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Grazie mille! Attualmente sono ancora in una full body da 4 giorni alla settimana, ancora una settimana. Poi farò una settimana di deload. Per il prossimo ciclo di allenamento mi farò consigliare!
Grazie mille! Attualmente sono ancora in una full body da 4 giorni alla settimana, ancora una settimana. Poi farò una settimana di deload. Per il prossimo ciclo di allenamento mi farò consigliare!
In genere fai un deload ogni 4/6 settimane, o sbaglio? Il cardio come lo stai gestendo (se lo fai) ?
Ciao! Esattamente un deload ogni 6 settimane, infatti la prossima è di deload il cardio lo gestisco in base a tempo principalmente, quindi essendo già i miei allenamenti belli lunghi (sulle due ore), se ho una giornata eccessivamente piena non riesco a farlo. In genere cerco di fare almeno una sessione a settimana, e di rimanere attiva nei giorni in cui non faccio cardio (scale, passeggiate, camminate...). Se non faccio cardio mangio meno, perché ho meno fame, ma mi regolo a intuito!
Martedì:
Squat 5x10 @50kg
Hip thrust 5x12 @70kg
Leg press 3x12 @120kg
Leg curl 4x12 @35kg
Lat 3x12 @40kg
Tirate al mento 4x12 @20kg
French press 6x10 @15kg
S.s. curl bici + lento 5x10 + 5x8 @8kg (a braccio)
Oggi:
Chin up 6x8 (aiuto 15kg)
Panca piana 5x8 @30kg
Hip thrust 3x12 @70kg
Tirate al mento 6x12 @20kg
Rematore manubri 3x12 @15+15kg
Curl bici 5x10 @8+8kg
Allenamento oggi:
Sumo deadlift 6x10 @60kg
Squat 5x10 @50kg
Affondi 4x10/(a gamba) @30kg
Hip thrust 3x12 @70kg
Leg curl 3x12 @35kg
Face pull ai cavi 3x12 @40kg
Estensioni trici sopra la testa 6x12 @20kg
Piegamenti braccia con palla pilates 3x10
Domani ufficialmente ultimo giorno di massa, la dieta, l'allenamento e l'integrazione sono work in progress. Mi prenderò la prossima settimana di scarico per organizzate bene tutto, la prossima sarò in calorie da mantenimento.
Ho negli ultimi tempi valutato se acquistare o meno un programma su misura di nuovo, o se eventualmente stilarmelo io (con le mie poche conoscenze e se vi fa col vostro aiuto). Considerando che nel prossimo mese non avrò la palestra a disposizione tutti i giorni, sia perchè inizierò ad andare in montagna, dove ho una casa sia perchè ad agosto partirò per il mare, ho pensato di cercare di costruirmi qualcosa da sola, in modo che si adattasse meglio alle mie esigenze.
Ho quindi valutato varie strategie, e ho pensato di dividere il tutto in due fasi:
- Prima fase: partire dalle calorie di mantenimento (1750, secondo i calcoli, io direi anche qualcosina in più, ma al limite ci si aggiusta), diminuire di circa 50 kcal a ogni stallo di peso. In questa prima fase il volume allenante sarà alto, accompagnato da HIIT. Al momento i macro li ho pensati così: 150g di proteine, 42g di grassi, 190g di carbo. i carboidrati per la maggior parte attorno al workout, ritornerò ad assumere proteine whey pre workout, mentre nel pasto post assumerò proteine derivanti da carni. Ora mi sorge un problema? Come potrò allenarmi in assenza di palestra? Pensavo a circuiti, con alte ripetizioni, e l'aiuto di elastici. Essendo questi circuiti ad alto dispendio calorico, ridurrò il cardio. Che ne pensate? Consigli, suggerimenti? Potrei comprarmi una barra per le trazioni, ma rimarrebbe il problema del lower body.
- Seconda fase: a questo punto dovrei stare sulle 1650-1600 kcal. Premetto che questa fase durerà poco, giusto il tempo di eliminare la ritenzione idrica e il gonfiore, perchè non voglio arrivare a definirmi eccessivamente, non ho ancora abbastanza massa muscolare. Allenamento incentrato sulla forza, il cardio sarà in LISS. I carboidrati saranno più bassi, dovrei riuscire ad essere tornata in piena disponibilità della mia palestra (si spera).
Integrazione:
- sino ad ora assumevo: 5g di creatina pre-workout, BCAA in polvere intra workout, glutammina post workout.
- quello che ho pensato per ora: termogenico pre workout, carnitina pre, BCAA post.
Sono apertissima a consigli, suggerimenti &CO, è la prima volta che faccio da sola è ho sicuramente bisogno di qualche aiuto!
Oggi mi sono allenata un po' come mi andava, ho fatto qualche esercizio che non facevo da un po' in attesa di stilarmi bene il programma.
Allenamento di oggi:
Stacchi rumeni 5x8 @60kg
S.s Hip thrust 4x10 + rumenian split squat 4x10 @80kg + @16kg
Hyperextension 15 - 17 - 17 @10 @5 @bw
Pulley 15-12-10-8-6 @35-40-45-50-55kg
Alzate laterali 4x12 @5+5kg
Alzate frontali ai cavi 4x12 @15kg
s.s. curl bicipiti 4x10 + lento avanti 4x10 @7+7kg
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