Sgrasso prima o massa?

[salvatore46]

Salve, dopo una serie di infortuni al ginocchio per circa un anno, che mi hanno portato a perdere motivazione questa è la mia condizione. Dato che tra un po' posso riiniziare a far gambe e ripartire per bene, vorrei un parere su cosa dovrei fare in seguito a questa condizione. Meglio far massa già da subito oppure meglio fare un minicut così da migliorare la sensibilità insulinica? Grazie in anticipo
PS: sono 1.83 x 73kg

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[salvatore46]

Up

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[Otoha]

Se segui attualmente un piano alimentare e hai ricominciato da pochissimo, ti consiglio di mangiare più o meno attorno al tuo mantenimento ogni giorno per 1 mese o 2, e verso Aprile o Maggio decidi meglio.

Capace ti ricomponi un pò se non cominci da 0. Non ti consiglio un surplus calorico stabile a meno che non ti interessa essere fuori condizione d'estate, o almeno più di ora.

[salvatore46]

Beh in realtà mi alleno da un po', però sono infortunato al ginocchio da quasi 6 mesi e tra qualche settimana posso riiniziare a far gambe e stacco. La mia idea era portare avanti un po' il peso vedere se sale e se metto solo grasso o muscolo, nel caso non salisse, faccio un minicut di un mese per migliorare la sensibilità insulinica e riiniziare massa. Cosa ne pensi?

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[Otoha]

Anche se non hai fatto gambe e stacco, l'upper dovresti averlo allenato e non si vede molto sinceramente. Sembra che tu sia stato completamente fermo.

Se sale il peso, sale sia grasso che muscolo, non so cosa intenda tu per "vedere", perché quello é un dato di fatto. Il peso sale se sei un surplus, scende se sei in deficit, a meno che le leggi della termodinamica siano cambiate un minuto fa e non sono stato avvisato.

Non ho capito perché sei così concentrato sul concetto di sensibilità insulinica visto che noto lo ripeti per la seconda volta, uno fa un cut perché ha massa, e ti faccio notare che sei 1.83 per 73 kg, non so quanto ancora vuoi scendere oggettivamente. Poi sei libero di fare quello che ritieni giusto, hai chiesto un consiglio e quello ti ho dato.

[salvatore46]

Anche se non hai fatto gambe e stacco, l'upper dovresti averlo allenato e non si vede molto sinceramente. Sembra che tu sia stato completamente fermo.

Se sale il peso, sale sia grasso che muscolo, non so cosa intenda tu per "vedere", perché quello é un dato di fatto. Il peso sale se sei un surplus, scende se sei in deficit, a meno che le leggi della termodinamica siano cambiate un minuto fa e non sono stato avvisato.

Non ho capito perché sei così concentrato sul concetto di sensibilità insulinica visto che noto lo ripeti per la seconda volta, uno fa un cut perché ha massa, e ti faccio notare che sei 1.83 per 73 kg, non so quanto ancora vuoi scendere oggettivamente. Poi sei libero di fare quello che ritieni giusto, hai chiesto un consiglio e quello ti ho dato.

Mi sono espresso male effettivamente, non appena riinizio ad allenarmi con dedizione appena il ginocchio guarisce, provo ad andare in surplus calorico e vedere se il peso sale (in quanto prima dell infortunio non riuscivo a prendere tanto peso), magari chiedo aiuto per la scheda da seguire potrei sbagliare in quella o nella programmazione.

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[Otoha]

Si, considera che fino ad ora stiamo parlando di supposizioni visto che non hai detto ne come mangi ne come ti alleni, neanche in linee generali più di questo non posso aggiungere.

[salvatore46]

Allora attualmente sto ricontando le kcal sono a 2800kcal giorni ON e 2600 giorni OFF

In linee generali la mia dieta è così nei giorni On
Colazione
200ml di latte scremato
90gr di fiocchi di avena
25gr di cioccolato extra fondente 75%

Pranzo (pre Wo)
Primo
Pasta integrale /riso 200gr
Secondo(alterno)
2uova+50gr fesa di tacchino // 150gr di tonno // 150gr fiocchi di latte +50gr bresaola // 150gr di pollo//
10gr olio evo

Post Wo
Yogurt greco fage 0% 170gr
Pane grano duro 200gr
Marmellata 25gr

Cena
Pesce 150gr // pollo 150gr//tacchino 150gr// carne rossa 150gr//
100gr pane integrale
10gr olio evo

Frutta 2 volte al giorno e verdura pure

Per quanto riguarda l allenamento, adesso mi sto allenando 4xweek solo upper per via del ginocchio

Push
Panca piana *
Panca 30 con manubri 3x10
Pectoral machine 3x15
Alzate laterali 4x15
Panca stretta 4x12
Push down 2x10
Crunch isometrico 3x15

Pull
Pull ups 4×6
Rematore bilanciere *
Pulldown 3×15
Alzate posteriori 4x15
Curl bilanciere 4x10
Curl martello 2×12
Hypextension 3×15

(Ripeto 2 volte la scheda cambiando qualcosa)

Gli esercizi segnati da * seguo una progressione semplice (4×6;5×5;6×4;8×3)
Dove aumento il peso ogni settimana variando il numero di serie e ripetizioni.

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[Otoha]

Posta un po i macronutrienti per favore, perché le proteine non mi sembrano molte.

L'allenamento non mi sembra malvagio, magari in sezione se vuoi aprire un thread ti diranno di più, immagino diventi un push pull legs con le gambe e per me mi sembra già sopra la media di quello che vedo solitamente.

[salvatore46]

Precisamente:
414g di carbo
140g di proteine
65g di grasso

Nonappena il ginocchio torna a funzionare credo di ripassare ad una multi che ho da sempre utilizzato
(Una semplice push pull o una upper/lower) anche se una mono mi tenta.
PS: c'è da dire che il primo anno e mezzo sono passato da un sottopeso di 55 kg a 73kg di adesso, ma nonostante questo vorrei migliorare ancora.

Massimali:
Stacco 1x120 (prima dell infortunio)
Squat 1×87.5 (prima dell infortunio)
Panca 5x5 (70kg) il massimale non lo ho ancora provato

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[Otoha]

Nel tuo caso, prenderei 300/350k delle tue attuali 2800k e aumenterei le proteine possibilmente da fonti contenenti calcio (yogurt/formaggi in linea di massima) e leggermente i fat possibilmente da omega 3 a scapito dei carboidrati. Due cose che potrebbero velocizzare la ripresa dall'infortunio.

[salvatore46]

Nel tuo caso, prenderei 300/350k delle tue attuali 2800k e aumenterei le proteine possibilmente da fonti contenenti calcio (yogurt/formaggi in linea di massima) e leggermente i fat possibilmente da omega 3 a scapito dei carboidrati. Due cose che potrebbero velocizzare la ripresa dall'infortunio.

Ok grazie mille, apro un post sull' allenamento così da ricevere consigli.

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