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Multifreq.

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    Multifreq.

    Salve a tutti, dopo un inizio seguendo la scheda della palestra, mi ero rivolto qui dove mi hanno consigliato di seguire un allenamento in Multifrequenza.
    Dopo averne spulciate diverse qui, ne ho creata (parola grossa, cambiato qualche esercizio è una visione più onesta) una io così strutturata:

    A (petto-spalle-dorso)
    Panca Piana bilanciere 5x5 2m
    Spinte manubri incl. 45° 3x10 + 3x6
    Croci cavi alti/panca 30° 4x8
    Lento avanti con manubri 2x12 + 4x8
    Alzate laterali manubri 8 SS x3
    Alzate frontali disco 8 1.30m
    Alzate posteriori manubri 3x10
    Lat machine presa larga 3x10
    Lat machine presa supina 3x10
    Rematore Bil. 4x8
    Rematore manubri 3x6
    Pulley 4x10

    Plank 4x max
    Alzata gambe add. bassi su panca 6x10

    B (gambe-braccia-addome)
    Leg press 5x8 1.30m
    Leg extensor 4x8 + 2x5 + RP 30sec + 5
    Stacco gambe tese 4x8
    Squat/ Hack ssuqat 4x8 1.30m
    Calf macchinario 4x15
    Lento avanti bil./manubri 4x10
    Curl Hammer 3x10
    Curl classico 3x10
    Tricipiti maniglia 4x8
    Tricipiti estensioni man. 4x6

    Side plank 3x max
    Cruch/Sit up 5x10


    Veniamo al punto, oggi l'ho eseguita così e:
    1) L'allenamento A secondo me contiene troppi esercizi, petto l'ho sentito poco coinvolto e poco sforzato. Spalle le ho sentite finalmente lavorare (tranne per il deltoide posteriore). Troppa roba secondo me, ma senza non mi sento stancato..
    2) Allenamento B: "richiamo" per le spalle non so se vado a fare più danno che altro. Gambe se le strutturo in quel modo le sento belle doloranti per almeno un giorno ma anche qui mi sembra ci sia troppa robetta.. braccia indietro, non sono progredito molto, specialmente sui bicipiti.
    3) Vorrei inserire sto benedetto stacco, che mi sembra sia un esercizio che coinvolge molti muscoli..
    4) Eventuale distinzione in A1B1 ("ipertrofia") e A2B2 (forza) come in eventuale PHAT presente sul diario di chinup?

    Mi rimetto a voi.. di fare la "multifrequenza presa dal thread X" non mi va in quanto non la sento mia, non mi aggrada.. Questa sarebbe strutturata in un AB-AB (lunedi-martedì e giovedì-venerdì). Solo che se non metto tanti esercizi non mi sento "realizzato"
    Nel caso di un quinto giorno (domenica) cosa mi converrebbe fare..? Cardio? Qualche allenamento HIIT/tabata/simili?

    Dati personali:
    186cm x 93Kg. Dieta ipocalorica (45-35-20).
    Anzianità: 3-4 mesi.
    Anni 21.

    #2
    Per essere una multi strutturata su 4 allenamenti settimanali la vedo molto impegnativa...ma soprattutto mal strutturata! Il 3d in evidenza ti serve da "supporto", non devi copiare e incollare una tabella scritta li ma sceglierne una che ti si addice e modificarla eventualmente a tuo piacimento
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      Per essere una multi strutturata su 4 allenamenti settimanali la vedo molto impegnativa...ma soprattutto mal strutturata! Il 3d in evidenza ti serve da "supporto", non devi copiare e incollare una tabella scritta li ma sceglierne una che ti si addice e modificarla eventualmente a tuo piacimento
      Beh, l'idea era quella: prendi e modifica. Ma nel farlo ho messo troppa roba, e mi son accorto anche io che è divenuta dispersiva.
      Ma impegnativa no, specialmente per la parte superiore.. le gambe, sarà che la base di partenza mi pare buona, le porto davvero al massacro (spesso, inconsciamente, aumento le serie o le ripetizioni durante l'allenamento) ma la parte sopra non mi ha mai dato particolari problemi il giorno dopo.

      Inoltre, non so perchè, ma l'idea di fare allenamenti in stile PHAT (quindi, 2 votati alla forza e 2 ipertrofici - o pseudo tali) mi attira.
      Adesso, appena posso, butto giù altre due possibilità di scheda..


      Edit:
      Seconda possibilità (upper-lower in stile 2-forza 2-ipertrofia)
      Presa online.
      A (forza)
      Panca piana bil. 5X5
      Panca 45° man. 4X8
      Rematore Bil. 5X6
      Lat Pull Down 4x8
      Military Press 4x6
      Curl con bilanciere 4x8
      Skullcrusher 4x8

      B (forza)
      Squat 5x6
      Stacco 5x5
      Leg Press 4x8
      Leg Curl 3x10
      Calf in piedi 4x10
      Plank 4x max
      Crunch classico 5x12

      A2 (iper)
      Chest Press 5x8
      Croci su panca 30° 4x10
      Pulley 4x8
      Rematore con manubrio 5x8
      Alzate laterali con manubri 4x10
      Hammer Curl con manubri 4x10
      Push Down cavo alto 4x10

      B2 (iper)
      Hack Squat 5x8
      Affondi con manubri 4x10
      Leg Extension 4x12
      Leg Curl 3x12
      Calf Raise da seduto 4x12
      Calf Press 3x15
      Crunch classico 5x10
      Plank laterale 4x max


      E seconda scelta, di mia creazione (divisa in petto-spalle e gambe-dorso)
      Lunedi (Petto-spalle)
      Panca Piana bilanciere 4x8
      Spinte manubri incl. 45* 4x10
      Croci panca 30° 3x12
      Lento avanti con manubri 4x8
      Tirate petto 3x10
      Alzate 90° 4x10
      Scrollate 3x12
      Tricipiti maniglia 4x10
      Curl bilanciere 4x10

      Martedì (gambe-dorso)
      Squat 5x6
      Stacco 5x5
      Leg press 4x8
      Calf macchinario 4x15
      Rematore Manubrio 5x8
      Lat machine 4x8
      Pulley 3x10
      Crunch 5x12

      Giovedì (petto-spalle)
      Panca piana bilanciere 5x6
      Croci panca 30° 4x8
      Spinte bil. panca 45° 4x8
      Plate press p. piana 3x12
      Lento Avanti manubri 5x6
      Alzate laterali manubri 8
      Alzate frontali disco 8
      Alzate 90° 8
      Curl alternato 4x8
      Estensioni tricipiti manubrio 4x6

      Venerdì (gambe-dorso)
      Squat (esplosivo) 5x8
      Leg press 45° 4x8
      Leg extensor 3x6+6+6
      Stacco GT 3x12
      Calf seduto 4x10
      Rematore manubrio 5x8
      Pulley 4x10
      Pulldown Braccia tese 4x8
      Crunch Cavo 5x10
      Last edited by fedelamb; 15-04-2018, 19:50:45.

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        #4
        A distanza di qualche settimana, vorrei riprendere questa mia discussione e chiedervi aiuto. Siccome ora ho la possibilità di allenarmi 5gg, vale ancora la pena fare una multifrequenza? O meglio che io passi ad una mono + eventuali richiami?

        E, come mi conviene modificare questa scheda? Posto che vorrei inserire qualche esercizio a corpo libero in più (per ora pettorali) e inserire esercizi per arrivare a fare una benedetta trazione

        A (gambe-dorso)
        Hack Squat 4x8 2m
        Affondi manubri 3x6 1.30m
        Leg extensor 3x12
        Leg curl 3x12
        Calf macchinario 3x15
        Lat machine 4x8
        Pulley 3x10
        Rematore man. 4x6 1.30m
        Hammer curl 4x8
        Curl alter. 3x10
        B (Petto-spalle)
        Panca Piana bilanciere 4x6 2m
        Croci panca 30° 8
        Push-Up max
        Spinte man. incl. 45* 3x10 1.20m
        Lento avanti con manubri 4x8 1.30m
        Face-Pull cavo/tirate mento 8
        Scrollate 12
        6-Way 3x10
        Tricipiti corda 3x10
        Estensioni manubrio tricipiti 2x8
        Dips panca 2x max 1.30m
        A2 (gambe-dorso)
        Stacco 4x6 2m
        Leg press 45° 3x8 1.30m
        Leg extensor 6x8 35sec
        Leg curl 4x8
        Calf macchinario 3x12
        Pulley 4x8
        Lat presa stretta inv. 3x12
        Rematore manubrio 4x6 1.30m
        Curl bil. EZ 4x6
        Curl alter. 3x10
        B2 (petto-spalle)
        Push-Up 4x10 1m
        Decline Push-Up 4x8 1m
        Pectoral machine 8
        Spinte manubri su piana 8
        Lento avanti 5x6 2m
        Alzate laterali manubri 8
        Alzate frontali disco 8
        Face-pull 3x10
        Corda tricipiti 3x12
        Dip panca 3x max 1.30m

        PS.
        Dove mancano i recuperi, sono da intendersi di 1m. Dove mancano le serie sono da intendersi in SS 3x.

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          #5
          ti alleni da pochi mesi?
          GUTTA CAVAT LAPIDEM
          http://albertomenegazzi.blogspot.it/
          MANX SDS

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            #6
            Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
            ti alleni da pochi mesi?
            Si, esatto. Anche se il periodo in cui ogni volta riuscivo a aumentare su ogni singolo esercizio comincia a giungere al termine (sai no, chi non ha fatto mai niente e comincia progredisce subito e rapidamente). I massimali -per quanto non li abbia mai provati- dei fondamentali sono inferiori ai 100kg
            Panca 60kg (5x5)
            Squat 65kg circa (5x6)
            Stacco 90kg ma l'esecuzione diventa uno schifo.
            Lento avanti manubri 20kg per lato (5x6)
            Pressa 45 160kg (4x8)
            Poi non so....

            Avevo cominciato con la classica scheda della palestra, risultati che io definisco "scialacquati" (dall'allungare una bevanda con l'acqua, dialetto) considerato che al momento mi ci vuole all'incirca un giorno per recupera. Quindi su consiglio di svariati utenti del forum mi sono buttato sulla multifrequenza ottenendo risultati che spesso mi sorprdevano..
            Solo che le classiche schede del forum non le sento "mie", le mie hanno sicuramente bisogno di una modifica..
            Last edited by fedelamb; 10-05-2018, 21:07:15.

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