Trasformazione allenamento bifrequenza in allenamento trifrequenza

[salvo 72]

Allenamento tipo potrebbe essere

Stacco/ variante
Trazioni
Rematore bil/ o variante
Pulley/ variante ex di Remata orizzontale
Pull dawn BT/ pullover / monoarticolare a piacimento

Ho pensato ad una routine del genere, con gli stacchi come esercizio principale di forza. Di ripetizioni solitamente ne faccio 10x4 serie, leggo che per gli esercizi di forza sia meglio farne meno quindi potrei puntare alle 8 per gli stacchi e 10 per gli altri esercizi. Per quanto riguarda i recuperi, da neofita non sono mai stato a cronometrarli, vado un po' a sentimento...

Trazioni 10x4
Stacco gambe tese 8x4
Rematore orizzontale 10x4
Pull down ai cavi 10x4

Probabilmente è molto approssimativa, dimmi cosa ne pensi.

Scrivi tutta la scheda per intero , poi te sistemo in base alle tue esigenze ,

Per il routine del dorso usa il mio esempio , nella stessa sequenza

PS: scrivi prima le serie e poi le reps..
Stacco GT per i femorali nella sessione gambe

[Userro]

Una cosa del genere?



Gli stacchi nell'allenamento delle gambe non sono gli stacchi GT quindi? Io li ho messi ma spiegami quali devo fare per favore.

Come molte generale di lavoro ti sembra ragionevole ed equilibrata?

[Userro]

Ciao Salvo, riesci a darmi un riscontro per favore? Stasera vorrei fare la prima routine dorsali/bicipiti!

Sopratutto mi servirebbe capire la differenza tra gli stacchi da effettuare nella giornata delle gambe e quelli da fare nella giornata schiena.

[salvo 72]

Ciao Salvo, riesci a darmi un riscontro per favore? Stasera vorrei fare la prima routine dorsali/bicipiti!

Sopratutto mi servirebbe capire la differenza tra gli stacchi da effettuare nella giornata delle gambe e quelli da fare nella giornata schiena.

Ciao

Nella giornata delle gambe metti gli stacchi GT, allenano lombari glutei e bicipiti femorali ,
Puoi pensare di metterlo prima della leg ex e leg curl caricando un po di piu ' facendo sempre attenzione al gesto oppure dopo i monoarticolari , quindi alla fine a mo ' di stretching,

Lo stacco da terra , oppure la sua variante molto usata nel BB, stacco rumeno , allena tutta la catena cinetica posteriore ,
Core
Dorso
Bic femorali
Glutei
Avambracci
Lombari
Trapz
Quadricipiti
Sicuramente ne dimentico qualcuno, cmq ottimo ex per la forza globale .

Per quanto riguarda la scheda devi postarla dalla tastiera per facilitarmi il compito ( oltre che per regolamento ) altrimenti devo riscriverla tutta io di pugno , e non ho tutto questo tempo

[Userro]

Ecco qui, messa in tabella:


dorsali+bicipiti

stacco da terra

trazioni alla sbarra

rematore manubrio singolo

pulley

pull down

scott/standing barbell curl

hammer curl

30° lying curl

reverse barbell curl

petto+tricipiti

chest press manubri

30° chest fly

cable fly

cable fly basso

pectoral machine

distensioni verticali

alzate frontali cavo

alzate laterali cavo

standing pjr

triceps extension rope

gambe

SQUAT CON QUADRA BAR

SPLIT SQUAT

STACCO GT

LEG EXTENSION

LEG CURL

POLPACCI MULTIPOWER

[Userro]

Allenamento di ieri:

ESERCIZIO	KG	RIP.
STACCO RUMENO	10+10	4X8
PULL DOWN AL MACCHINARIO	40-45-45-50	4X10
LOW ROW SINGOLO AL MACCHINARIO	40-45-45-50	4X10
PULLEY	30	4X8
PULL DOWN CON CAVO	20	4X10
SCROLLATE CON MANUBRI	16	4X10

ESERCIZIO	KG	RIP.
STANDING BARBELL CURL	10+10	4X10
HAMMER CURL CON MANUBRI	14	4X10
30° LYING CURL	10	4X10
REVERSE BARBELL CURL	7.5+7.5	4X10

Considerazioni: mi sono fatto male facendo gli stacchi rumeni, ho iniziato con 20kg per parte ma erano evidentemente troppi, sono sceso a 10 ma comunque evidentemente non riesco ad effettuare bene il movimento. Alla fine delle ripetizioni si è presentato un dolore in zona lombare in basso a sinistra e me lo sto portando dietro anche stamattina. Ho pensato la prossima volta di eseguire una variante al cavo e riprendere in mano il bilanciere magari più avanti quanto sarò più preparato fisicamente.

Per il resto devo ammettere che nonostante la mole di esercizi non sono riuscito a sentire veramente lavorare la schiena, ho fatto anche delle trazioni alla sbarra ma per ora devo utilizzare la pedana con il contrappeso perché a corpo libero non riesco a farne un numero utile, evidentemente peso troppo, per ora l'ho sostituito con il macchinario di pulldown.

Mi sono trovato invece bene a fare pulldown col cavo, in generale mi piace molto come sistema perché si riesce a focalizzare bene lo sforzo.

Mi daresti la tua opinione?

Grazie

[salvo 72]

Ecco qui, messa in tabella:


dorsali+bicipiti

stacco da terra

trazioni alla sbarra

rematore manubrio singolo

pulley

pull down

scott/standing barbell curl

hammer curl

30° lying curl

reverse barbell curl

petto+tricipiti

chest press manubri

30° chest fly

cable fly

cable fly basso

pectoral machine

distensioni verticali

alzate frontali cavo

alzate laterali cavo

standing pjr

triceps extension rope

gambe

SQUAT CON QUADRA BAR

SPLIT SQUAT

STACCO GT

LEG EXTENSION

LEG CURL

POLPACCI MULTIPOWER

Allenamento di ieri:

ESERCIZIO	KG	RIP.
STACCO RUMENO	10+10	4X8
PULL DOWN AL MACCHINARIO	40-45-45-50	4X10
LOW ROW SINGOLO AL MACCHINARIO	40-45-45-50	4X10
PULLEY	30	4X8
PULL DOWN CON CAVO	20	4X10
SCROLLATE CON MANUBRI	16	4X10

ESERCIZIO	KG	RIP.
STANDING BARBELL CURL	10+10	4X10
HAMMER CURL CON MANUBRI	14	4X10
30° LYING CURL	10	4X10
REVERSE BARBELL CURL	7.5+7.5	4X10

Considerazioni: mi sono fatto male facendo gli stacchi rumeni, ho iniziato con 20kg per parte ma erano evidentemente troppi, sono sceso a 10 ma comunque evidentemente non riesco ad effettuare bene il movimento.Almeno che tu non abbia qualche problema mi risulta impossibile per un ragazzone di 80kg farsi male con 50-60 kg in questo ex, era la prima volta che lo facevi? Ti sei scaldato prima con dei GM almeno ? Alla fine delle ripetizioni si è presentato un dolore in zona lombare in basso a sinistra e me lo sto portando dietro anche stamattina. Ho pensato la prossima volta di eseguire una variante al cavo e riprendere in mano il bilanciere magari più avanti quanto sarò più preparato fisicamente.
qualsiasi ex lo impari facendolo , più lo accantoni più ti risulterà difficile imparare il gesto motorio
Per il resto devo ammettere che nonostante la mole di esercizi non sono riuscito a sentire veramente lavorare la schiena, perché hai fatto un lavoro del cavolo , la proposta di allenamento era diversa , 24 serie ma del nulla , quasi tutti monoarticolari , secondo me dovresti partire proprio dalla base e imparare la tecnica sui big , il fatto di non saperti tirare su nelle trazioni non giustifica il farlo con con il contrappeso oppure accantonarle , così non le imparerai mai , semmai informati come farle , come imparare a farle , in rilievo trovi una guida , informati pure sul metodo ladder ho fatto anche delle trazioni alla sbarra ma per ora devo utilizzare la pedana con il contrappeso perché a corpo libero non riesco a farne un numero utile, evidentemente peso troppo, per ora l'ho sostituito con il macchinario di pulldown.

Mi sono trovato invece bene a fare pulldown col cavo, in generale mi piace molto come sistema perché si riesce a focalizzare bene lo sforzo.
ok , ma il pull dawn e ' un monoarticolare che va fatto nel tuo caso alla fine , dopo un vero lavoro , dopo dei multiarticolari, ti ho fatto pure l'esempio di un allenamento tipo per il dorso ,adesso non volendo fare il rompi cojioni per l'ultima volta leggiti il regolamento , così capisci pure come va postata una scheda , CIMPLETA DI SERIE , REPS E RECUPERI
Mi daresti la tua opinione?

Grazie

.

[Userro]

Non sto dando di certo la colpa all'esercizio, è evidente che ho eseguito male il movimento probabilmente tenendo la schiena inarcata, devo trovare qualcuno che almeno le prime volte mi segua nel movimento perché la sensazione che mi da questo esercizio è che il rischio di farsi male sia alto.

Sicuramente inizierò a fare trazioni senza contrappeso ora che mi hai indicato il metodo ladder voglio provarci.