30 anni leggermente obeso - consigli per dimagrimento

[gaetano_ca]

Buongiorno,
questo è il mio primo post. Anzitutto mi presento sono Gaetano, 30 anni, 174cm.
Non vorrei dilunagarmi troppo perché di domande ne ho moltissime, cerco di stringere all'osso.
Nel 2009 pesavo 123kg, ho iniziato una dieta seguito da un medico nutrizionista a cui dopo qualche mese ho affiancato la palestra 3 volte a settimana dimagrendo notevolmente fino a 74kg nel 2011.
Devo dire che nonostante le smagliature il mio tessuto adiposo ha retto bene, sono rimasto grassotto nel petto, nella pancia e nei fianchi, ma proporzionato.
MA non è questo il punto.
Il punto è che all'inizio di quest'anno la bilancia ha iniziato a segnare 109.9kg, perchè? perché dal 2012 ho mollato gradualmente palestra e alimentazione, favorendo lavoro e formazione senza riuscire a farle coesistere.
Resomi conto quindi delle pessime condizioni fisiche e della impossibilità di poter comprare vestiti nei negozi normali, a gennaio decido di riprendere alimentazione e palestra, però purtroppo senza il sostegno di un nutrizionista per motivi economici.

Seguendo le linee guida sul web sul BMR, anche di questo forum, con qualche consiglio di amici "esperti" e rimembranze della dieta scritta dal nutrizionista nel 2009, la mia alimentazione diventa la seguente:

Colazione (ore 8.00)
200ml di latte p.scremato con dolcificante e un misurino di 30gr di Whey
40gr di Corn Flakes naturali senza zucchero
20gr di Mandorle o Noci
Alternativa colazione (ore 8.00)
200ml di latte p.scremato con dolcificante e un misurino di 30gr di Whey
40gr di Fette biscottate naturali senza sale e il 5% di olio evo
10gr di Crema 100% Arachidi o Mandorle

Spuntino (ore 11.00)
1 lattina 56gr di tonno al naturale o 50gr di fesa di pollo/tacchino o 30gr di parmigiano
2 gallette di Riso o 20gr di pane integrale
Alternativa Spuntino (ore 11.00)
Yogurt Greco 0% (170gr)
20gr di miele
20gr di Avena al naturale

Pranzo (ore 14.00)
50gr di riso basmati bianco o integrale
oppure 5 gallette di riso
oppure 50gr di pane bianco o integrale
fonte proteica 200gr petto di pollo, 150gr arista di maiale, 100gr fesa tacchino, 80gr bresaola]
Verdura o Insalata
15gr/20gr di Olio Evo.

Spuntino (ore 16.00) - Se mi alleno la utilizzo come pre-wo
1 lattina 56gr di tonno al naturale o 50gr di fesa di pollo/tacchino o 30gr di parmigiano
2 gallette di Riso o 20 di pane integrale - Il carbo raddoppia se mi alleno
Alternativa Spuntino (ore 16.00)
Yogurt Greco 0% (170gr)
20gr di miele
20gr di Avena al naturale- Il carbo raddoppia se mi alleno

Post-wo (ore 20:00)
30gr di Proteine in polvere dissolte in acqua.

Cena (21:00)
30gr di riso basmati bianco o integrale - Il carbo raddoppia se mi alleno
oppure 3 gallette di riso
fonte proteica 200gr petto di pollo, 150gr arista di maiale, 100gr fesa tacchino, 80gr bresaola]
Verdura o Insalata
15gr/20gr di Olio Evo.

1 pasto di sgarro a settimana (non esagerato, di solito sushi o cucina di mia mamma tipo lasagna, polpettone, carbonara etc...)

Cosi facendo rimango entro o leggermente sotto le 1800kcal al giorno. Il mio BMR è circa 1882kcal (teorico)


Riguardo all'allenamento invece:
Mi alleno 3 volte alla settimana in palestra con 45/50 min di cardio in monofrequenza 70% suddivisi in 10min pre-anaerobico e 40min post-anaerobico + 2 gruppi muscolari in anaerobico alla volta con 3 esercizi per gruppo muscolare (serie 3, ripetizioni 8/12, 60/80% massimale)

Così da metà gennaio ad ora ho perso 15kg, arrivando dunque a 94kg, i tessuti ancora tengono perchè risulto ancora pienotto.

Leggevo che probabilmente dovrei diminuire un po' il cardio per favorire l'aumento di massa magra e quindi consumare più calorie a riposo. Pensavo di separare il cardio dall'attività anaerobica e farla magari 1/2 volte a settimana (tipo il sabato mattina, o nei giorni in cui non vado in palestra) magari provando in multi-frequenza monitorandomi con il cardiofrequenzimetro.

Insomma morale della favola voglio MASSIMIZZARE I MIEI RISULTATI IN TERMINI DIMAGRIMENTO E PRESERVARE MASSA MAGRA PER EVITARE IL CEDIMENTO DEI TESSUTI.

Sparate tutto il vostro sapere.

Grazie.

[riccardo III]

Ciao, innanzi tutto complimenti x l'impegno,
Te lo dico, io sono un po' fissato, quindi il mio commento non ti piacerà: il fatto che tu dimagrisca non implica che la tua alimentazione sia sana.
Scatolame, whey (senza motivo), dolcificante su qualcosa che è già dolce (il latte), cornflakes... X me porcherie industriali.
Evidentemente non hai cultura alimentare e questo è il motivo x cui hai ripreso parte dei chili.
Non dare la colpa al lavoro o gli impegni quotidiani, tendenzialmente sei portato a mangiare male.
X me mangi male anche ora con la dieta ipocalorica, alta in pro e bassa in grassi e cho.

X prima cosa non n capisco il perché Delle whey quando mangi 1/2 kg di carne al giorno, oltre ai tuoi spuntini a base di scatolame.
Non vedo pesce, uova, legumi, magari un frutto di stagione.
Ti consiglio un nutrizionista che ti segua, oppure di iniziare
A farti una cultura alimentare x ottimizzare non solo il dimagrimento , ma la salute.

Il mio commento chiaramente non troverà consenso tra gli utenti di questo forum, già che abbia toccato l'argomento whey fa rizzare i capelli al palestrato medio.

Qui ci sono dei nutrizionisti, magari ti possono dare una mano nello specifico, io non posso, non sono laureato.
Spero di non averti offeso, e complimenti ancora x l'impegno e i risultati ottenuti

[gaetano_ca]

Grazie per la tua risposta! Il dolcificante è chiaramente poco salutare lo so!!! è a base di ciclammato, saccarina e acesulfame, ma proprio il latte senza zucchero non riesco e il miele sono carboidrati che risparmio.
Cercherò di ridurlo il più possibile. I corn flakes sono 90% fiocchi di mais biologici e sciroppo di riso senza zuccheri aggiunto che cmq alterno con le fette biscottate.
Sulle whey ero in dubbio anche io sul prenderle alla fine le prendo, ma non esiterei a smettere se mi consigliate di interromperle.

[Otoha]

1800 calorie ripartite come (proteine, carboidrati, grassi)?

[gaetano_ca]

1800 calorie ripartite come (proteine, carboidrati, grassi)?

Guarda, diciamo che dovrebbe essere 40 carb,30 pro,30 gras, ma la tendenza calcolata con myfitnesspal è 35,35,30.
Non riesco a essere precissimo, perché magari a pranzo del giorno X mangio cicoria che contiene meno carboidrati rispetto ai peperoni del giorno Y, altri giorni nello spuntino mangio 170gr di yogurt greco con l'avena che contiene più proteine che 50gr di fesa di tacchino e gallette di riso dell'altro spuntino, cioè non è facilissimo essere precisi.

[marcomesa]

Secono il mio modesto parere se una persona è in forte sovrappeso almeno per il primo periodo non dovrebbero esserci sgarri. O meglio lo sgarro dovrebbe essere programmato (e in quel caso non è più uno sgarro). Questo perchè se tu fissi una dieta da 2000 Kcal /die in una settimana hai 14000 Kcal, magari il tuo TDEE sarebbe 2200 quindi una dieta ipocalorica leggera che consente un dimagrimento lento e sostenibile, ma se Domenica ti spari 4000 Kcal di sgarro (e non è impossibile con dolci, carbonare e lasagne) il totale settimanale diventa 16000 Kcal pari a una media di 2285 Kcal al giorno, ciò significa che nel bilancio settimanale saresti addirittura in leggera iper.

[gaetano_ca]

Secono il mio modesto parere se una persona è in forte sovrappeso almeno per il primo periodo non dovrebbero esserci sgarri. O meglio lo sgarro dovrebbe essere programmato (e in quel caso non è più uno sgarro). Questo perchè se tu fissi una dieta da 2000 Kcal /die in una settimana hai 14000 Kcal, magari il tuo TDEE sarebbe 2200 quindi una dieta ipocalorica leggera che consente un dimagrimento lento e sostenibile, ma se Domenica ti spari 4000 Kcal di sgarro (e non è impossibile con dolci, carbonare e lasagne) il totale settimanale diventa 16000 Kcal pari a una media di 2285 Kcal al giorno, ciò significa che nel bilancio settimanale saresti addirittura in leggera iper.

Ciao Marco, grazie della tua risposta.
Il mio TDEE è 2500kcal circa [calcolando BMR * 1.3 (visto che mi alleno 3/4 a settimana)] durante la settimana assumo circa 1800kcal e 1 volta a settimana mi concedo un pasto di sgarro portandomi a fine giornata con 2600/2800kcal. Pensi che non dovrei?

[riccardo III]

Io ti consiglio una ripartizione macro leggermente diversa, tipo 50-25-25 che x 1700 kcal dovrebbe corrispondere a 200g carbo
100g pro
50g grassi


I 200g di carbo divisi a loro volta: 100 da amidacei ( riso, pasta, patate, legumi) e 100 da frutta e verdura.

Diminuirei il numero di pasti a 3, iniziando la giornata con grassi e proteine e riserverei la quota di amidi al pasto post wo, la cena nel tuo caso, se non erro

Se necessiti di uno spuntino tra i pasti, un bel frutto di stagione.
Abolizione di scatolame, cibi conservati, dolcificanti e roba industriale. Utilizzo Delle PRO in polvere solo se necessario.
Priorità a cibo fresco: frutta e verdura di stagione, pesce, carne, uova, legumi, patate, riso e anche pasta.

Riduzione se non abolizione dei latticini x un periodo limitato, 3 /4settimane, e poi in base ai risultati decidere se reintrodurli.

Questo è il mio consiglio su cui puoi impostare una dieta.
Nei limiti Delle tue possibilità puoi fare una prova

[gaetano_ca]

Ragazzi scusate...

Ma le uova visto che contengono molto grassi posso mangiarle come fonte proteica, come il pollo esempio, magari non mettendo olio per bilanciare?
Tipo una cena potrebbe essere composta con 30/60gr di riso, 2 uova, broccoli?

[Otoha]

100 g di petto di pollo + 15 g. di olio equivalgono in termini calorici e di macronutrienti 3 uova medie/grandi più o meno.

Detto ciò puoi fare la proporzione che ti serve.

[claudio96]

Ma le uova visto che contengono molto grassi posso mangiarle come fonte proteica, come il pollo esempio, magari non mettendo olio per bilanciare?

si,certo...