migliore split allenamento.

[Stomig]

Salve ragazzi,
da un pò di tempo mi alleno seguendo il seguente split:

A) Petto-Spalle-Bicipiti
3 esercizi petto (es. Panca piana, distensioni, croci) aggiungendo anche di mio qualche flessione o dip.
2 spalle (es. Spinte in alto, alzate laterali) aggiungendo di mio anche alzate frontali
2 bicipiti ( es. Curl bilanciere, hammer) aggiungendo di mio a volte anche curl ai cavi
Addome

B) Gambe
dai quadricipiti ai femorali ai polpacci, giorno interamente dedicato alle gambe insomma
Addome

C) Dorso-Tricipiti.
4 esercizi dorso (es. stacchi/Trazioni/Lat machine, pulley, cavi incrociati o upper row delt, scrollate.)
2 Tricipiti (es. french press, pulldown) aggiungendo di mio anche flessioni alla panchetta o dip.
Addome

Tutti questi esercizi fatti prevalentemente in 3x10 3x12 a sfinimento. Obiettivo ipertrofia/definizione, aggiungendo un pò di massa magra.
Al momento sono 1,75 x 64kg.

Premetto che negli anni scorsi ero solito allenarmi con lo split del tipo:
Petto-bicipiti (4 esercizi petto, 3 esercizi bicipiti)
Dorso-tricpiti o Gambe/tricipiti (4 esercizi dorso- 3 tricipiti) o (5-6 esercizi gambe- 3 tricipiti)
Gambe-Spalle o Dorso/spalle (5-6 esercizi gambe- 3 esercizi spalle) o (4 eserzi dorso- 3 esercizi spalle)
Addome sempre.

Cosa mi consigliate? Non vorrei che con il primo split io vada a forzare troppo nel giorno petto-spalle-bicipiti allenandoli conseguentemente in maniera non adeguata.
Aggiungo che spesso faccio 1 allenamento di nuoto durante la settimana preferibilmente lontano dall allenamento A e C.
Grazie delle risposte.

[Kanzi]

Ipertrofia = incremento del diametro delle miofibrille (componenti delle fibre muscolari).
Incremento della massa magra = ipertrofia.
Definizione muscolare = riduzione della quantità di massa grassa sulla massa totale del corpo.

Ipertrofia e definizione sono termini antitetici.
Non puoi ipertrofizzare e al contempo definire il muscolo.
Per ipertrofizzare serve una dieta ipercalorica, che facendo aumentare la quantità di massa grassa (oltre alla magra) non può dare definizione muscolare.
Per definire il muscolo serve una dieta ipocalorica, che fa diminure la massa grassa ma non può portare ad un incremento della magra (al massimo, entro certi limiti, la si può mantenere costante).

A questo discorso ci sono delle rare eccezioni, tra cui non credo tu possa rientrare.

Quindi questo: "ipertrofia/definizione, aggiungendo un pò di massa magra" non ha senso.

3x10-12 tutto a sfinimento non è un buon metodo di allenamento.

Per lo split dipende quali sono i tuoi punti carenti.
Ad esempio, se le spalle sono un gruppo carente, splitterei diversamente.
Se le braccia sono un gruppo carente, splitterei diversamente.

In generale comunque il volume di allenamento è basso.

Considerando i tuoi dati altezza e peso, mi concentrerei su esercizi più "sostanziali" e meno sul lavoro di rifinitura con manubri.

[Stefano62]

La diatriba Petto-bicipiti, Dorsali-tricipiti o Petto-tricipiti, Dorsali-Bicipiti esisteva già negli anni '70 (magari anche prima ma Io non ero ancora entrato in una palestra.....)
Se ti alleni in monofrequnza su 3gg/settimana uno split che di solito consiglio è:
A) Pettorali+deltoidi anteriori/laterali+tricipiti
B) Dorsali+trapezi+deltoidi posteriori+bicipiti
C) Gambe+addome

Sei magro quindi serie a sfinimento (intendo che saranno a cedimento) non sono le più indicate per crescere.
Ci sono molti topics qui sul sito che trattano dell¡argomento, con i consigli di preparatori atletici molto bravi, se spulci un po' tra le discussioni trovi tutte le informazioni di cui hai bisogno
Altrimenti posta una "brutta" di una scheda con esercizi, serie, recuperi e vedrai che utenti esperti come Alessandro, Menez, Chinup, Manx e altri ti faranno le correzioni di dovere

[Stomig]

Posto qui la scheda ad oggi seguita sulla quale ho qualche dubbio.

A) PETTO-SPALLE-BICIPITI
-Panca piana 3x10
-distensioni panca inclinata 3x10
-pullover 3x10
-croci 3x12
-Lento avanti multipower 3x10
-alzate laterali 3x10
-Curl bilanciere 3x10
-curl hammer 3x12

-Addominali

B) Gambe
-Squat 4x10
-leg press 3x10
-leg extension 3x10
-leg curl 3x10
-stacchi 3x10
-sitting calf 3x20
-standing calf 3x20
-Addominali

C) DORSO TRICIPITI
-trazioni 3x10
-Lat machine avanti 3x10
-Pulley basso 3x10
-Rematore 3x10
-row/rear delt 3x10
-French press 3x10
-pulldown 3x10
-addominali

Cambio scheda ogni mese ma il metodo è sempre questo, variano solamente gli attrezzi/esercizi ma che coinvolgono sempre gli stesso gruppi muscolari.

Prima ero solito allenarmi con schede del tipo anche piramidali, stripping, con negative accentuate e scalate.
(Negativa accentuata : effettuare lentamente la fase negativa in 6 secondi;
Scalata: All fine della ripetizione finale scalare il peso e fare un'altra ripetizione a cedimento senza recupero)
Esempio:

A) PETTO-BICIPITI
-Panca piana 12-10-8-6 con 2 scalate dopo ultima serie
-Panca inclinata bilanciere 3x10
-distensioni panca inclinata 3x10
-croci 3x12 (negativa accentuata)
-Curl bilanciere 12-10-8-6 con 2 scalate dopo ultima serie
-curl manubru 3x10
-curl hammer 3x12
-addominali

B) Dorso tricipiti
Lat machine 12-10-8-6 con 2 scalate sopo ultima serie
pulley basso 3x10 negativa accentuata
rematore manubrio 3x10
rear delt 3x10
French press 3x10
pulldown 3x10
flessioni panchetta 3x15
addominali

C) Gambe-Spalle
Squat 12-10-8-6
leg extension 3x10
leg curl 3x10
stacchi 3x10
sitting calf 3x20
Lento avanti/ arnold press 12-10-8-6
alzate laterali 3x10
tirate al mento 4x10
addominali

Altrimenti ci sarebbero i modelli di Alessandro trovati qui sul forum.
Scheda 1 (presa dai modelli di Alessandro):

6° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x8
Croci ai cavi alti 2x15

Lento manubri 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa prona 3x8
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x6+6
Scrollate 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato ai cavi 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

(Con alcuni cambiamenti consigliati da un utente)

Ero interessato anche al modello 1-2-5-6 di queste schede:
http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Quale mi consigliate tra queste?.
Alcune hanno piramidali normali, altre inverse. Quale allenamento sarebbe più adeguato?Nel modello da me postato, sarebbe opportuno inserire bicipiti e tricipiti in maniera separata rispettivamente il giorno di petto/spalle e il giorno di dorso? Perderei però cosi la superserie da fare tra bicipiti e tricipiti.
Scusate per tutte queste domande ma sono arrivato al punto di non capirci più nulla. Cambiando palestra ho cambiato stile di allenamento e non so più di chi fidarmi. Alcuni dicono una cosa ed altri un'altra. Inoltre leggendo che queste schede 3x10 con le quali mi sto allenando ora mancano di intensità mi fa credere ancor di più che mi stia affidando ad un preparatore sbagliato.
Mi piacerebbe soltanto avere precisamente delle idee chiare e schede affidabili da seguire in base agli obiettivi prefissati: sono comunque in un buono stato di forma fisica con una discreta definizione. Vorrei solamente incrementare di quel poco la massa magra, non di molto. E per far questo mi impegno ovviamente anche nella dieta.