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Come andare avanti

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    Come andare avanti

    Ciao a tutti amici,
    grazie ai gentili Salvo e Ale33 , sto seguendo da circa un mese una tabella suddivisa in 4 split settimanali con progressioni sulla panca piana e sullo squat.
    La suddivisione è la seguente :
    - Petto + Tricipiti
    - Dorso + Bicipiti
    - Gambe e addome
    - Spalle + richiamo braccia

    A parte la panca e lo squat sui quali mi sto allenando con delle progressioni,(e con le quali continuerò) per tutto il resto non sto usando alcuna tecnica intensiva ma dei semplici 3-4 x 8-10, anche 12 ripetizioni.
    E qui arriva il dubbio che vorrei esporre e che spero mi possiate aiutare...
    Ovvero, come poter continuare per questo periodo dell'anno, dato che sono in fase di massa ? In che modo potrei variare la mia tabella e come potrei orientarmi verso qualcosa di davvero ipertrofico ? Meglio continuare ad allenarmi aumentando il volume,,,oppure meglio l'intensità ? O puntare decisamente su qualcosa di intensivo con superserie, stripping,rest-pause...
    Normalmente in una normale periodizzazione annuale in che modo ci si allena in questo periodo ?
    Scusatemi per le 1000 domande ma vorrei fare le cose x bene e non saltare da una tabella all'altra così a caso...
    Non sto chiedendo di crearmi una scheda...ma solo dei consigli su come poter continuare e che tipo di tecnica sia meglio utilizzare.
    Grazie a chi avrà la pazienza di aiutarmi e buona domenica a tutti...Ciaoooo.
    Cristian

    #2
    Cia kri, la periodizzazione di solito è soggettiva, c'è chi ad esempio in questo periodo predilige l'intensità al volume chi il contrario, chi addirittura esegue una specie di ibrido per cui io direi che potresti provare ad inserire qualche tecnica intensiva orientandoti quindi verso un lavoro basato su intensità/lavoro lattacido abbinandoci ovviamente una ipocalorica, se vuoi posta la solita bozza e la rivediamo
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Ciao Ale e grazie per la consueta disponibilità nel rispondermi.
      La tabella che fino ad ieri ho utilizzato è la seguente :

      A)Petto + Tricipiti
      Panca piana in progressione 5x5 / 6x5 / 7x5 / 8x5 / 4x6.......
      Panca piana con manubri 4x8
      Chest press 3x10
      Croci ai cavi bassi su panca 3x15
      French press 4x8
      Pushdown con corda 4x10
      Dips tra 2 panche 3x10/12

      B)Dorso + bicipiti
      Trazioni (utilizzzando metodo ladder fino a 30)
      Lat machine 4x10
      Rematore bilanciere 4x6
      Pulley 4x10
      Lat presa stretta inversa (al posto del pullover che non mi riesce bene) 3x12
      Curl bilanciere 4x8
      Hammer curl 4x10

      C)Gambe + addome
      Squat in progressione come panca piana
      Hack squat 4x8
      Stacco GT 4X8
      Leg extension 3x12
      Leg curl 3x13
      Calf in piedi 3x20

      D)Spalle + richiamo braccia
      Lento avanti 4x6
      Spinte Arnold 3x8
      Alzate frontali SS alzate laterali 3x8+10
      Alzate a 90° 4x10
      Scrollate 3x12
      RICHIAMO TRICIPITI :
      panca presa stretta 4x6
      dips alle parallele 3x10
      OPPURE RICHIAMO BICIPITI :
      Curl bilanciere ez 4x6
      Curl con rotazione 3x10

      Ancora grazie per la generosità nel darmi sempre una mano. Thanks
      Cristian

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        #4
        Ok, vuoi mantenere lo stesso splittaggio ?
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        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          #5
          preferirei cambiare abbinamenti muscolari....
          Cristian

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            #6
            Ok, proponi qualcosa
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            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              #7
              ...ci provo Ale...grazie
              Cristian

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                #8
                Dai che sei vecchio nel forum
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                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                  #9
                  Ok.quindi ecco la mia nuova proposta :

                  A)Petto + bicipiti
                  Panca piana in progressione 5x5/6x5/7x5/8x5/4x6...
                  panca piana manubri 4x8
                  panca inclinata bilanciere 4x10
                  Dips (fino a 30)
                  Cavi bassi su panca piana 3x6+6
                  Curl bilanciere ez 6-8-10-12
                  Curl manubri seduto 3x8
                  Hammer curl 3x8+ (togli 50% del peso e fai al max)
                  Curl al cavo basso 3x12

                  B)Gambe + addome
                  Squat (stessa progressione della panca)
                  Leg pressa 12-10-8-8
                  Hack squat 4x8
                  Leg extension 4x6+6
                  Leg curl 15-12-10-10
                  Calf in piedi alla macchina 3x20

                  C)Dorso + tricipiti
                  Trazioni con metodo ladder fino a 30
                  Rematore bilanciere 4x8
                  Lat machine con trazybar 2x12
                  Pulley basso 3x6+6+6
                  French press 4x8
                  Pushdown al cavo 3x8+8
                  Dips tra 2 panche 3x12

                  D)Spalle + richiamo braccia
                  Lento avanti 10-10-8-8
                  Spinte Arnold 3x8
                  Alzate laterali 3x6+6
                  Alzate frontali manubri SS alz.frontali corda al cavo basso 3x8+8
                  Alzate a 90° 4x10
                  Scrollate 3x12
                  Richiamo braccia (???) Non so che mettere...

                  Note : ho messo un focus particolare sulle braccia (anche se non ho idea di come gestire il richiamo nella seduta D) e sulla parte anteriore della spalla (vorrei la classica palla da cannone che fatica ad uscire eh eh eh,,,,purtroppo) perchè sono i gruppi muscolari storicamente più carenti...
                  Ringrazio anticipatamente chi mi regalerà 5 minuti per correzioni, e giudizi.
                  Ciao a tutti.
                  Cristian

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                    #10
                    Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
                    Ok.quindi ecco la mia nuova proposta :

                    A)Petto + bicipiti
                    Panca piana in progressione 5x5/6x5/7x5/8x5/4x6... utilizza la progressione nella panca 30°...
                    panca piana manubri 4x8 in ss con pectoral 3x8+10
                    panca inclinata bilanciere 4x10 togli
                    Dips (fino a 30)
                    Cavi bassi su panca piana 3x6+6 cavi alti 3x6+6
                    Shoulder press 4x8
                    Curl bilanciere ez 6-8-10-12
                    Curl manubri seduto 3x8
                    Hammer curl 3x8+ (togli 50% del peso e fai al max)
                    Curl al cavo basso 3x12 togli

                    B)Gambe + addome
                    Squat (stessa progressione della panca)
                    Leg pressa 12-10-8-8 dopo il front
                    Hack squat 4x8 togli e fai front squat
                    Leg extension ss leg curl 3x10+8
                    Leg curl 15-12-10-10 togli e fai stacco gt 3x10
                    Calf in piedi alla macchina 3x20 5x20

                    C)Dorso + tricipiti
                    stacco 4x5
                    Trazioni con metodo ladder fino a 30
                    Rematore bilanciere 4x8 presa inversa 4x6
                    Lat machine con trazybar ss high row 3x10+8
                    Pulley basso 3x6+6+6 togli e fai pulldown bt 3x6+6
                    French press 4x8 togli e fai spinte strette panca piana
                    Pushdown al cavo ss dip panche 3x10+max
                    Dips tra 2 panche 3x12 togli e fai kickback 3x10

                    D)Spalle + richiamo braccia
                    Lento avanti 10-10-8-8 fai il military in progressione
                    Spinte Arnold 3x8 togli e fai alzate frontali con disco 3x10
                    Alzate laterali 3x6+6
                    Alzate 90° manubri SS tirate al petto al multipower 3x10+8
                    Alzate a 90° 4x10 togli
                    Scrollate 3x12
                    Richiamo braccia (???) Non so che mettere...
                    panca scott bil ez 4x8
                    french ez panca 30° 4x8
                    dip fra panche ss hammer cavo basso 3xmax+max
                    Note : ho messo un focus particolare sulle braccia (anche se non ho idea di come gestire il richiamo nella seduta D) e sulla parte anteriore della spalla (vorrei la classica palla da cannone che fatica ad uscire eh eh eh,,,,purtroppo) perchè sono i gruppi muscolari storicamente più carenti...
                    Ringrazio anticipatamente chi mi regalerà 5 minuti per correzioni, e giudizi.
                    Ciao a tutti.
                    Ok, vedi se te gusta
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                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                      #11
                      ciao Ale, si, mi piace molto la tua variazione. da lunedi prox la inizio. Durata 5-6 settimane, cosa ne dici ?
                      Ancora grazie per l'infinita disponibilità.
                      Buona serata Ale
                      Cristian

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                        #12
                        Si, va bene la durata
                        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                        Originariamente Scritto da Sasàs
                        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                          #13
                          Scusa Ale, riprendo questa discussione per chiedere un chiarimento eh eh eh eh eh ...
                          La progressione che andrò ad utilizzare sulla panca a 30° con bilanciere o con 2 manubri ?
                          E la shoulder press, intendi alla apposita macchina ?
                          Scusami per la confusione, e ti ringrazio per la cortesia ...Grazie
                          Cristian

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                            #14
                            Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
                            Scusa Ale, riprendo questa discussione per chiedere un chiarimento eh eh eh eh eh ...
                            La progressione che andrò ad utilizzare sulla panca a 30° con bilanciere o con 2 manubri ?
                            E la shoulder press, intendi alla apposita macchina ?
                            Scusami per la confusione, e ti ringrazio per la cortesia ...Grazie
                            Ciao Kriss

                            La progressione la fai con il bilanciere , con i manubri diventa molto limitante
                            sigpic

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                              #15
                              Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
                              Scusa Ale, riprendo questa discussione per chiedere un chiarimento eh eh eh eh eh ...
                              La progressione che andrò ad utilizzare sulla panca a 30° con bilanciere o con 2 manubri ? bil
                              E la shoulder press, intendi alla apposita macchina ? si
                              Scusami per la confusione, e ti ringrazio per la cortesia ...Grazie
                              .
                              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
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                              Originariamente Scritto da Sasàs
                              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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