Consigli scheda in particolare per gambe

[Mutha 1]

Buongiorno a tutti,

Grazie in anticipo per l'attenzione e gli eventuali consigli.
Ho 33 anni, 181cm, 88kg (un buon mix fra bistecche e pizza). Ho praticato per molti anni muay thai e lotta. Purtroppo/per fortuna son diventato papà e il lavoro è diventato su turni. Son stato fermo per 2 anni e mezzo non avendo palestre valide di AM nei paraggi che facciano lezioni su turni. Ho quindi deciso di iniziare a dedicarmi ai pesi. Non parto proprio da zero, ho fatto una preparazione a casa con dei pesi che avevo. Ora mi sono iscritto.

Ecco la scheda che ho ideato e avrei piacere che qualcuno mi aiutasse se può a correggere il tiro.

A

Panca piana 5x5 rest 2min
Dips presa larga 3x6/8 rest 90sec
Panca inclinata 3x6/8 rest 90sec
Croci cavi alti 3x8+8 rest 60sec

Arnold press seduto 10-8-6-6 rest 90sec
Alzate laterali 3x10-10 rest 60sec

Spinte panca stretta 3x6 rest 90sec
french ai cavi alti 4x8 rest 60sec

Abs e 20 min si spinning bike

B

Trazioni presa larga 4x8 rest 90sec
Rematore manubrio 4x6 rest 90 sec
Lat machine triangolo 4x6 rest 90sec
pulley 3x6+6+6 rest 90sec

scrollate 3x8 rest 60sec
upperback gomiti alti per delt post 3x8 rest 60sec

Curl bilancere sagomato 3x8 rest 60sec
Curl cavo basso 3x6+6+6 rest 60 sec

Abs 20min spinning bike

C

100 airsquat
100 jumpsquat corpo libero
5x5 pistolsquat rest 90sec
Leg ext 4x6+6+6 rest 90sec
Leg curl 4x8 rest 90 sec
Calf alla pressa 3x20 rest 60/90sec.

Allenamento a buffer, quasi cedimento. Ho la sensibilità di capire se ho l'ultima o meno.
So che per le gambe non è il massimo ma ho bassa schiena e ginocchio sx molto acciaccati per via del passato di lottatore/striker.

Attendo con ansia un vostro aiuto.

Grazie mille

[Vivalaghisa]

Ciao, non sappiamo i tuoi problemi ovviamente, ma se hai fastidi alle gambe, 100 squat a corpo libero, 100 Jump Squat e 25 Pistol Squat non mi sembrano l'ideale...se non hai problemi a farli probabilmente non hai problemi neanche a fare un normale Squat con sovraccarico, oppure degli Affondi e una Leg Press, no?
La scheda è abbastanza impegnativa, ripetizioni non alte, buona intensità e anche un bel volume contando le tecniche di intensità che hai previsto, soprattutto per le gambe dove ovviando al problema dell'intensità recuperi col volume (la interpreto così, ma fare tutte quelle cose a corpo libero senza problemi vuol dire che puoi farle anche con sovraccarico, o se hai problemi nell'esercizio specifico ne scegli un altro come detto sopra con Pressa,Affondi ecc), non conoscendo il tuo grado di allenamento (hai fatto sport per anni leggo, sicuramente non sei un sedentario, ma sei stato fermo molto tempo, inoltre con i pesi dipende che esperienza hai) non penso possiamo dire se sia adatta o meno, sicuramente non è una scheda da neofita, neanche da avanzato insomma, però regolati in base alla tua esperienza di allenamento.

[Mutha 1]

Ciao,

Prima di tutto ti ringrazio per il tempo che hai speso per rispondermi.
Il lavoro a corpo libero non mi da fastidio, stando attento a non iperestendere le ginocchia nello squatjump, forse perché senza sovraccarico posso gestire liberamente come orientare asse piede/ginocchio al meglio..modificandolo anche di poco a seconda delle volte..credo che con 100kg sulle spalle sia più problematico trovare il set giusto per ogni singola ripetizione.
Onestamente, senza voler fare il supereroe, 100 air squat son nulla per chiunque e credo che anche 100 squat jump siano fattibili da chiunque. A scanso di equivoci spiego meglio che magari non ho una terminologia corretta:

Air squat: squat con solo il bilancere sulle spalle.

Jump squat: scendo piano (quasi negativa) e poi salto più in alto possibile sempre senza sovraccarico.

Più che volume di lavoro è una tonificazione credo.
Grazie del commento.

Un saluto

[Vivalaghisa]

Beh oddio un neofita già 100 Squat a corpo libero lo ammazzi, figurati col bilanciere
Ovviamente non è il tuo caso, comunque non mi riferivo alla quantità, che pure non è bassa, contando che SJ e Pistol non sono leggerissimi neanche a corpo libero, ma più che altro al tipo di movimento, se non ti fa male con un volume abbastanza alto, potresti comunque provare a caricare un po'... ovviamente è un pensiero mio, se davvero non riesci allora evita anche Affondi , Pressa eccetera.
Per il resto farei una scheda meno intensa (c'è un bello stress metabolico in ogni giorno praticamente) ma appunto dipende dal tuo livello di allenamento, potrebbe anche essere giusta per te.

[Mutha 1]

Grazie del consiglio,

Di base cosa suggeriresti di cambiare?
Potrei evitare il gg delle gambe (visto lo scarso lavoro) e andare a nuotare? Oppure tenerla così e levare lo stripping sui distretti più piccoli come delt tricip e bicipiti?

[Vivalaghisa]

Io metterei Affondi, Leg Press (Hack Squat magari?), Leg Extension, Leg Curl, Calf in piedi, Calf seduto (4x6, 3x8... schemi "classici") il giorno delle gambe, molti macchinari, esercizi guidati e carichi non distruttivi stile Squat/Stacchi pesanti, considerando che riesci a caricare (secondo la tua scheda) nella pressa col Calf e nelle macchine con Ext. e Curl, secondo me non avresti problemi nella Leg Press (Negli affondi neanche ma ripeto, non ti conosciamo, puoi saperlo solo tu).
Per il resto non ricercare troppo stress metabolico subito, per quanto non sei un novizio, sei comunque fermo da 2 anni, arrivaci gradualmente, parti da serie più fisse e poi cominci a inserire piramidali, burning, stripping o quello che ti pare insomma

[Mutha 1]

Ciao,

grazie della risposta. Molto gentile. Seguirò il tuo consiglio per le gambe, provando ad affidarmi ai macchinari.

Credo che forse ti sia sfuggita una parte del mio mex iniziale È vero che son stato fermo 2 anni almeno ma è anche vero che ho già fatto febbraio e marzo e metà aprile di preparazione con 2 schede: la prima classica 3x8 sui distretti grossi (panca, panca inclinata, lat, pulley e military) e 3x10 sui piccoli ( curl manubri, hammer curl, dips e french) sempre a buffer. La seconda piramidali sui distretti principali 12-10-8-6 (panca lat e military) più 4x8 ( panca inclinata pulley alzate laterali) e 4x8 sui distretti piccoli ( curl bilancere e ai cavi, push down e dips).

Forse alla luce di questo la scheda fatta non è cosi esagerata? Cosa dici? Magari levo lo stripping del tutto e non mi stresso.

[Vivalaghisa]

Si ma due mesi in palestra sono poco e nulla se partivi da zero con i pesi.
Non è tanto l'anzianità, c'è gente che sa allenarsi bene e sta in palestra da giusto qualche mese, e c'è gente che dopo anni fa ancora errori grossolani.
Com'è la tua tecnica esecutiva? Non è semplicissimo impostarsi dal nulla su una panca, per fare uno squat, una trazione eccetera.
Per cui ti dico il mio punto di vista per i primi mesi di palestra per un novizio (una persona che fa sport è attiva, ma non è esperta di palestra, così come un palestrato non viene trattato come un sedentario, ma se si allenasse per l'atletica, non avrebbe mai la stessa tecnica, coordinazione e quant'altro tipiche di uno sport differente, per cui non partirebbe a fare 4x400 metri al Personal Best per fare un esempio a caso) inteso appunto come novizio in palestra una persona che... non faceva palestra.
Primo mese molti macchinari e ripetizioni alte, poi piano piano aumentano i pesi liberi e si abbassano le ripetizioni per cercare un po' di intensità.
La forza sale e così i pesi di conseguenza (Tu dovresti comunque avere un buon livello di forza da sportivo, anche se fermo da un po') per evitare lo stallo (e sinceramente anche la noia) si cominciano a fare degli schemi con delle particolarità (piramidali, super serie, stripping eccetera) ma che abbiano un filo logico (se mi sto concentrando sulla Forza non faccio un'intera scheda cercando lo stress metabolico, oppure SEMPRE carichi sopra al 90% dell'1RM, che per quanto sempre nell'ambito di un miglioramento della forza, ripeterlo spesso ti brucia il sistema nervoso, visto che sono carichi molto tassanti), per cui dipende sempre tutto dal tuo obiettivo e dalla tua esperienza di allenamento.
Se pensi di avere una buona tecnica e degli adeguati livelli di forza, puoi cominciare a ricercare stimoli più diversificati, se invece fai 30 kili di panca piana (ne dubito, ma è giusto per farti passare il concetto) non penserei alla scheda quanto più che altro a macinare volume e a capire sempre di più come impostare bene il corpo e la tecnica in ogni ripetizione.

[Mutha 1]

Ciao,

Grazie mille per la risposta

Guarda, ho abbastanza familiarità coi pesi poiché quando facevo AM li accostavo come plus. Credo di avere una discreta forza, nulla di particolare eh:

Panca 5 x 5 con 85kg a ( prime 3 a buffer ), rematore con manubri da 35kg l'uno, military con 8 reps con 50kg.
Sulla tecnica non saprei, ma ho paura di non essere proprio pulito. Purtroppo non ho nessuno che mi guarda ( la palestra dove vado è basic...paghi ti alleni ma qualsiasi cosa oltre a questo è a pagamento. )

In base ai tuoi consigli vedrò di rivedere la scheda, sebbene onestamente questa settimana l'abbia già provata (mancano le gambe da fare domattina) e per ora non accuso dolori particolari.

Un saluto grazie mille

[Vivalaghisa]

Come forza non sei messo male, anche se essendo un ex atleta non sono pesi eccezionali, sicuramente la lunga pausa ha influito.
Comunque la tecnica è fondamentale, se non vieni seguito, devi fare da autodidatta, ci sono moltissime guide e video su come fare gli esercizi per bene (fondamentale sia per attivare al meglio i muscoli target, sia per evitare infortuni sul lungo periodo), per cui concentrati sicuramente su questo.
Sui dolori...è una multifrequenza, le sensazioni non sono le stesse di una monofrequenza dove ti distruggi in palestra fino a fine sessione, ma va gestito meglio il carico settimanalmente (fai di più rispetto alla mono ma più volte la settimana, per cui il peso viene distribuito meglio e dopo la singola sessione hai meno problemi).

Tra l'altro in tutto questo non hai detto il tuo obiettivo, vuoi perdere peso? Perchè nel caso i volumi alti non sono il massimo (visto che per scendere si sta in Ipocalorica,e con minori scorte energetiche di solito si consigliano serie più intense ma meno lunghe).
La scheda è una funzione del tuo obiettivo, solo dopo aver impostato questo puoi scegliere gli esercizi, le ripetizioni, le serie ecc.

[Mutha 1]

Più che ipocalorica cerco di regolarmi col cardio in hiit. Certo cerco di magiare bene ma come ho scritto spesso mangio fuori e non al riatorante.
Le 3 sedute di spinning da 20/25min le faccio 2min intensità media e 3min a massima ( pedalando in piedi con molta resistenza alla pedalata).

Pensavo fosse aufficiente.

Obiettivo? Non mi interessa una bf bassissima onestamente. Un buon fisico abbastanza asciutto sarebbe l'ideale.

[Vivalaghisa]

Si ma dipende dall'alimentazione comunque.
Esempio : Mangio 2000 kcalorie, ne brucio 2000 = mantengo il peso
Faccio cardio 25 ore al giorno : Mangio 4000 kcalorie, ne brucio 4000 = mantengo il peso

Devi essere in ipocalorica a prescindere dal cardio, che è un semplice mezzo per aumentare il dispendio calorico e quindi rientrare più facilmente in un contesto di ipocalorica.
Quindi se nel tuo caso in una giornata contando il cardio bruci 3000 kcal, mangia di meno (tra il 10 ed il 20% in meno si consiglia).
Ciò che conta è il bilancio calorico sul lungo periodo, si considera la settimana, per cui nell'esempio mangi 21mila calorie in una settimana per mantenere il peso (3000x7giorni); quindi se vuoi scendere mangiane il 10-20% in meno, ad esempio 19mila calorie che sono 2700 al giorno, quindi -300kcal al giorno (oppure -400 cinque giorni e +0 gli altri 2 che so), ci sono tante combinazioni.
Purtroppo dall'alimentazione non si scappa, o non avrai mai risultati ottimali.

[KrissMiami]

ciao Mutha. Quella iniziale è la tua scheda di allenamento ?
Esegui un 5x5 con 85 kili...Ottimo direi. sei forte. Quale dubbio hai ?

[Mutha 1]

Ciao Cristian,

Si. Diciamo che con 2min e 15sec di riposo faccio le prime 3 da solo, mentre la quarta e la quinta magari le chiudo a 4. Dipende.
I miei dubbi riguardano al fatto che forse potrebbe non essere una scheda ideata con i criteri giusti...poi leggendo le risposte dell'altro gentile collega, vivalaghisa, a quanto pare magari mi potrei recare troppo stress metabolico...o potrebbe non essere perfetta per una fase della stagione come questa. Sebbene essendo un "neofita" se facessi cutting mostrerei ben poco.

[Mutha 1]

Si ma dipende dall'alimentazione comunque.
Esempio : Mangio 2000 kcalorie, ne brucio 2000 = mantengo il peso
Faccio cardio 25 ore al giorno : Mangio 4000 kcalorie, ne brucio 4000 = mantengo il peso

Devi essere in ipocalorica a prescindere dal cardio, che è un semplice mezzo per aumentare il dispendio calorico e quindi rientrare più facilmente in un contesto di ipocalorica.
Quindi se nel tuo caso in una giornata contando il cardio bruci 3000 kcal, mangia di meno (tra il 10 ed il 20% in meno si consiglia).
Ciò che conta è il bilancio calorico sul lungo periodo, si considera la settimana, per cui nell'esempio mangi 21mila calorie in una settimana per mantenere il peso (3000x7giorni); quindi se vuoi scendere mangiane il 10-20% in meno, ad esempio 19mila calorie che sono 2700 al giorno, quindi -300kcal al giorno (oppure -400 cinque giorni e +0 gli altri 2 che so), ci sono tante combinazioni.
Purtroppo dall'alimentazione non si scappa, o non avrai mai risultati ottimali.

Quindi, visto che mangio spesso fuori e quindi non sempre controllato dici che dovrei "mollare"?