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    #16
    A me piace la tua scheda, però farei qualche cambiamento: Giorno A togli le spalle e metti gli esercizi per i tricipiti che sono in B; B togli i tricipiti; C togli i bicipiti e aggiungi le spalle che hai tolto da A. In altre parole, se vuoi fare 3 giorni a settimana:

    A
    Petto
    Tricipiti

    B
    Dorso
    Bicipiti

    C
    Gambe
    Spalle
    Last edited by Zanzebar; 24-05-2018, 03:59:49.

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      #17
      Originariamente Scritto da Zanzebar Visualizza Messaggio
      A me piace la tua scheda, però farei qualche cambiamento: Giorno A togli le spalle e metti gli esercizi per i tricipiti che sono in B; B togli i tricipiti; C togli i bicipiti e aggiungi le spalle che hai tolto da A. In altre parole, se vuoi fare 3 giorni a settimana:

      A
      Petto
      Tricipiti

      B
      Dorso
      Bicipiti

      C
      Gambe
      Spalle
      Ah..ok...ho fatto così perché prima mi era stato suggerito di fare petto e spalle insieme...
      cmq riguardando la scheda, forse non va bene, perchè è un ibrido tra split e multifrequenza.. forse è meglio se torno al classico split come mi hai indicato tu..
      Last edited by gaetano_ca; 24-05-2018, 10:36:39.

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        #18
        Sì petto spalle e tricipiti insieme è l'altro classico del 3 split, con un giorno dedicato solo a gambe e addome.

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          #19
          SPINTE/TRAZIONI/GAMBE + COMPLEMENTARE, ma i polpacci?

          Buongiorno, da oggi inizio la scheda di seguito.
          Mi chiedevo, anzitutto cosa ne pensate della mia interpretazione della scheda e poi come potevo aggiungere i polpacci?

          SPINTE/TRAZIONI/GAMBE + COMPLEMENTARE

          A)

          1. BASE GAMBE: BACK SQUAT 4X6 (G)
          2. COMPLEMENTARE GAMBE: LEG PRESS 4X12-10-8-6 (G)
          3. BASE SPINTA: PANCA PIANA 4X8-6-6-4 (P)
          4. BASE TRAZIONE: TRAZIONI ALLA SBARRA 4XMAX (D)
          5. ALZATE LATERALI 4X10 (S)
          6. CURL BILANCIERE 4X8 (B)
          7. PUSHDOWN EZ 4X10 (T)
          8. ABS: CRUNCH 4X20
          CARDIO: 30MIN CORSA/CAMMINATA VELOCE/CYCLETTE


          B)

          1. BASE GAMBE: STACCHI DA TERRA 4X6 (G)

          2. BASE SPINTA: DIPS (FOCUS PETTO) 4X8 (P) (T)
          3. COMPLEMENTARE SPINTA: SPINTE 30° MANUBRI 4X8 (P)
          4. BASE TRAZIONE: REMATORE MANUBRI 4X10-8 (D)
          5. CURL MAN ALTERNATO 4X15 (B)
          6. CROCI AI CAVI 3X15 (P)
          7. ARNOLD PRESS 4X10-8 (S)
          8. ABS: LEG RAISE 4X15

          CARDIO: 30MIN CORSA/CAMMINATA VELOCE/CYCLETTE


          C)

          1. BASE GAMBE: FRONT SQUAT 4X6 (G)
          2. BASE SPINTA: MILITARY PRESS 4X8/6 (S)
          3. BASE TRAZIONE: TRAZIONI ALLA SBARRA 4X10/8 (D)
          4. COMPLEMENTARE TRAZIONE: PULLEY 4X10-8 (D)
          5. PANCA SCOTT 4X8 (B)
          6. PANCA STRETTA 4X8 (T)
          7. CROCI MANUBRI 3X10 (P)
          8. ABS: CRUNCH 4X20
          CARDIO: 30MIN CORSA/CAMMINATA VELOCE/CYCLETTE




          Grazie

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            #20
            up..
            Lunedì ho iniziato e devo ammettere di essermi trovato bene.
            Sono indeciso se fare il front squat o no perchè ancora non riesco a fare bene il back squat..

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              #21
              Ragazzi sono tonnato! :-)
              Sono arrivato a 75kg tondi tondi!
              Due mesi fà sono andato da un nutrizionista che mi ha fatto la bioimpedenza.

              Questi i risultati:

              Peso 78.5kg
              Altezza 173cm
              BMI: 26,0 kg/m²
              PhA: 6,9 °
              BMR: 1848,8 kcal 7735,3 kJ
              BCM: 37,9 kg
              FFM: 65,4 kg
              FM: 12,5 kg
              TBW: 48,0 L
              ECW: 20,1 L

              Quindi avevo circa il 16% di massa grassa e una buona massa magra a suo dire.

              Ora sono dimagrito ulterioriormente e quindi mi auguro che i valori di massa grassa si siano abbassati ulteriormente e di magra il meno possibile.

              Queste sono le foto da febbraio 2018 ad oggi:



              Devo lavorare un pochino sull'ipertrofia e sull'addome per quel che riesco perché è quasi tutta pelle!
              Posso postare una nuova scheda con cui ho intenzione di allenarmi?
              Last edited by gaetano_ca; 02-12-2018, 17:23:14.

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                #22
                Molto molto bene!

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                  #23
                  Complimenti Gaetano!! Sei sulla strada giusta...bello vedere i risultati che uno spera di ottene eh... Continua così!

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                    #24
                    Grazie.
                    Da oggi pensavo di tornare ad uno scheda in multifrequenza, voi non lo sapete ma è circa due mesi che mi alleno in monofrequenza in split spinta, tirata, gambe
                    Questa è la scheda in multifrequenza che mi sono costruito ditemi cosa ne pensate:

                    BASE SPINTA
                    BASE GAMBE BASE TRAZIONE
                    PANCA PIANA 5X8 SQUAT 5X8 STACCHI DA TERRA 5X8
                    COMPLEMENTARE SPINTA
                    COMPLEMENTARE GAMBE COMPLEMENTARE TRAZIONE
                    MILITARY PRESS 4X8 LEG EXTENSION 4X12 PULLEY 4X8
                    COMPLEMENTARE SPINTA
                    COMPLEMENTARE GAMBE COMPLEMENTARE TRAZIONE
                    CROCI AI CAVI 3X15 LEG CURL 4X12 TRAZIONI P.INVERSA 4X10
                    BASE GAMBE
                    BASE SPINTA BASE GAMBE
                    AFFONDI 4X8 SPINTE MANUBRI 30° 4X10 SQUAT 4X8
                    BASE TRAZIONE
                    BASE TRAZIONE BASE SPINTA
                    TRAZIONI 4XMAX REMATORE 4X12 PANCA STRETTA 4X12
                    BICIPITI
                    TRICIPITI POLPACCI
                    CURL MANUBRI 3X20 PUSHDOWN 3X20 CALF MACHINE 3X20
                    ADDOME
                    ADDOME ADDOME
                    CRUNCH 5X20 CRUNCH 5X20 CRUNCH 5X20
                    LEG RAISES 5X12 LEG RAISES 5X12 LEG RAISES 5X12
                    RECUPERO 2"

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                      #25
                      Grandissimo lavoro, i miei complimenti
                      Originariamente Scritto da centos
                      mangio e bevo e faccio schifo


                      Per ricorsi amministrativi e legali
                      http://www.supremecourt.mn/home

                      sigpic

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                        #26

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                          #27
                          bravo!

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                            #28
                            Gaetano , io di schede e numeri non ne capisco molto , ma volevo comuqnue farti i miei complimenti , sei e devi essere un esempio per tanti . Passione e sacrificio pagano sempre , vai avanti su questa strada e vedrai che migliorerai ancora tantissimo ... BRAVO , BRAVO BRAVO

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                              #29
                              La scheda è buona.
                              Io per mio gusto cambierei la spinta del secondo giorno con un lento dietro o distensioni sopra la testa con i manubri, e nel terzo giorno con delle dip. Oppure le dip le puoi mettere con enfasi sui tricipiti nel secondo giorno, megari nella versione tra panche.
                              Originariamente Scritto da Sean
                              Bob è pure un fervente cattolico.
                              E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

                              Alice - How long is forever?
                              White Rabbit - Sometimes, just one second.

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                                #30
                                Bravissimo!!!
                                Winners are simply willing to do what losers won't.




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