, e aver la comodità di cucinare in proprio non è cosa così facile soprattutto vivendo con altri.
Spero di ricevere il vostro sommo parere.

[JanClaude]

Per la dieta sono sulle 1800 Kcal. e cercherò di capire più o meno come muovermi in tal senso a seconda della risposta del mio corpo.
Anzianità di allenamento due anni, negli anni che furono, a cdc seguito da un personal trainer in palestra.

Proposta di allenamento da seguire il prossimo mese:

Squat (stile bulgaro?) 4x6 1:30 riposo
Affondi 3x10 (se riesco) 1 minuto
Panca piana 4x6 1:30 secondi
Panca inclinata manubri 3x8 1:30 secondi
Lento avanti 4x8 2 minuti
Dip 3xmax. 1 minuto
French press (bilanciere) 3x10 1 minuto


B
Stacchi da terra 4x4 1:30 minuti
Leg curl 4x8/12 1:30 minuti
Rematore bilanciere (anche se non mi piace) 3x8/10 1:30 minuti
Curl bilanciere 3x10 1 minuto
calf in piedi 3 x max 1:30 di riposo
crunch a terra 3 x 20 1 minuto

A-B-A per tre giorni a settimana

Le trazioni e il pulley, con quali esercizi home gym sarebbe possibile sostituirli? Attendo gentilmente pareri dagli esperti

[Zanzebar]

Non sono un esperto, però il rematore è meglio del pulley secondo me, anche se io preferisco farlo con manubrio perchè riescono a tenere meglio la posizione della schiena. Le trazioni sono difficilmente sostituibili, il movimento più simile è la lat machine, e se vuoi imparare a fare trazioni ci sono tanti metodi per chi non riesce a farne neanche una. Oppure puoi fottertene e continuare con stacchi, rematori, tirate al mento, scrollate...gli esercizi non mancano per la schiena.
Consiglio: se trovi il tempo, cerca di correre almeno 150 minuti a settimana (30 minuti 5 giorni su 7), anche alternando corsa e camminata, per una distanza totale di 20-25km. Significa una media di 8-10kmh, un'andatura relativamente facile e sicura anche per un principiante. Non so quanto pesi, ma dovresti bruciare sulle 300-400 calorie a sessione, che non guastano. Ovviamente se decidi di farlo dovresti adeguare la dieta, 1800kcl sono poche se corri e fai pesi. Meglio mangiare di più e bruciare le calorie allenandosi che mangiare troppo poco.
E non preoccuparti se i risultati ci metteranno del tempo ad arrivare, è la costanza che conta.

[JanClaude]

Zanzebar sei il PRIMO che mi ha risposto qui per contribuire in un mio thread, da quando sono rientrato e stavo perdendo le speranze rifugianndomi nel thread di Folgore1976 che condivideva la stessa cosa . Il mio grazie vale dieci volte nonostante tu dica di non essere esperto. Peso circa 80kg (su un'altezza di 1,76), purtroppo, Ho preso le varie misure che riporterò di volta in volta su mxbody (gran cosa), o qui qualora fosse utile per il mio progetto personale di rimessa in forma. Vuoi per l'età, e soprattutto, lo stile di vita attuale, il metabolismo è lento come un mulo perché qualche anno fa con lo stesso tipo di alimentazione perdevo peso senza accorgermene pur non facendo attività fisica mentre oggi sono ingrassato e iniziando mi sono accorto di perdere mooooooolto lentamente, ma come dici giustamente la pazienza e la costanza son le migliori consigliere in questo sport ed è difficile esser pazienti quando da troppo tempo si sta fermi e iniziando si vogliono vedere risultati subito. La corsetta, a me piace meno dei pesi, mi fa dimagrire troppo velocemente e non è quello che cerco, semmai una specie di ricomposizione per neofita dove mangiando sano e bene cerco di perdere peso mettendo su qualche grammo di massa magra. Mi conosco e la corsetta, anni fa, ero diventato un chiodo di 68 kg senza muscoletti nonostante la robusta costituzione. Preferire un tapis roulant ma costano parecchio magari usato...
Mi alleno in home gym, per cui, non è che non voglia iniziare a fare la trazioni, ma proprio non possiedo l'attrezzatura specifica anche se sicuramente non riuscirei a farne manco una, e mi pare che vada attaccata pure alla parete.

[Zanzebar]

Mi sembra che tu ti sia risposto da solo: fai cardio per sopperire al tuo metabolismo lento e perdere quei pochi kg di troppo, nei primi mesi assiterai comunque ad un miglioramento delle prestazioni e del fisico grazie alla ricomposizione corporea. Un kg di grasso sono circa 7000 calorie: dovresti correre circa 120km a settimana per perderlo, io ti consiglio di correre 20km a settimana. Poi se non ti piace farlo è inutile torturarti, ma il rischio di svegliarti 68kg non c'è. Come dici tu quello che conta è lo stile di vita, l'età è molto sopravvalutata, basta guardare alle categorie over60, sia nell'atetica che negli sport di potenza, per capire che non abbiamo scuse.
Una sbarra per trazioni usata è veramente economica, specialmente quelle che si infilano nelle porte (utili se non sei autorizzato a inchiodare roba) e che si trovano al prezzo di una bistecca.

[JanClaude]

Grazie mille. Valuterò anche quest'altro acquisto. Solo con la dieta e allenamento anaerobico sto perdendo a rilento, ma qualcosa è cambiata in questa terza settimana, più che altro sono entrato pienamente in un altro stile di vita, sano, sereno e produttivo!
Rispetto a 3/4 anni fa, noto che partivo sì da magro, ma vuoi per il tipo di dieta (ciclizzavo amatorialmente i carboidrati) e forse le schede che mi assegnò Marcothemaster, in poco tempo mi vedevo più "pompato", avevo preso volume in alcuni distretti e mi faceva allenare in superserie dopo una multifrequenza, sarà stato questo? Non so. In ogni caso, trovavo utile appena dopo l'allenamento tipicamente nel primo pomeriggio o nella seconda parte del pomeriggio (17-20), mangiare fonti di carbo ad alto IG abbinate alle comuni fonti proteiche. Ora, allenandomi preferibilmente di mattina, dopo la colazione, fra allenamento e doccia prima del pranzo che tipicamente facciamo alle 12:30. mi ritrovo con un pranzo completo e non con uno spuntino ricco e utile per il post-allenamento magari anche questo fa la differenza rispetto al passato. Ho letto che tocca aspettare 60-90' per l'allenamento. Facendo colazione alle 8, mi ritrovo ad allenarmi alle 9:30, un'ora e mezza di allenamento + doccia, lo spuntino mattiniero salta. In pratica, il problema è far coincidere l'alimentazione subito dopo l'allenamento. Se mi alleno alle 16, è più semplice, ma la mia dieta prevede yogurt, frutta secca e qualche carbo nel pomeriggio, ma potrei tranquillamente sostituire questo allo spuntino della mattina e risolverei il problema. Insomma, con quella dieta gestivo meglio il post-allenamento dove i carbo ad alto IG devono essere fondamentali.Co

Come vedi la scheda che ho pensato per il secondo mese?

[Zanzebar]

Non sono un esperto, però a me piace, qualche considerazione:
1. Se non ti piace fare il rematore con bilancere potresti passare ai manubri.
2. Il 3x20 di crunch dopo un pò annoia, perchè non provi con i plank, è un esercizio bastardo.
3. Il 4x4 di stacchi,presumo con peso alto, è molto duro: 90 secondi di recupero mi sembrano pochi.
4. Farai ABA BAB o ABA ABA? Credo che la seconda opzione avrebbe più senso.

[JanClaude]

Grazie come sempre. Ho trovato anche chi non ha mancato di fornirmi delle schede interessanti.