5 X 5 Bill Starr!

[ArnoldFan]

Buongiorno e buona domenica a tutti.

Nel topic principale riguardante il mio caso (che potete trovare qui http://www.bodyweb.com/threads/45934...to-particolare ) mi è stato consigliato, per quel che riguarda la parte relativa all'allenamento, di focalizzarmi sulla tecnica e sulla forza, dove scarseggio in diversi settori.
Stavo, quindi, vedendo il classico 5X5 Bill Starr, e volevo porvi alcune domande in merito:

1 - Si può programmare di fare un ciclo forza mentre si fa cardio? Io lo farei al fine di mantenere il più possibile la massa magra che ho.
2 - Non mi è chiara la parte relativa ai complementari... In giro per il web sto leggendo che si parla sempre di fondamentali, ma non ho capito se i complementari vadano quasi completamente abbandonati o no.
3 - Sono affetto da lieve condropatia alle ginocchia... quindi non so ancora se posso allenarle (non con carichi pesantissimi, almeno)... Come potrei comportarmi?

Grazie anticipatamente a chi vorrà aiutarmi!

[Zanzebar]

Ci provo io, ma sono l'ultimo arrivato quindi prendi quello che dico cum grano salis.
Il 5x5 di Bill Starr sto pensando di provarlo anch'io come prossimo ciclo, mi sembra un buon compromesso forza/massa. Forse però proverò qualcosa più orientato sulla forza pura, ed in quel caso credo ci siano soluzioni migliori. Riguardo le tue domande:

1- Si può fare tutto, c'è gente(poca) che è HP+10, corre maratone e spanca 2BW, però tu sei hp-7 quindi se la cardio la vuoi fare solo per motivi estetici non ha molto senso, dato che suppongo tu voglia aumentare di peso. Se la vuoi fare per motivi di salute o perchè ti piace, l'ideale sarebbe correre in giorni diversi o quantomeno in momenti diversi della giornata, ma nulla ti vieta di fare come me e correre mezz'ora dopo ogni workout. Rallenti un po' i progressi sia nella corsa che nei pesi, ma avrai comunque più progressi che non allenandoti o non correndo.

2-In teoria bisogna iniziare con le 3 alzate e mettere i complementari dopo, e ovviamente non seguire la progressione nei complementari.

3-Dovresti andare da un medico dello sport per sapere esattamente quali sono i tuoi limiti e le tue possibilità prima di rischiare e peggiorare il problema.

[Kanzi]

Secondo me il Bill Starr non fa per te.
Così come una "scheda di forza" classica.
Figuriamoci il BS.

Cioè, per come ti ho inteso, il buffer non deve nemmeno esistere nei tuoi allenamenti.
Finiresti per non allenarti.

[ArnoldFan]

Secondo me il Bill Starr non fa per te.
Così come una "scheda di forza" classica.
Figuriamoci il BS.

Cioè, per come ti ho inteso, il buffer non deve nemmeno esistere nei tuoi allenamenti.
Finiresti per non allenarti.

Questo è tutto da vedere........

[Kanzi]

In realtà è una questione tecnica.
Per un ciclo di forza serve un valore massimale di riferimento, che in alcuni casi – per ragioni fisiologiche – è sottostimato.
Se si riferiscono le % ad un massimale sottostimato, anche i riferimenti in 5RM – quelli del Bill Starr – saranno sottostimati.

[ArnoldFan]

In realtà è una questione tecnica.
Per un ciclo di forza serve un valore massimale di riferimento, che in alcuni casi – per ragioni fisiologiche – è sottostimato.
Se si riferiscono le % ad un massimale sottostimato, anche i riferimenti in 5RM – quelli del Bill Starr – saranno sottostimati.

Va bene, ma allora qual è l'alternativa per il mio caso?

[Kanzi]

Farei una monofrequenza classica (set a cedimento) di 4 gg a settimana minimo, con richiami per gruppi carenti basati su esercizi multiarticolari pesanti (3-6 rep).
Questi ultimi con un poco di buffer.

[ArnoldFan]

E per il cardio come devo comportarmi? Mi avete consigliato il sistema LISS, e quello farò. Ma di quale durata, per ogni sessione? 30 minuti?

[asen]

Solitamente nel bill starr si eseguono le 3 alzate in ogni seduta, contando riscaldamento per ognuna e 5 serie allenanti la sessione diventa parecchio lunga.
Per questo non si mettono i complementari o se proprio li vuoi fare 1 o 2 al max.

Per come la vedo io meglio fare le 3 alzate e alla fine al posto dei complementare una buona dose di esercizi per la mobilità

[ArnoldFan]

Solitamente nel bill starr si eseguono le 3 alzate in ogni seduta, contando riscaldamento per ognuna e 5 serie allenanti la sessione diventa parecchio lunga.
Per questo non si mettono i complementari o se proprio li vuoi fare 1 o 2 al max.

Per come la vedo io meglio fare le 3 alzate e alla fine al posto dei complementare una buona dose di esercizi per la mobilità

PANCA PIANA
STACCHI
MILITARY PRES

Che ne pensi come scelta esercizi?

[Bob Terwilliger]

Sono due esercizi di spinta molto simili e un esercizio che è poco adatto al Bill Starr classico per ragioni intrinseche. Non è una buona scelta.

Lo Starr ha senso con:
- un esercizio di spinta (strict press, push press, panca)
- un esercizio di trazione/estensione (power clean, good morning, rematore)
- un esercizio per le gambe (squat di qualche tipo)

Dati i tuoi problemi e fermo restando che devi accertarti di cosa puoi e non puoi fare, potresti provare come esercizio per le gambe gli affondi.

[ArnoldFan]

Sono due esercizi di spinta molto simili e un esercizio che è poco adatto al Bill Starr classico per ragioni intrinseche. Non è una buona scelta.

Lo Starr ha senso con:
- un esercizio di spinta (strict press, push press, panca)
- un esercizio di trazione/estensione (power clean, good morning, rematore)
- un esercizio per le gambe (squat di qualche tipo)

Dati i tuoi problemi e fermo restando che devi accertarti di cosa puoi e non puoi fare, potresti provare come esercizio per le gambe gli affondi.

Affondi 5 × 5?

[Bob Terwilliger]

Sì.

[asen]

PANCA PIANA
STACCHI
MILITARY PRES

Che ne pensi come scelta esercizi?

Panca squat e stacco sono le 3 alzate

[Bob Terwilliger]

Nel Bill Starr vero sono power clean, distensioni sopra la testa e full squat. Lo stacco è particolarmente inadatto.

Il PL è la cosa peggiore che sia mai capitata al bbing.