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Dieta ricomposizione corporea per ragazza

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    Dieta ricomposizione corporea per ragazza

    Ciao forum, vi sottopongo una dieta per avere feedback e correzioni.
    Donna 32 anni 55 x 161, obbiettivo perdita di peso/tonificazione. TDEE 1400 kcal.
    Vorrei invece che facesse una ricomposizione corporea, migliorando l'apporto di macronutrienti (al momento mangia molti grassi e cho e poche proteine).

    Pensavo di iniziare con una leggera ipocalorica iperproteica, ma senza esagerare, associandola ad una scheda su 3 giorni di esercizi anaerobici.
    Non assume nessun integratore, livello di attività attuale: 700-800 passi al giorno...

    Questa la dieta:

    Nome quantità kcal(1300) cho pro(100) fat(45)
    Lunedì
    Totale 933 1302.27 123.59 (46%) 100.05 (37%) 44.288 (17%)
    fette biscottate integrali esselunga 24 93.12 15.6 3 1.488
    marmellata pesche rigoni 15 23.25 5.7 0 0
    caffe 40 0.8 0 0.04 0.08
    zucchero di canna 10 39.6 9.9 0 0
    mandorle 4 26 0.88 0.84 1.96
    yogurt greco fage 0% 170 96.9 6.8 17.51 0
    miele acacia 10 33.1 8.24 0.03 0
    insalata coop&go mediterranea 170 142.8 3.57 9.86 9.01
    Polpette vegetali myveggies 100 303 21.8 14.3 16.7
    pane semola al sesamo 40 126.4 24 4.4 1.4
    bresaola pozzioli 50 77 0.25 17 1
    merluzzo 150 102 0 25.5 0.75
    Olio EVO 10 89.9 0 0 10
    cime di rapa 100 22 2.85 3.17 0.5
    pane semola al sesamo 40 126.4 24 4.4 1.4
    Martedì
    Totale 933 1305.97 122.72 (46%) 96.72 (36%) 46.628 (18%)
    fette biscottate integrali esselunga 24 93.12 15.6 3 1.488
    marmellata pesche rigoni 15 23.25 5.7 0 0
    caffe 40 0.8 0 0.04 0.08
    zucchero di canna 10 39.6 9.9 0 0
    mandorle 4 26 0.88 0.84 1.96
    yogurt greco fage 0% 170 96.9 6.8 17.51 0
    miele acacia 10 33.1 8.24 0.03 0
    zuppa legumi cereali e verdure dimmidisi 200 170 22 7.4 5.4
    Olio EVO 10 89.9 0 0 10
    Banana 100 89 23 1.1 0.3
    petto di pollo 200 394 0 59.6 15.6
    Olio EVO 10 89.9 0 0 10
    broccoli 100 34 6.6 2.8 0.4
    pane semola al sesamo 40 126.4 24 4.4 1.4
    Mercoledì
    Totale 908 1317.52 129.1 (48%) 96.47 (36%) 44.928 (17%)
    fette biscottate integrali esselunga 24 93.12 15.6 3 1.488
    marmellata pesche rigoni 15 23.25 5.7 0 0
    caffe 40 0.8 0 0.04 0.08
    zucchero di canna 10 39.6 9.9 0 0
    mandorle 4 26 0.88 0.84 1.96
    yogurt greco fage 0% 170 96.9 6.8 17.51 0
    miele acacia 10 33.1 8.24 0.03 0
    insalata coop&go rustica 170 209.1 4.42 9.69 16.15
    Crackers riso coop 30 128.4 22.26 3.06 2.85
    pane semola al sesamo 40 126.4 24 4.4 1.4
    aequilibrium petto di tacchino al forno 50 51.5 1.6 9 1
    branzino 200 298 1.6 42.6 13.6
    Olio EVO 5 44.95 0 0 5
    bietola cotta 100 20 4.1 1.9 0
    pane semola al sesamo 40 126.4 24 4.4 1.4
    Giovedì
    Totale 933 1290.77 120.765 (47%) 93.245 (36%) 45.528 (18%)
    fette biscottate integrali esselunga 24 93.12 15.6 3 1.488
    marmellata pesche rigoni 15 23.25 5.7 0 0
    caffe 40 0.8 0 0.04 0.08
    zucchero di canna 10 39.6 9.9 0 0
    mandorle 4 26 0.88 0.84 1.96
    yogurt greco fage 0% 170 96.9 6.8 17.51 0
    miele acacia 10 33.1 8.24 0.03 0
    lattuga 150 25.5 4.935 1.845 0.45
    bistecca lupino conbio 100 189 6.2 20.3 7.8
    Olio EVO 5 44.95 0 0 5
    pane semola al sesamo 40 126.4 24 4.4 1.4
    bresaola pozzioli 50 77 0.25 17 1
    Uovo 180 257.4 1.26 22.68 17.1
    Olio EVO 5 44.95 0 0 5
    passato di verdure dimmidisi 100 118 19 2.3 3.2
    pane semola al sesamo 30 94.8 18 3.3 1.05
    Venerdì
    Totale 833 1301.57 116.1 (44%) 99.5 (38%) 46.068 (18%)
    fette biscottate integrali esselunga 24 93.12 15.6 3 1.488
    marmellata pesche rigoni 15 23.25 5.7 0 0
    caffe 40 0.8 0 0.04 0.08
    zucchero di canna 10 39.6 9.9 0 0
    mandorle 4 26 0.88 0.84 1.96
    yogurt greco fage 0% 170 96.9 6.8 17.51 0
    miele acacia 10 33.1 8.24 0.03 0
    zuppa pronta di fagioli 150 165 16.5 7.05 6.6
    grana padano 30 119.4 0 9.9 8.7
    pane semola al sesamo 40 126.4 24 4.4 1.4
    prosciutto cotto 40 55.2 0.68 6.28 3.04
    petto di tacchino 150 283.5 0 43.05 11.1
    Olio EVO 10 89.9 0 0 10
    spinaci cotti 100 23 3.8 3 0.3
    pane semola al sesamo 40 126.4 24 4.4 1.4
    Sabato
    Totale 939 1332.35 191.01 (63%) 83.55 (28%) 26.54 (9%)
    yogurt greco fage 0% 170 96.9 6.8 17.51 0
    miele acacia 10 33.1 8.24 0.03 0
    caffe 40 0.8 0 0.04 0.08
    zucchero di canna 10 39.6 9.9 0 0
    mandorle 4 26 0.88 0.84 1.96
    lattuga 100 17 3.29 1.23 0.3
    platessa findus 200 160 0 34 3
    Olio EVO 5 44.95 0 0 5
    Banana 100 89 23 1.1 0.3
    pizza margherita 300 825 138.9 28.8 15.9
    Domenica
    Totale 789 1303.15 121.7 (47%) 93.6 (36%) 45.74 (18%)
    yogurt greco fage 0% 170 96.9 6.8 17.51 0
    miele acacia 10 33.1 8.24 0.03 0
    caffe 40 0.8 0 0.04 0.08
    zucchero di canna 10 39.6 9.9 0 0
    mandorle 4 26 0.88 0.84 1.96
    pasta integrale barilla 60 210 39.42 7.8 1.5
    sugo amatriciana barilla 60 45 3.42 2.7 2.1
    ricotta 50 73 1.75 5.45 4
    pane semola al sesamo 40 126.4 24 4.4 1.4
    Hamburger di manzo 200 464 0 49.2 28
    Olio EVO 5 44.95 0 0 5
    lattuga 100 17 3.29 1.23 0.3
    pane semola al sesamo 40 126.4 24 4.4 1.4

    Lo so, molti alimenti non sono il meglio che si possa offrire, ma a pranzo mangia sempre fuori, e non vuole esagerare con la carne.
    In più le ho lasciato il weekend di "sgarro controllato".

    Grazie mille per l'aiuto

    #2
    700/800 passi al giorno li fa per alzarsi e andare in palestra... Mi sembra un conteggio veramente sbagliato. Se poi si allena 3 giorni soli, il calcolo del TDEE mi sembra strano. Buon per lei.

    Per il resto, già sai cosa ti si può dire su alcuni alimenti. Dagli una base come test e vedi se migliora/peggiora.
    "E' ben provato che con un'aria devota e un'azione pia inzuccheriamo lo stesso diavolo." (Amleto, 3.1.46-49)

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      #3
      Sarà 7/8 k, io non ne faccio mai meno di 9k anche i giorni che non faccio attività fisica.
      Originariamente Scritto da BLOOD black
      per 1.80 mi mancano 4/5 cm ....

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        #4
        si infatti, avrà dimenticato uno zero....
        quando sono chiuso in casa ammalato il mio braccialetto mi segna comunque 1000-2000 passi a fine giornata solo per i movimenti fatti da una stanza all'altra
        Originariamente Scritto da gaetano90
        gareggiare per esibizionismo natural


        Originariamente Scritto da Magro97
        Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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          #5
          Originariamente Scritto da Otoha Visualizza Messaggio
          700/800 passi al giorno li fa per alzarsi e andare in palestra... Mi sembra un conteggio veramente sbagliato. Se poi si allena 3 giorni soli, il calcolo del TDEE mi sembra strano. Buon per lei.

          Per il resto, già sai cosa ti si può dire su alcuni alimenti. Dagli una base come test e vedi se migliora/peggiora.
          si, ho sbagliato con gli zeri... comunque ancora non ha iniziato con gli allenamenti, la sua attività fisica sono "solo" i passi, per questo il tdee è così. Ho voluto comunque testare in maniera empirica il consumo calorico medio prima di iniziare la dieta/allenamento, e per tre giorni ha assunto 1400 kcal/die senza prendere nè perdere peso (calcolo effettuato con app da telefonino, quindi comunque approssimativo).

          Sugli alimenti invece, proprio per questo chiedevo consigli, se ci sono cose che proprio non vanno (soprattutto nel periodo lun-ven), sono ancora in tempo per rivedere la dieta
          Last edited by Pasquino; 21-04-2018, 23:30:25.

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            #6
            Comunque l'impostazione di calorie e macro è coerente con gli obbiettivi o dovrei cambiare qualcosa?

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              #7
              Personalmente per quanto riguarda le donne non mi discosto molto dal consigliare un qualcosa vicino alla zona (33/33/33) o leggermente più ricca in carboidrati (40/30/30).

              Donne e low fat mi sanno di disastro in arrivo.

              Tieni presente che questi sono discorsi per me secondari rispetto al totale calorico che secondo me rimane il fattore che determina.
              "E' ben provato che con un'aria devota e un'azione pia inzuccheriamo lo stesso diavolo." (Amleto, 3.1.46-49)

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                #8
                Originariamente Scritto da Otoha Visualizza Messaggio
                Personalmente per quanto riguarda le donne non mi discosto molto dal consigliare un qualcosa vicino alla zona (33/33/33) o leggermente più ricca in carboidrati (40/30/30).

                Donne e low fat mi sanno di disastro in arrivo.

                Tieni presente che questi sono discorsi per me secondari rispetto al totale calorico che secondo me rimane il fattore che determina.
                Non ci avevo pensato, come mai?
                Dici che dovrei rivedere tutto tranne il totale calorico allora?

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
                  Non ci avevo pensato, come mai?
                  Dici che dovrei rivedere tutto tranne il totale calorico allora?
                  Semplicemente i grassi bilanciano tutta una serie di situazioni ormonali e, mentre il maschio eventualmente può "sopportare" determinati effetti collaterali, la donna è soggetta a tutta una cascata di effetti peggiori.

                  Se fa poco meno di 10000 passi al giorno è già un buon punto di partenza: almeno non si può dire che il suo metabolismo è morto. Io ti direi di farla partire con una quota che ti sei prefissato in base alla sua attività, e poi puoi solo monitorare. Tieni presente, e l'avrò detto altre mille volte, che la frase "ricomposizione corporea" sta diventando stra-abusata, perchè per ricomporre o vieni da un stop forzato, o sei sovrappeso, o sei "aiutato". Nella maggior parte si tratta di non sottoalimentarsi e non sovraalimentarsi, di trovare una corretta quota con il quale tu fai passi avanti, seppur lenti. Quindi, a prescindere di keto o low fat o low carb o zona, rimane sempre il totale calorico a regnare. Devi o meglio deve testare una certa quota calorica per un pò di tempo e vedere che tipo di risultati ottiene.
                  "E' ben provato che con un'aria devota e un'azione pia inzuccheriamo lo stesso diavolo." (Amleto, 3.1.46-49)

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Otoha Visualizza Messaggio
                    Semplicemente i grassi bilanciano tutta una serie di situazioni ormonali e, mentre il maschio eventualmente può "sopportare" determinati effetti collaterali, la donna è soggetta a tutta una cascata di effetti peggiori.
                    Questo è vero, a livello psicologico soprattutto, mi sa che alzerò un pò i fat a danno di pro e cho, è più importante che non molli subito. La motivazione c'è, ed è dovuta al fatto che per la prima volta si accorge che mangiando come sempre ha fatto non riesce a tenere una linea definita come sempre, credo sia dovuto al progredire dell'età. Non vorrei però fargliela passare subito con un regime troppo restrittivo...

                    Originariamente Scritto da Otoha Visualizza Messaggio
                    Se fa poco meno di 10000 passi al giorno è già un buon punto di partenza: almeno non si può dire che il suo metabolismo è morto. Io ti direi di farla partire con una quota che ti sei prefissato in base alla sua attività, e poi puoi solo monitorare. Tieni presente, e l'avrò detto altre mille volte, che la frase "ricomposizione corporea" sta diventando stra-abusata, perchè per ricomporre o vieni da un stop forzato, o sei sovrappeso, o sei "aiutato". Nella maggior parte si tratta di non sottoalimentarsi e non sovraalimentarsi, di trovare una corretta quota con il quale tu fai passi avanti, seppur lenti. Quindi, a prescindere di keto o low fat o low carb o zona, rimane sempre il totale calorico a regnare. Devi o meglio deve testare una certa quota calorica per un pò di tempo e vedere che tipo di risultati ottiene.
                    Forse anch'io la uso a sproposito, ma non so come chiamare un regime alimentare che, supportato da allenamento coerente, ti permetta di perdere della massa grassa e acquisirne di magra, che è lo scopo della dieta. Anche per questo pensavo di tenere i carboidrati più alti dei grassi, per il momento. Credo ci siano margini di miglioramento, a livello alimentare soprattutto, considera poi che è una persona che non ha mai fatto allenamento, quindi potrebbe avere buoni risultati solo iniziando a muoversi un pò di più.

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