Salve ragazzi, ho concluso il primo mese in palestra. fin ora ho seguito la scheda che mi ha fatto l'istruttore, esercizi a giro per abituare i muscoli ai carichi. Dopo i primi giorni di sconforto per i carichi davvero bassi, ho visto che gia dopo 2 settimane ho avuto dei progressi anche per quanto riguarda la tecnica. Ora vorrei cambiare scheda anche perche quella di adesso era appunto il programma del primo mese, il mio obiettivo è quello di aumentare la massa magra, vi do un po di miei dati :
altezza 1,79, 65 kg, polso 17,5, collo 37, coscia 47, fianchi 92,5, bacino 80, bicipite 26,5, petto 93,5
Secondo un calcolatore trovato in rete ho una massa grassa di 13%
mi alleno 3/4 gorni a settimana facendo un girno di riposo fra una sessione e l'altra. questo è il programma, che ho seguito fin ora
A
panca piana 4/10 recupero 1.30
fly machine 4/10 rec. 1.00 ( non mi piace molto questo esercizio, sento lavorare troppo i deltoidi, forse lo eseguo male, avrei preferito sostituirlo con le classichie croci ma per adesso ho lasciato cosi)
pectoral 4/10
lat machine av. 4/10 rec. 1.30
rematore manubrio 4/12 rec 1.00
shoulder press 4/10
delto machine 4/10
alzate laterali 4/10
addome
B
leg press 45 4/10 rec 2
leg exstenzion 4/10 rec 1
leg curl 4/10 rec 1
calf in piedi 4/20 rec 0.30
curl bilanciere 4/10 rec 1 (lo faccio seduto, perche dopo aver fatto gambe, facendolo in piedi mi tremano quest'ultime)
push down 4/12 rec 1
addome
Sicuramente sarà la classica scheda che si fa a tutti, mi chiedevo come potrei procedere ora, per poter incrementare i carichi progressivamente e stimolare la giusta ipertrofia, per motivi di lavoro frequento la palestra di sera tardi (è aperta h24) e in quelle ore non è presente istruttore. vi posto delle foto della mia situazione.
quest'ultime 2 sono post allenamento
altezza 1,79, 65 kg, polso 17,5, collo 37, coscia 47, fianchi 92,5, bacino 80, bicipite 26,5, petto 93,5
Secondo un calcolatore trovato in rete ho una massa grassa di 13%
mi alleno 3/4 gorni a settimana facendo un girno di riposo fra una sessione e l'altra. questo è il programma, che ho seguito fin ora
A
panca piana 4/10 recupero 1.30
fly machine 4/10 rec. 1.00 ( non mi piace molto questo esercizio, sento lavorare troppo i deltoidi, forse lo eseguo male, avrei preferito sostituirlo con le classichie croci ma per adesso ho lasciato cosi)
pectoral 4/10
lat machine av. 4/10 rec. 1.30
rematore manubrio 4/12 rec 1.00
shoulder press 4/10
delto machine 4/10
alzate laterali 4/10
addome
B
leg press 45 4/10 rec 2
leg exstenzion 4/10 rec 1
leg curl 4/10 rec 1
calf in piedi 4/20 rec 0.30
curl bilanciere 4/10 rec 1 (lo faccio seduto, perche dopo aver fatto gambe, facendolo in piedi mi tremano quest'ultime)
push down 4/12 rec 1
addome
Sicuramente sarà la classica scheda che si fa a tutti, mi chiedevo come potrei procedere ora, per poter incrementare i carichi progressivamente e stimolare la giusta ipertrofia, per motivi di lavoro frequento la palestra di sera tardi (è aperta h24) e in quelle ore non è presente istruttore. vi posto delle foto della mia situazione.
quest'ultime 2 sono post allenamento
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