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Consigli allenamento a casa principante

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    Consigli allenamento a casa principante

    Salve, ho 21 anni e vorrei iniziare un qualche allenamento a casa, non potendo purtroppo permettermi un abbonamento in palestra.
    Premetto che sono 1.70m x 50kg circa (sto recuperando peso in seguito a una perdita di 7-8kg causata da una gastrite), ma in generale sono e sono sempre stato di costituzione magra.
    Inoltre, mi considero un principiante per quanto riguarda l'attività fisica: ho praticato solo 6-7 mesi di palestra qualche anno fa e da quel periodo ho svolto molto poco esercizio (quasi nulla).

    Scrivo in questo forum in cerca di consigli su un allenamento che mi possa portare un po' di massa/forza (nell'attesa di un futuro abbonamento in palestra), dato che non vorrei fare qualche errore/rovinare il mio fisico con ciò che trovo su Internet o per sentito dire.
    Vorrei allenare soprattutto le braccia e il petto, che sono molto carenti (mentre un mio vecchio istruttore mi disse che secondo lui ho una predisposizione per l'addome).
    Quindi, grazie in anticipo a chi risponderà, mi scuso per eventuali errori e se ho omesso qualche particolare necessario chiedete pure c:

    #2
    Ciao e benvenuto! Effettivamente sei un hp -20, quindi occorrerebbe una dieta iper e per questo motivo passa nella sezione apposita (dieta) dove potrai postare la tua attuale alimentazione e ricevere consigli mirati, per l'allenamento dovresti postare tu un abbozzo di scheda sulla base dell'attrezzatura che possiedi, come da regolamento del forum, per cui di seguito alcuni link utili per aiutarti:
    Ogni giorno siamo immersi da richieste di neofiti, che non sanno organizzare la loro scheda di allenamento - e ci mancherebbe altro, nessuno nasce "imparato" - o, e questo è grave, che presentano la scheda fatta dal loro trainer, scheda spesso inguardabile del tipo: "tuttaintreperdieciconaddominaliall'iniziodellas

    (¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯) Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio

    Una progressione di 6 mesi di allenamento per un principiante assoluto o per chi si è sempre allenato male. Schede buttate giù senza pensarci troppo, ma IMO realmente efficaci per il principiante. La varietà non c'è, ma i risultati si. Avessi trovato io una cosa del genere 15 anni fa... :wall: 1° mese LUN e VEN
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Segui i topic già saggiamente linkati, per il resto non c'è molto da dire, a corpo libero ci sono una marea di esercizi, puoi cominciare facendone uno per gruppo muscolare, un paio di serie con ripetizioni a cedimento tecnico (cioè un numero di ripetizioni che riesci a fare bene, oltre quel numero ne faresti ancora un paio magari ma facendole male e sporcando tanto il movimento, per le esecuzioni degli esercizi ci sono molti video su youtube) e sali con le settimane fino a 3-4 serie per gruppo muscolare (magari aggiungendo un secondo esercizio per i più grandi), così piano piano prendi confidenza coi movimenti, l'allenamento ed entri un minimo in forma prima di approciarti seriamente con la palestra
      Se hai bisogno di un Coach

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        #4
        Grazie per le risposte! Seguiró i vostri consigli, grazie ancora

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          #5
          Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
          per l'allenamento dovresti postare tu un abbozzo di scheda sulla base dell'attrezzatura che possiedi
          Ho seguito i link e cercato di essere più corretto possibile nella creazione dell'abbozzo di scheda.
          Dispongo di manubri e di una piccola panca piana, per cui ho inserito perlopiù esercizi con manubri, seguendo uno splittaggio petto-braccia/gambe/dorso-spalle.
          Sono andato un po' a naso per quanto riguarda set e ripetizioni, e per l'allenamento delle gambe mi rendo conto sia un po' carente.
          Può andare bene secondo voi? Grazie in anticipo

          LUN GIO SAB
          Petto-braccia SR REC Gambe SR REC Dorso-Spalle SR REC
          Panca piana 3x10 2' Stacchi con manubri 3x5 2' Rematore Manubri 2x10 2'
          Croci Manubri 3x10 1' Affondi manubri 3x5 1' 30'' Lento avanti manubri 3x5 1'
          Curl Manubri 3x10 1' 30'' Tirate al mento 3x6 1' 30''
          French Press 2x7 1' 30'' Arnold Press 4x4 1'
          Addome Addome Addome
          Last edited by Ekos; 23-04-2018, 20:03:12.

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            #6
            Originariamente Scritto da Ekos Visualizza Messaggio
            Ho seguito i link e cercato di essere più corretto possibile nella creazione dell'abbozzo di scheda.
            Dispongo di manubri e di una piccola panca piana, per cui ho inserito perlopiù esercizi con manubri, seguendo uno splittaggio petto-braccia/gambe/dorso-spalle.
            Sono andato un po' a naso per quanto riguarda set e ripetizioni, e per l'allenamento delle gambe mi rendo conto sia un po' carente.
            Può andare bene secondo voi? Grazie in anticipo

            LUN GIO SAB
            Petto-braccia SR REC Gambe SR REC Dorso-Spalle SR REC
            Panca piana 3x10 2' Stacchi con manubri 3x5 2' Rematore Manubri 2x10 2'
            Croci Manubri 3x10 1' Affondi manubri 3x5 1' 30'' Lento avanti manubri 3x5 1'
            Curl Manubri 3x10 1' 30'' Tirate al mento 3x6 1' 30''
            French Press 2x7 1' 30'' Arnold Press 4x4 1'
            Addome Addome Addome
            Che dire, gambe praticamente non fai nulla, rivedila bene... per ogni esercizio poi dovresti aumentare minimo di una serie. Sarebbe meglio se cambiassi proprio split, su 3 giorni la migliore per un principiante secondo me è

            a) petto/spalle anteriori/tricipiti
            b) gambe/addome
            c) dorso/spalle posteriore/bicipiti

            Ciao

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