Dieta ipocalorica, how to?

[diegor84]

Salve a tutti!
Scrivo questo post perchè sto cercando di rimettermi in forma, e non ho la possibilità (economica) di consultare un dietologo o un nutrizionista.
Voglio fare le cose per bene, ho ripreso ad allenarmi ormai da una mesata (sempre in casa, creandomi una piccola home-gym), ed ora sto cercando
di reimpostare il mio regime alimentare. Ho fatto i compiti, ed ho calcolato il BMR ed il TDEE, ma ho alcune perplessità sulle calorie che dovrei ingerire quotidianamente.

Bando alle ciance:

Età: 34
Peso: 104,7 kg
Altezza: 172 cm

Misure
Petto: 111 cm
Addome: 123 cm
Gluteo: 132,5 cm
Coscia: 72 cm
Polpaccio: 42 cm
Bicipite (contratto): 40 cm
Collo: 40,5 cm
Polso: 17 cm

Plicometria (media di 3 misurazioni)
Petto: 12,66 mm
Addome: 24 mm
Sovrailiaca: 24 mm
Coscia: 23,33 mm
Polpaccio: 18,66 mm

Ho sviluppato l'equazione Jackson Pollock (manualmente), e calcolato la mia percentuale BF
che è risultata essere del 33,61%.

Utilizzando IF Calculator, impostando uno stile di vita "leggermente attivo" (3 allenamenti settimanali) ho ricavato
BMR: 1871
TDEE: 2573

Calcolando una "Body Recomposition", con uno scarto del 20% sulle calorie, dovrei ingerire

2059 cal nei giorni di rest
3088 cal nei giorni di workout

I conti potrebbero risultare corretti, o mi sono perso qualcosa?
SE, dovessero risultare corretti, come mi consigliate di dividere i macros?
Vorrei provare a stilare una "dieta tipo", ma aspetto di avere qualche informazione in più.

Grazie, Diego.

[ArnoldFan]

Ciao! Sto provando anch'io IF Calculator... Come lo trovi?

Inoltre, vorrei chiederti: perché hai scelto una ricomposizione e non un dimagrimento?

[Otoha]

Nessuna bodyrecomp, deficit calorico e basta. A meno che hai un passato da bodybuilder da quando avevi 15 anni.

Se ti alleni 3 giorni a settimana, tra l'altro in home gym, e il tuo stile di vita è "lavoro al pc e uso solo la macchina per muovermi", ti consiglio di calcolare la tua attività come sedentaria.

I macros li puoi dividere come vuoi, 1.6/2.2 di proteine per kg e 0.7/0.8 di grassi per kg con il resto delle calorie da carboidrati è un punto di inizio. Ma nella tua situazione di sovrappeso sei avvantagiato perchè praticamente potresti anche fare una dieta squilibrata come la PSMF.

[diegor84]

Ma nella tua situazione di sovrappeso sei avvantagiato perchè praticamente potresti anche fare una dieta squilibrata come la PSMF.

Ciao, scusa ma cosa sarebbe la PSMF?

Per quanto riguarda lo stile di vita, ho considerato leggermente attivo, in quanto mi alleno minimo 3 volte, se non di più ed il mio lavoro mi fa stare in piedi per 9/10 ore al gg... [emoji28]

If Calc lo sto conoscendo ora, ho impostato body recomp, semplicemente perché ho letto svariati articoli che parlavano di stile "dietetico" a lungo termine con questo sistema. Ma è proprio perché sono incerto sto chiedendo conferma [emoji16]

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[Otoha]

La PSMF é una dieta con praticamente solo proteine e verdure a foglia verde, se non hai letto niente al riguardo non ti ci avventurare.

Qualsiasi stile dietetico ë a lungo termine se non ci si depriva di cibi che uno vuole mangiare giornalmente, non c'entra niente con il termine "bodyrecomp" che non ti si addice visto che sei probabilmente lontano almeno 20/30 kg dal tuo peso forma se, come detto, non sei un ex atleta.

[diegor84]

Buongiorno gente!
Ho (ri) fatto i compiti in base ai vostri suggerimenti di ieri,
quindi calcolando un deficit calorico del 30%, sulla base di un TDEE di 2573 cal, si ottiene un valore di 1801 (che ovviamente sarà arrotondato a 1800!).

Quindi 1800 calorie così suddivise:
1,8gr Proteine x kg corporeo: 187,2 gr = 748,8 cal
0,7gr Grassi x kg corporeo: 72,8 gr = 655,2 cal

Quindi con i dovuti calcoli e arrotondamenti, la suddivisione sarebbe questa:
23% CARBO
41% PROTEINE
36% GRASSI

Può andare..?

Scusate se alcune mie domande possono sembrare sciocche, ma ci tengo soprattutto a capire il meccanismo, in modo tale da poter "costruire" uno stile di vita sano
e sostenibile a lungo termine.

Grazie, D.

[riccardo III]

Io farei un 40/30/30 o 50/30/20 restando in ipo secondo i tuoi calcoli, quindi 1800 kcal.

[Otoha]

Rimani sulle 1800 calorie, i macro sono secondari, l'importante é che riesci a mangiare ciò che desideri (nelle giuste quantità) in modo da non farti prendere dalla voglia di sgarri.

[diegor84]

Rimani sulle 1800 calorie

Pensi siano giuste? O meglio scendere ancora un po'?

[riccardo III]

No non scendere 1800 vanno bene, poi rischi di non farcela e non rispettare la dieta.
Cerca di mangiare cibo sano, e occhio al vino. Da quello che si percepisce dai dati che hai fornito hai grasso viscerale e non tanto sottocute.
Fai bene a metterti a dieta, cerca di ragionare in termini di salute + che di estetica

[diegor84]

Da quello che si percepisce dai dati che hai fornito hai grasso viscerale e non tanto sottocute.

Ok, vada per le 1800!
Ma ora è sorto un inghippo, ho appena rifatto i calcoli, ed in realtà la percentuale BF è del 18,4%!
Non chiedetemi come era uscito 33% (forse troppi numeri su un unico foglio!)... rimango comunque con 1800???

[riccardo III]

Bf a parte, che x calcolarla veramente non è così semplice, con un peso di 104 kg x 170 cm e giro vita 123 sei comunque in sovrappeso.
Quindi vai tranquillo, una buona dieta non può che farti bene.
Visto che le pliche non sono così alte, avrai anche una struttura forte e dei muscoli, quindi non ti risparmiare con gli allenamenti