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**Zanzebar** · 15-05-2018, 14:30:25

Dimagrendo tenderai, dopo un primo periodo, a perdere forza e capacità di lavoro. L'ideale secondo me sarebbe un programma che ti permetta di mantenere entrambe mentre bruci calorie attraverso l'esercizio. Per esempio invece di fare cardio più dieta con deficit di 600 kcal potresti fare dieta con deficit di 200 rispetto al tuo TDEE e le altre 400 calorie bruciarle correndo 30 minuti al giorno (bastano visto il tuo peso, che era anche il mio);saltando la corda o facendo qualsiasi cardio tu voglia. La scheda onestamente non mi fa impazzire, ma aspettiamo chi ne capisce di più. Ad occhio mi pare molto sbilanciata rispetto a petto/spalle/tricipiti e mancano stacchi e squat.

**Alexjei** · 15-05-2018, 18:10:24

Ciao, diciamo che perdere grasso e contemporaneamente aumentare la massa muscolare è cosa praticamente impossibile, a meno di non essere proprio all'inizio perché dimagrendo perderai anche massa muscolare. Detto questo, ovviamente devi dimagrire e cercare di tonificarti quanto più possibile.
La scheda non è il massimo e non perché sia quasi tutta in 4x10 (all'inizio ci può anche stare, anche se qualcuno storcerà il naso).
Io direi di fare, visto che queste sono le tue intenzioni:
A) Petto + spalle + tricipiti;
B) Gambe + polpacci;
C) Addome + cardio;
D) Dorso + bicipiti + spalle posteriori;
E) Addome + cardio.

Tendenzialmente potresti allenare il petto per 16 serie ( se fai all'inizio 4 esercizi in 4x8/10, ossia 4 serie da 8/10 ripetute, può andare bene, in modo da apprendere la tecnica), le gambe per 20 serie + i polpacci, il dorso in 16-19 serie, tricipiti e bicipiti per 9-10 serie, spalle per 12-13 serie.

Prova a tirare giù una scheda in questo modo e poi la rivediamo insieme. Come ti è stato detto, inserisci lo squat per le gambe: all'inizio devi apprendere la tecnica perché non è il più semplice degli esercizi, quindi inizia con un peso che ti permetta di eseguire correttamente almeno 4 serie da 10-12 ripetute. Farsi male con uno squat mal eseguito o con un carico eccessivo è facile.

Ricordati che: a) non è col richiamo per il petto che cambierai le cose nel petto (non si può perdere grasso in maniera localizzata), ma dimagrendo, ossia perdendo il grasso che - finché ci sarà - coprirà il muscolo; b) che non è facile eliminare completamente il grasso in alcuni punti (petto, addome, in primis), ma che sicuramente potrai migliorare tantissimo; c) ti ci vuole costanza e tempo (almeno 2 anni ben fatti, tra alimentazione e allenamento).

Se proprio volessi inserire dei richiami, potresti nel giorno del cardio (tanto sei fuori all'aria aperta) eseguire dei pushups in C, ottimo esercizio a corpo libero.

**gaetano_ca** · 15-05-2018, 18:33:10

Grazie a Zanzebar e Alexjei per le risposte.
Ho un paio di domande e considerazioni per voi.
Perchè entrambi mi dite che devo inserire squat, quando io lo faccio già ed è inserito nella scheda che vi ho postato?....intendete che dovrei aumentare il peso? (però ancora non lo so far bene e ho paura di spaccarmi la schiena)
Riguardo al petto, avevo letto che i soggetti tettosi come me dovevano lavorarci un po' di più degli altri, quindi ho pensato di inserire dei richiamini aumentando le ripetute.
Riguardo alla scheda, perchè proprio quei gruppi muscolari, ovvero perchè petto+spalle+tricipiti si, e petto+bicipiti no?...semplice curiosità

Quindi il cardio 2h di corsa a settimana è sufficiente? perché volevo aumentare per massimizzare..

**Alexjei** · 15-05-2018, 18:39:20

Hai scritto "squat a corpo libero", mentre noi intendiamo il classico esercizio in palestra col bilanciere, fondamentale per le gambe.
I processi di ossidazione dei grassi sono indipendenti dalla crescita muscolare, quindi non è lavorando di più il petto che perderai l'adipe lì concentrato. Quindi allenali, senza dubbio, se ti va anche con un richiamo, ma non focalizzarti lì.
Il cardio va benissimo (se associato alla dieta corretta): eventualmente potresti farlo anche stile Freeletics, un circuito massacrante di burpees, situps, climbers, highjumps, pullups, jackknives ecc. Un mio amico ha avuto incredibili risultati.

**gaetano_ca** · 15-05-2018, 18:44:31

Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio

Hai scritto "squat a corpo libero", mentre noi intendiamo il classico esercizio in palestra col bilanciere, fondamentale per le gambe.
I processi di ossidazione dei grassi sono indipendenti dalla crescita muscolare, quindi non è lavorando di più il petto che perderai l'adipe lì concentrato. Quindi allenali, senza dubbio, se ti va anche con un richiamo, ma non focalizzarti lì.
Il cardio va benissimo (se associato alla dieta corretta): eventualmente potresti farlo anche stile Freeletics, un circuito massacrante di burpees, situps, climbers, highjumps, pullups, jackknives ecc. Un mio amico ha avuto incredibili risultati.

La verità è che mi piace proprio correrre all'aria aperta...
Ok, però non mi hai risposto al perchè proprio quelle combinazioni di gruppi muscolari..

**Alexjei** · 15-05-2018, 18:49:40

Ah sì, io preferisco allenare petto, spalle e tricipiti insieme perché quando alleni il petto, coinvolgi sia il deltoide che il tricipite, per cui tendo a sfinire il muscolo. Allo stesso modo quandoo alleni il dorsale, alleni anche il bicipite.

**gaetano_ca** · 15-05-2018, 18:56:08

Ok, quindi diciamo è una tua rispettabilissima preferenza...
L'istruttore della palestra invece dice di fare il contrario altrimenti non si riesce a spingere su quei muscoli che altrimenti sarebbero stanchi.
Se così facendo però ottengo maggiori risultati la settimana prossima provo...
Ultimissima cosa, per preservare il muscolo o magari ottenere maggiore forza, butto dentro creatina, bcaa e roba così? o è ancora troppo presto?

**Alexjei** · 15-05-2018, 19:06:31

Originariamente Scritto da gaetano_ca Visualizza Messaggio

Ultimissima cosa, per preservare il muscolo o magari ottenere maggiore forza, butto dentro creatina, bcaa e roba così? o è ancora troppo presto?

Secondo me sono soldi sprecati, soprattutto se ci muoviamo in maniera autonoma, cioè facendo un po' a caso. I bcaa aiutano coi DOMS (i dolori muscolari), la creatina al massimo ci darà un 1% di aiuto per quanto riguarda la massa, ma io ho eliminato tutto dopo il primo anno e semplicemente mi limito ad allenarmi seriamente (più ti alleni e più riesci ad aumentare l'intensità del tuo allenamento), alimentarmi a dovere (sgarro 1 volta ogni 10 giorni circa) e riposare il giusto. I risultati sono stati notevoli.

**Zanzebar** · 15-05-2018, 21:54:47

Sono d'accordo con Alexjei: all'inizio si migliora così tanto semplicemente allenandosi che sono surperflui gli integratori. Il discorso del tuo istruttore può avere senso per un atleta avanzato che lavora con volumi ed intensità notevoli, conosce bene i suoi tempi di recupero, i suoi punti deboli e punti forti, e deve combattere mesi per qualche etto di massa. Noi neofiti, specialmente quando lo scopo è perdere peso, abbiamo poco da guadagnare con split da pro. Ma alla fine non ti costa niente seguirla per un mese, e poi provare altro: sicuramente migliorerai tanto lo stesso. La cosa più difficile nei primi 6 mesi di palestra è continuare per 6 mesi, poi viene il momento di preoccuparsi.

**gaetano_ca** · 22-05-2018, 12:21:41

ritiro un attimo su, perché mi piacerebbe avere altri pareri. Guardate la foto se riuscite. Grazie

***Pasquino*** · 22-05-2018, 20:07:22

non contando il giorno di cardio, fai 3 volte a settimana con una split discutibile. Fai come ti consigliava alex. Per la dieta, mettiti in ipocalorica e allenati, ma non pensare di mettere altra massa sopra quella che hai prima di togliere un bel pò di grasso. Non ci vorrà poco, ma molto dipende dalla tua motivazione nel lungo periodo.

**gaetano_ca** · 23-05-2018, 10:11:48

Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio

non contando il giorno di cardio, fai 3 volte a settimana con una split discutibile. Fai come ti consigliava alex. Per la dieta, mettiti in ipocalorica e allenati, ma non pensare di mettere altra massa sopra quella che hai prima di togliere un bel pò di grasso. Non ci vorrà poco, ma molto dipende dalla tua motivazione nel lungo periodo.

Ciao Grazie per la risposta,
lo split settimanale ci sto lavorando ispirandomi fortemente ai consigli di Alexjei, che nuovamente ringrazio.
Il tuo suggerimento di non mettere su massa è riferito alla modalità di allenamento in sala pesi (tipo numero di ripetizioni, ipertrofia etc..) oppure esclusivamente all'alimentazione.
Cioè va bene fare cardio 2/3 volte alla settimana, 3 volte split in sala pesi in ipertrofia e dieta ipocalorica?
Così non dovrei mettere su massa?
Però ad essere sincero sto vedendo bicipiti, petto e deltoidi crescere in maniera anche abbastanza vistosa... sto sbagliando qualcosa?

**gaetano_ca** · 23-05-2018, 16:26:07

Questa scheda come la vedete?

Ciao, ho già un tread aperto però tratta un discorso un po' più ampio..per non creare confusione ne apro un altro.

Sulla base dei consigli ricevuti e preferenze/esigenze personali ho stilato questa scheda da cominciare il prossimo mese.

Dieta: Ipocalorica
Obiettivo: Dimagrimento + Leggero sviluppo massa muscolare

La scheda verrebbe eseguita A-B-C

A)

PETTO:

PANCA PIANA BILANCIERE 4X10/8/6/6
SPINTE PANCA INCLINATA MANUBRI 3X8
DIP PARALLELE 3X8/6
CROCI CAVI DALL'ALTO 3X12

SPALLE:

MILITARY PRESS 4X6
ALZATE LATERALI 3X10

TRICIPITI:

PUSHDOWN EZ 3X10
FRENCH PRESS panca 30° 4X10/8/6/6

ADDOME:

Crunch/sit-up etc…(da definire meglio)

CARDIO:

30” di camminata veloce/corsa

B)

DORSO:

STACCO 4X6
TRAZIONI PRESA LARGA 3x8/6
LAT MACHINE PRESTA STRETTA 3X8
REMATORE BILANCIERE 3X8

BICIPITI:

MANUBRI ALTERNATI IN PIEDI 4X15/12
PANCA SCOTT 4X15/10/8/6 O (4X15)

TRICIPITI:

PUSHDOWN CON CORDA 3X15/12
PANCA STRETTA 4X10/8/8/6

ADDOME:

Crunch/sit-up etc…

CARDIO:

30” di camminata veloce/corsa

C)

GAMBE:

SQUAT 4X8/8/6/6
LEG PRESS 3X8
LEG EXTENSION 3X8
CALF PRESSA 4X12

BICIPITI:

CURL IN PIEDI CON BILANCIERE 4X8
CONCENTRATO 3X10

SPALLE:

ARNOLD PRESS 4X6
ALZATE FRONTALI 3X10

ADDOME:

Crunch/sit-up etc…

CARDIO:

30” di camminata veloce/corsa

**Kanzi** · 23-05-2018, 18:50:07

Continua qui invece.

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