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4 solito scheda

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    4 solito scheda

    Ciao, vorrei passare da una 3 split a una quattro.. obbiettivo: massa: sono alto 1.70 circa e peso 63 kg

    Panca piana 4x8
    Panca inclin man. 3x10
    Dip 4x8
    Croci piana 3x12

    Curl bilanciere 4x8
    Curl Hummer seduto 3x10
    Curl cavo 2xmax



    b) Squat 4x6,
    Leggi Press 4x10
    Affondi 3x8
    Leg ext 3x10
    Leg curl sdraiato 4x10
    Calf in piedi 4x15
    Calf seduto 3x10

    c)Trazioni prone 4x8
    Rematore bilanciere 4x6
    Rematore manubrio 3x8
    L'atmacchine 3x12
    Pull down 3x12

    French Press bil 4x8
    Alzate dietro nuca 3x10
    Pusher down corda 2xmax

    D) militari Press 4x8
    Alzate laterali 3x10 ss
    Alzate frontali 10
    Tirate al mento 3x10
    Scrollate 4x12
    Alzate 90' 4x10

    "" Gli stacchi non posso farli,non per volontà mia, ma per problemi che riguardano la struttura della palestra.. ""
    "" Nel giorno dei dorsali devo vedere se in palestra c'è la t bar, se c'è e non l'hanno tolta la vorrei inserire magari al posto di uno dei due rematori.. ""
    Come vi sembra ?

    #2
    Sicuramente fattibile.

    Anche se solo in occasione di una forte carenza per quanto riguarda le spalle dedicherei loro una sessione apposita.
    Allenandoti 4 giorni/sett.
    Con 5 giorni/sett. sarebbe diverso.

    Quindi... quali sono i gruppi carenti?
    Cedimento... sì, no, quando?

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      #3
      I gruppi carenti sono più che altro il dorso e il petto, non che gli altri gruppi siano enormi, ma tra i gruppi muscolari, quelli sono i più carenti
      Cosa consiglieresti / faresti ?
      Last edited by LucaTheNewUtent; 14-05-2018, 21:01:19.

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        #4
        Beh, allora in questo caso mi sembrerebbe molto più sensato dedicare una sessione specifica per il dorsale (e magari una anche di richiamo, proprio il giorno delle spalle) e una per il petto.

        Il T-bar, sì, va bene.
        Dipende come lo fai.
        C'è chi usa la "macchina" anche per farci i femorali...

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          #5
          Con i tuoi consigli, come la dovrei modificare la scheda ?

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            #6
            Petto-trazioni-bicipiti
            Gambe-addome
            Dorso-tricipiti
            Rich.petto-Spalle
            Prova a impostarla così, hai richiamo dorso(trazioni) in A e richiamo petto in D
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              #7
              Che esercizi faccio di richiamo ? Quante serie ? Ripetizioni?

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                #8
                Riscrivi la tabella con la suddivisione che ti ho proposto, poi la rivediamo
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                  #9
                  A) PAnca piana 4x6
                  Panca inclinata 3x8 (manubri)
                  Dips 4x10
                  Croci piana 2x12

                  Trazione Prone 4x8

                  Curl bilancere 4x8
                  curl manubri 3x10
                  curl cavo basso 2x12

                  b)Squat MP 4x6 (hanno tolto in palestra da me il rack per fare squat libero, quindi o con il MP o non saprei come farlo..)
                  Pressa verticale 4x10
                  affondi 3x8
                  leg ext 3x10
                  leg curl 3x10
                  calf in piedi 4x12

                  C)Trazioni 4x8
                  T Bar alla macchina 4x8
                  Rematore manubrio 3x10
                  Lat Machine presa larga 3x12
                  Pull down 3x12

                  French press 4x8
                  alzate dietro nuca 3x10
                  Push down corda 2x12

                  D)Panca inclinata manubri 3x10

                  Lento manubri/bilancere (al mp) seduto 4x8
                  Alzate laterali SS alzate frontali 3x10+10
                  tirate al mento 3x10
                  scrollate 4x12
                  alzate 90° 4x10


                  così può andare ? come sistemeresti ? il richiamo del petto non mi convince, non saprei che esercizio mettere. Nei giorni A e d dove faccio i richiami gli esercizi di richiamo devo farli pesanti o leggeri ?

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                    #10
                    Originariamente Scritto da LucaTheNewUtent Visualizza Messaggio
                    A) PAnca piana 4x6
                    Panca inclinata 3x8 (manubri)
                    Dips 4x10
                    Croci piana 2x12

                    Trazione Prone 4x8

                    Curl bilancere 4x6
                    curl manubri 3x10 su panca 45°
                    curl cavo basso 2x12 togli e fai hammer

                    b)Squat MP 4x6 (hanno tolto in palestra da me il rack per fare squat libero, quindi o con il MP o non saprei come farlo..)fai lo squat frontale o bulgaro al mp
                    Pressa verticale 4x8
                    affondi 3x10
                    leg ext 3x10
                    leg curl 3x10 4x8
                    calf in piedi 4x12

                    C)
                    stacco 4x5
                    Trazioni 4x8
                    T Bar alla macchina 4x8
                    Rematore manubrio 3x10 togli
                    Lat Machine presa larga 3x12 togli e fai pulley da terra presa inversa 3x10
                    Pull down 3x12

                    French press 4x8
                    alzate dietro nuca 3x10
                    Push down corda 2x12

                    D)Panca inclinata manubri 3x10 con bil 4x8
                    pectoral 3x10
                    Lento manubri/bilancere (al mp) seduto 4x8
                    Alzate laterali SS alzate frontali 3x[B]8/B]+10
                    tirate al mento 3x10 togli
                    scrollate 4x12 dopo le alzate 90°
                    alzate 90° 4x10


                    così può andare ? come sistemeresti ? il richiamo del petto non mi convince, non saprei che esercizio mettere. Nei giorni A e d dove faccio i richiami gli esercizi di richiamo devo farli pesanti o leggeri ?
                    ok
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

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                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                      #11
                      Grazie mille.
                      Allora per gli stacchi, non posso farli. Per questioni strutturali della palestra..., Il che è ridicolo ma purtroppo è così. Come sostituisco ?
                      Pulley da terra che esercizio sarebbe ?

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                        #12
                        Originariamente Scritto da LucaTheNewUtent Visualizza Messaggio
                        Grazie mille.
                        Allora per gli stacchi, non posso farli. Per questioni strutturali della palestra..., cioè??Il che è ridicolo ma purtroppo è così. Come sostituisco ? se proprio non puoi farlo per esigenze reali fai le iperestensioni
                        Pulley da terra che esercizio sarebbe ? il classico pulley con impugnatura dal cavo basso..
                        .
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                        Originariamente Scritto da Sasàs
                        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                          #13
                          Hanno chiuso la palestra per un mese perché il pavimento non rispettava Delle normative e rischiava di cadere.. ora l'hanno riaperta ma hanno tolto le pedane e ne ci hanno detto di non farli ..

                          Pulley ok

                          Per i rematori, quello con manubrio lo tengo ? Quello con il bilanciere lo tolgo ? Oggi ho provato a fare il rematore con bilanciere con appoggio ( c'è l'attrezzo in palestra..), e ho notato un coinvolgimento del deltoide posteriore oltre che del dorsale. Mi chiedevo se tengo questo esercizio devo togliere le alzate a 90" nel giorno Delle spalle ? Ovviamente sempre se il rematore con bilanciere mi consigli di tenerlo ..

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                            #14
                            Originariamente Scritto da LucaTheNewUtent Visualizza Messaggio
                            Hanno chiuso la palestra per un mese perché il pavimento non rispettava Delle normative e rischiava di cadere.. ora l'hanno riaperta ma hanno tolto le pedane e ne ci hanno detto di non farli ..

                            Pulley ok

                            Per i rematori, quello con manubrio lo tengo ? ti ho scritto accanto togli, quindi.....Quello con il bilanciere lo tolgo ?
                            noOggi ho provato a fare il rematore con bilanciere con appoggio ( c'è l'attrezzo in palestra..), e ho notato un coinvolgimento del deltoide posteriore oltre che del dorsale. è normale, se tieni i gomiti più avanti coinvolge di più i delt posteriori, portai gomiti indietro per coinvolgere maggiormente il dorsale Mi chiedevo se tengo questo esercizio devo togliere le alzate a 90" nel giorno Delle spalle ? Ovviamente sempre se il rematore con bilanciere mi consigli di tenerlo ..
                            .
                            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

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                            Originariamente Scritto da Sasàs
                            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                              #15
                              Ok, grazie mille, ma quindi te cosa mi consigli ? Lo faccio libero con un maggior coinvolgimento del dorso o lo faccio con quell'attrazione ? Quindi con un coinvolgimento maggiore dei deltoidi posteriori ?

                              Nell'allenamento dei tricipiti pensavo se al posto Delle alzate dietro la nuca metto i Tiger push Up?



                              sempre per quanto riguarda le gambe, di leg press in palestra ho quella a 45* o quella orizzontale, quale faccio ?
                              Last edited by LucaTheNewUtent; 22-05-2018, 22:08:12.

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                              Working...
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