Aumentare (o mantenere) forza durante definizione estiva

[Ignazio5]

Ciao a tutti, che allenamento devo seguire per aumentare possibilmente la forza (o comunque mantenerla) durante la fase di definizione estiva? È possibile fare ciò nonostante un deficit calorico?

[Vivalaghisa]

Dipende dal tuo grado di allenamento, se sei sempre stato sedentario puoi fare quello che ti pare o quasi che migliori in tutto
Comunque in questi casi si consigliano allenamenti poco voluminosi e abbastanza intensi per preservare il più possibile la massa muscolare, la Forza anche tende al mantenimento se è un lavoro fatto bene (o anche aumentare se appunto sei poco allenato), ma ci sono moltissime variabili da considerare.

[Chinup]

La forza va mantenuta costante soprattutto nella fase di cutting. In questa maniera si trasmette al nostro organismo che la massa magra ci serve, ne abbiamo bisogno per sollevare dei carichi submassimali. Così facendo lo spingiamo ad attingere energie dal tessuto adiposo qualora quelle provenienti dal glucosio risultino insufficienti.
Puoi benissimo dedicare la prima parte dell' allenamento (quando le riserve energetiche di creatinfosfato sono piene) ad un allenamento di forza con carichi submassimali. Quindi spingi sui multiarticolari, specie sull' esercizio target del gruppo muscolare che stai allenando. Nella seconda parte dell' allenamento varia gli stimoli allenanti.

Inviato dal mio MYA-L11 utilizzando Tapatalk

[Ignazio5]

Nel caso in cui volessi aumentare i carichi, ma non riuscissi ad aumentare di 2,5kg o 5kg alla volta, andrebbe lo stesso bene aumentare anche solo di 1kg? Penso che l'importante sia comunque progredire.

[Chinup]

Nel caso in cui volessi aumentare i carichi, ma non riuscissi ad aumentare di 2,5kg o 5kg alla volta, andrebbe lo stesso bene aumentare anche solo di 1kg? Penso che l'importante sia comunque progredire.

Certo. È il principio della progressione del carico. Anche un aumento del tonnellaggio totale settimanale è una progressione. Cmq in questa fase basta mantenere alta l'intensità. Non stai facendo un ciclo di forza vero e proprio, più che altro un mantenimento. È difficile progredire sul massimale quando si hanno poche entrate glucidiche. L' aumento della forza avviene principalmente per 2 ragioni:
- miglioramento della coordinazione intra e inter-muscolare
- aumento della sezione trasversale del muscolo
Quindi appare evidente che una progressione reale sulla forza si ottiene nei periodi di ipercalorica, quando l'ipertrofia muscolare è in atto.
Tu ora devi cercare più che altro di non regredire nei carichi.

Inviato dal mio MYA-L11 utilizzando Tapatalk

[Ignazio5]

Quindi inanzitutto cerco di mantenere gli stessi carichi, se invece riuscissi ad aumentarli (anche 1kg a settimana) ben venga.
Per raggiungere tale obbiettivo è meglio un allenamento in monofrequenza o multifrequenza?
Dato che ho la possibilità di allenarmi 3 volte a settimana avevo pensato di fare così:
1°Allenamento
Panca piana-Military press-Squat + complementari petto e bicipiti

2°Allenamento
Stacchi-Panca piana-Military press + complementari dorso e tricipiti

3°Allenamento
Squat-Panca piana-Military press + complementari gambe e spalle

Va bene questo schema? Cosa si potrebbe sistemare?

[menez]

Ciao a tutti, che allenamento devo seguire per aumentare possibilmente la forza (o comunque mantenerla) durante la fase di definizione estiva? È possibile fare ciò nonostante un deficit calorico?

sono due richieste opposte: da una parte vuoi aumentare la forza, dall'altra la definizione, metodi in antagonismo l'uno con l'altro.
Due "sforzi" ovvero due tipologie di stress in un periodo in cui dovrai sommare anche lo stress imposto dal controllo alimentare.
Molti anni fa scrissi un pensiero in merito tendente a "frenare" forse l'atteggiamento inverso: nel periodo di definizione notavo che la maggior parte dei praticanti il bbing calava oltre una percentuale di guardia anche il livello di forza.
Per questo motivo auspicavo che si "mantenesse" la forza nel periodo di definizione entro una percentuale accettabile, una forza utile allo sviluppo di serie variabili in cui i carichi erano di alta sollecitazione muscolare di forza-resistente e non di stimolo per la resistenza alla forza.
Così la tua richiesta può essere considerata solamente se hai una certa esperienza di allenamento, di gestione dello stress nel periodo di definizione, di controllo dei carichi per stabilire comunque un "Punto di forza critico necessario" ai fini della definizione, di motivazione elevata, di controllo alimentare corretto con adeguata integrazione e tempo di recupero post esercizio adeguato.

[Ignazio5]

Considerando che mi alleno da solo 1 anno e mezzo e che ho imparato squat e stacchi qualche mese fa (iniziando ad allernarli per la forza 1 mese fa), non sarebbe possibile che nonostante la definizione possano aumentare anche di poco i carichi? O non si può prescindere dai limiti fisiologici?

[Vivalaghisa]

In ipocalorica di solito si perde, se proprio si lavora bene si mantiene, è naturale che sia così, che ti importa di migliorare adesso? Hai anni interi per migliorare la tua forza in periodi più consoni
Poi dipende, ci può essere qualche marginale aumento ancora, ma non vedo il motivo di perderci la testa dietro anche se fosse...

[Dragon17]

Considerando che mi alleno da solo 1 anno e mezzo e che ho imparato squat e stacchi qualche mese fa (iniziando ad allernarli per la forza 1 mese fa), non sarebbe possibile che nonostante la definizione possano aumentare anche di poco i carichi? O non si può prescindere dai limiti fisiologici?

se fai squat e stacco da un paio di mesi aumenti la forza anche stando a digiuno per 3 giorni tranquillo =D