Annuncio

Collapse
No announcement yet.

Un ritorno al passato, con qualche cambiamento

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    Un ritorno al passato, con qualche cambiamento

    Ciao a tutti, mi serve qualche dritta per modificare questo vecchio schema. Purtroppo ho un problema al ginocchio e non riesco a fare squat come si deve. Per gli stacchi sembra andare meglio, ancora meglio con i mezzi stacchi.
    Sono 186cm x98kg, purtroppo in sovrappeso, ma sto cercando di fare una dieta. Quindi non posso fare allenamento troppo lunghi perché sento proprio che non ce la faccio.

    lo
    schema è questo:

    A)
    Squat 5x5
    panca piana 5x5
    rematore 5x5
    tricipiti
    B) Squat 3×5,
    military press 5x6
    stacchi da terra 4x4
    C) Squat 5x5
    panca inclinata 5x5
    Trazioni 4xmax
    bicipiti


    idee? Suggerimenti?

    #2
    Io in una situzione simile(ma senza problemi al ginocchio) ho tratto beneficio dalla corsa: una mezz'ora al giorno, alternando camminata e corsa e incrementando quest'ultima gradulmente.
    Per quanto riguarda il programma, mi sembra una fullbody che però cambia leggermente ogni volta, e ti consiglierei piuttosto una semplice ABA-BAB, da tenere 6-8 settimane.
    A
    Panca piana Progressione
    Military 4x6
    French Press 3x10
    Alzate laterali + frontali 3x6+6
    Abs

    B
    Stacchi Progressione
    Trazioni 4xmax
    Rematore 3x8
    Curl manubri 3x10
    Abs

    Progressione: prendi un peso con cui fai tranquillamente 5-6 ripetizioni mantenendo la forma corretta e fai 8x3; 6x4; 5x5;4x6 ripetendo ciascuno per due sedute.
    Non ho messo Squat o esercizi sostitutivi, perchè non so quale sia esattamente il tuo problema: se è di natura medica, parlane con un medico dello sport e fatti consigliare da lui; se si tratta di problemi di esecuzione potresti migliorare abbassando i carichi e concentrandoti sulla tecnica per un po'. In quel caso puoi mettere lo Squat nel giorno A in progressione.
    Last edited by Zanzebar; 14-04-2018, 00:42:39.

    Commenta


      #3
      Purtroppo il problema è medico. Già stato dall’ortopedico che mi ha detto di evitare i movimenti che mi creano problemi per un po’ di settimane. La progressione non l’ho capita, perdonami.

      Commenta


        #4
        Sarebbe una versione di questo con meno complementari, visto che non vuoi troppi esercizi, e senza squat: https://prudvangar.net/2010/09/24/i-...-principiante/.
        Io ti suggerisco di fare 8x3, la volta dopo di nuovo l'8x3, poi il 6x4 due volte e così via...

        Commenta


          #5
          Ho provato a fare lo squat, 100kg per 6 reps non mi hanno dato problemi. Credo farò un 5x6 e vediamo in una settimana come va. La cosa bella è che sto molto più stanco con questa scheda che. Con una classica con 3-4 esercizi per muscolo. Credo dunque che lo stimolo sistemico sia molto più grande nonostante le poche serie e ripetizioni.

          Commenta


            #6
            Originariamente Scritto da skripach Visualizza Messaggio
            La cosa bella è che sto molto più stanco con questa scheda che. Con una classica con 3-4 esercizi per muscolo.
            Può essere che il senso di stanchezza sia più relazionato con la stanchezza "mentale" che con quella "fisica"

            Commenta


              #7
              quindi dici che il volume di allenamento è troppo basso? che modifiche suggerisci?

              Commenta


                #8
                Non conosco anzianità di allenamento e età pero' così a naso faccio alcune osservazioni:

                Fai un WO simil full-body che dubito ti consenta una ricomposizione muscolare "effettiva"
                Poco varietà di esercizi
                Le trazioni non le vedo molto adatte a una persona in sovrappeso
                Ce ne sarebbero poi altre ma senza una visione del quadro generale lascerebbero il tempo che trovano

                Il consiglio che mi sento di darti e di cercare nel folder di Alessandro una scheda per la monofrequenza che ti piaccia e gli altri giorni fare della cardio
                Per il problema al ginocchio leg-press a 45 con i piedi larghezza spalle, evita leg extension perchè se non fatta come Dio comanda è micidiale per il ginocchio, stesso consiglio per l'hack-squat machine, squat al multipower proprio da evitare indipendentemente delle condizioni delle ginocchia...........

                Commenta


                  #9
                  sono 3 anni che vado in sala pesi più o meno continuativmente. le trazioni 5 riesco a farle, quindi un 4x5 mi riesce abbastanza bene.
                  il multipower mai usato, e mai lo userò. non mi piace per niente.
                  lo squat ho ricominciato a farlo perchè pare vada meglio il ginocchio, ed è un esercizio che mi piace molto...
                  mi piaceva allenarmi suoi fondamentali, credo mi faccia molto meglio che le classiche schede gambe-spalle, petto-bicipiti ecc ecc.


                  che ne dici di un classicone del genere?

                  A
                  Squat5×5
                  Panca4×6
                  Trazioni3xmax.
                  LentoAvanti 4×8
                  Rematore4×8
                  Curlbilanciere 3×10
                  Addominali


                  B
                  Stacco6×4
                  PancaInclinata 5×8
                  RematoreManubrio 4×6
                  Dip3x max.
                  Trazionizavorrate 4×5
                  Frenchpress 3×12
                  Addominali


                  da fare ABA BAB
                  Last edited by skripach; 30-04-2018, 13:02:22.

                  Commenta

                  Working...
                  X
                  😀
                  🥰
                  🤢
                  😎
                  😡
                  👍
                  👎