Ciao a tutti, colgo l'occasione per presentarmi dato che mi sono appena iscritto al forum, ho 25 anni e un mese fa ho iniziato a fare palestra. in passato mi ero gia allenato due anni con buoni risultati, anche se l'allenamento non era programmato nel migliore dei modi (ma ho comunque ottenuto risultati data la facilità che, fortunatamente, ho nel mettere su massa).
Da quando mi sono riiscritto, ho cercato di mettere su una scheda (i personal trainer della palestra che frequento non sono affidabili, ne credo competenti), mi sono informato in rete ma la quantità di informazioni è davvero enorme, dunque volevo chiedere direttamente a voi qualche consiglio, per riuscire ad ottenere il meglio dall'allenamento.
Allora posto che il mio obiettivo, come credo quello della maggior parte degli utenti qui, sia di mettere su massa muscolare, volevo sapere che ne pensavate di questo tipo di programma:
mi alleno un giorno si e uno no, quindi una settimana capita che mi alleni 4 volte e la successiva 3. faccio un giorno dorsali e bicipiti, un giorno spalle e addome, e un altro petto e tricipiti (a causa di un problema alla caviglia potrò inserire gli esercizi per le gambe piu avanti, fra un po' di mesi). faccio in generale 4 serie per ogni esercizio, in modo piramidale, partendo da 12 ripetizioni e arrivando all'ultima che ne faccio 6 caricando piu peso possibile. per i dorsali, petto e spalle faccio 3 esercizi (ciascuno), e due per bicipiti e tricipiti.
tutti gli esercizi li faccio 4x12,10,8,6 .
petto e tricipiti:
panca piana,
panca inclinata
pectoral machine
estensioni tricipiti con manubrio un braccio alla volta
pushdown ai cavi
spalle :
military press
alzate laterali
alzate frontali.
dorsali e bicipiti:
lat machine
vertical traction
low row
bilanciere curvo
manubri uno alla volta da seduto.
il giorno delle spalle faccio anche un po' di addominali alti e bassi.
Cosa cambiereste? (tutto? ahah), e la domanda principale è: in che modo devo variare periodicamente gli esercizi? ho sentito che in media ogni 6/8 settimane si cambia la scheda d'allenamento, ma come? ad esempio accoppiando i bicipiti al petto e i tricipiti al dorso? e gli esercizi singoli di ogni allenamento, quanti ne devo cambiare passate le 8 settimane? 1,2, tutti? e in base a quale criterio? mi viene da pensare che non ci siano cosi tanti esercizi e che dopo 1 anno gia li ho fatti tutti quelli possibili, a quel punto torno ad esercizi che facevo precedentemente? insomma non ho le idee molto chiare, spero che quaalcuno di voi piu esperto possa aiutarmi a schiarirmi le idee.
grazie, ciao
Da quando mi sono riiscritto, ho cercato di mettere su una scheda (i personal trainer della palestra che frequento non sono affidabili, ne credo competenti), mi sono informato in rete ma la quantità di informazioni è davvero enorme, dunque volevo chiedere direttamente a voi qualche consiglio, per riuscire ad ottenere il meglio dall'allenamento.
Allora posto che il mio obiettivo, come credo quello della maggior parte degli utenti qui, sia di mettere su massa muscolare, volevo sapere che ne pensavate di questo tipo di programma:
mi alleno un giorno si e uno no, quindi una settimana capita che mi alleni 4 volte e la successiva 3. faccio un giorno dorsali e bicipiti, un giorno spalle e addome, e un altro petto e tricipiti (a causa di un problema alla caviglia potrò inserire gli esercizi per le gambe piu avanti, fra un po' di mesi). faccio in generale 4 serie per ogni esercizio, in modo piramidale, partendo da 12 ripetizioni e arrivando all'ultima che ne faccio 6 caricando piu peso possibile. per i dorsali, petto e spalle faccio 3 esercizi (ciascuno), e due per bicipiti e tricipiti.
tutti gli esercizi li faccio 4x12,10,8,6 .
petto e tricipiti:
panca piana,
panca inclinata
pectoral machine
estensioni tricipiti con manubrio un braccio alla volta
pushdown ai cavi
spalle :
military press
alzate laterali
alzate frontali.
dorsali e bicipiti:
lat machine
vertical traction
low row
bilanciere curvo
manubri uno alla volta da seduto.
il giorno delle spalle faccio anche un po' di addominali alti e bassi.
Cosa cambiereste? (tutto? ahah), e la domanda principale è: in che modo devo variare periodicamente gli esercizi? ho sentito che in media ogni 6/8 settimane si cambia la scheda d'allenamento, ma come? ad esempio accoppiando i bicipiti al petto e i tricipiti al dorso? e gli esercizi singoli di ogni allenamento, quanti ne devo cambiare passate le 8 settimane? 1,2, tutti? e in base a quale criterio? mi viene da pensare che non ci siano cosi tanti esercizi e che dopo 1 anno gia li ho fatti tutti quelli possibili, a quel punto torno ad esercizi che facevo precedentemente? insomma non ho le idee molto chiare, spero che quaalcuno di voi piu esperto possa aiutarmi a schiarirmi le idee.
grazie, ciao
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