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Scheda ipertrofia mono ABCD 2mesi

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    Scheda ipertrofia mono ABCD 2mesi

    Ciao ragazzi! Come state? E' parecchio che non scrivo qui, ma mi sono allenato costantemente con risultati soddisfacenti.

    Vorrei un parere su questa mia scheda che faccio ormai da 3/4 mesi.
    Vorrei mettere su qualche nuovo esercizio insieme a qualche tecnica (che uso raramente).
    Vi posto la scheda con mio relativo peso:

    Scheda A
    Squat 4X8 (100 kg)
    Front squat 3x10 (50kg)
    Affondi bil 3x10 (15 + 15 kg)
    leg extension 3x10 (4sec rest) (60 kg)
    stacco femorali 4x10 (40 kg)
    leg curl in piedi 3x10 (30 kg)
    polpacci

    Scheda B
    stacco 4x8 (120 kg)
    trazioni 4xmax
    rematore 4x10 (50 kg)
    rematore man 3x10 (28 kg)
    tricipiti panca piana bil 4x10 (60 kg)
    cavo spinte 3x10 (60 kg)
    cavo corda 3x12 (30 kg)

    pausa mercoledì

    Scheda C
    spinte piana manubri 4x8 scendo tutto (26kg+26kg)
    spinte decli bil 4x10 (60 kg)
    croci 4x12 (14+14 kg)
    cavi petto 3x10 (25 +25 kg)
    addome

    Scheda D
    Military press in piedi bil 4x8 (25 + 25 kg)
    alzate in piedi man 4x10 (10+10kg)
    alzate frontali 3x10 (8+8kg)
    scrollate man 3x12 (30+30kg)
    bicipiti man in piedi 4x8 (14+14kg)
    man panca 45 3x10 (10+10kg)
    concentrazioni 3x10 (10+10kg)

    sono un po' carente sul deltoide posteriore e dorso.
    ps: no panca inclinata petto (non lo sento stimolato a dovere)
    integro con omega 3, pro e multi vitaminico

    Non ho spotter.


    Grazie a tutti anticipatamente.
    L'acqua scarseggia e la papera non galleggia.

    #2
    Sei carente nel deltoide posteriore e non metti neanche un esercizio per allenarlo in modo diretto?

    Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

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      #3
      Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio
      Sei carente nel deltoide posteriore e non metti neanche un esercizio per allenarlo in modo diretto?

      Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk
      le faccio le alzate posteriori ogni tanto. le inserisco? meglio su panca o libere?
      L'acqua scarseggia e la papera non galleggia.

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        #4
        Se le hai carenti direi che siano importanti da inserire. Scegli tu la variante tra seduto, su panca, in piedi...non c'è un meglio o in peggio, l'importante è variare. Per le alzate posteriori si consigliano di solito ripetizioni medio alte.
        Per cambiare un po' la scheda che dici di fare da tempo magari inserisci qualche esercizio nuovo oltre magari utilizzare set/rep differenti dal solito.
        Ad esempio per le gambe la leg press 45 gradi, per il dorso pulley, lat machine, pullover, qualche presa diversa nelle trazioni, per i tricipiti dip tra panche, french press, per il petto dip tra parallele, chest press, per le spalle oltre le alzate a 90 gradi puoi fare delle alzate laterali unilaterali,
        tirate al petto, per i bicipiti curl bilanciere...
        Ti ho fatto qualche esempio, ma le possibilità sono tante, non fossilizzarti su una sola scheda

        Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

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          #5
          Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio
          Se le hai carenti direi che siano importanti da inserire. Scegli tu la variante tra seduto, su panca, in piedi...non c'è un meglio o in peggio, l'importante è variare. Per le alzate posteriori si consigliano di solito ripetizioni medio alte.
          Per cambiare un po' la scheda che dici di fare da tempo magari inserisci qualche esercizio nuovo oltre magari utilizzare set/rep differenti dal solito.
          Ad esempio per le gambe la leg press 45 gradi, per il dorso pulley, lat machine, pullover, qualche presa diversa nelle trazioni, per i tricipiti dip tra panche, french press, per il petto dip tra parallele, chest press, per le spalle oltre le alzate a 90 gradi puoi fare delle alzate laterali unilaterali,
          tirate al petto, per i bicipiti curl bilanciere...
          Ti ho fatto qualche esempio, ma le possibilità sono tante, non fossilizzarti su una sola scheda

          Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk
          Okay, inserisco le alzate posteriori a 12 ripetizioni x 4.

          Mi sono espresso male. Vabbè, devo fare pace col cervello.

          Paradossalmente voglio fossilizzarmi su 70% degli esercizi presenti su questa scheda, perché veramente sento i miei muscoli coinvolti come non mai.
          Perciò chiedevo qualche lieve variazione di esercizi abbinata a qualche tecnica, stando sempre sul 8-10-12 rep.

          French press non posso farla per i gomiti (l'unico esercizio dove ho sto problema)
          L'acqua scarseggia e la papera non galleggia.

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            #6
            Originariamente Scritto da marcos46 Visualizza Messaggio

            French press non posso farla per i gomiti (l'unico esercizio dove ho sto problema)
            Potresti farla coi manubri sempre disteso su panca. Meno forzature e più libertà..i gomiti ringrazieranno
            IL MIO DIARIO : http://www.bodyweb.com/threads/44898...-non-mollo-%21

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              #7
              Tenere una tabella per 3/4 mesi non è cosa buona e giusta......cerca di apportare le modifiche suggerite dai ragazzi e posta la tabella nuova
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

              Commenta


                #8
                E' una tabella....mal fatta e sbilanciata....alcuni giorni troppo pieni, altri troppo poco (vedi sessione C e D). Inoltre lavori a mio parere su un range di rip troppo elevato, sempre 8/12 rip, manca un range di rip piu' redditizio per l'ipertrofia, ovvero 4-6 rip nei base almeno.

                Es. metti dei piramidali, soprattutto nei base...lo squat anzi che fare per 4 mesi (!) un monotono 4x8 che ti fa solo stallare...inserisci un piramidale, o varia schema piu' spesso (2-8!)... es. stacco in 4x8...con 120kg...ai fini ipertrofici e di fmax...molto piu' redditizio lavorae per questo ex su di un range 1-5 rip maneggiando carici tra i 150-170kg... ed eseguire anche rumeni o GT, che lavorano meglio, invece, sui range di rip + elevati.

                4 mesi uno schema identico...ti porterà ad uno stallo/ci sei già...non dico di cambiare schema tutte le settimane come faccio io...pero'... lavoro proprio da rifare fin dalle fondamenta, mentre lo "scheletro" puo' essere valido....ma è piena di "errori" banali e di cui abbiamo discusso a iosa.

                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                Anarco-Training
                M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                No mental :seg: Crew
                Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                I.O.M Jesi & Vallesina

                Le domande dell'aspirante bidibolder
                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                Originariamente Scritto da Spratix
                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                Fai da te - Il tagliando
                Originariamente Scritto da erstef
                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                Commenta


                  #9
                  Andare sotto le 6 reps e facendone quindi anche solo 4 può avere un senso per esercizi come per esempio il curl bilanciere o altri non base ?
                  Non ho mai provato è una cosa che mi incuriosisce. Nel caso avesse un senso , le serie andrebbero aumentate ?

                  Commenta


                    #10
                    beh, si' senso potrebbe averlo, ocio, che nel caso del curl bil. potrebbe essere stressante per i gomiti

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                    Anarco-Training
                    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                    No mental :seg: Crew
                    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                    I.O.M Jesi & Vallesina

                    Le domande dell'aspirante bidibolder
                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                    Disagio alimentare & logistica bidibolder
                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                    Estetica rulez
                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                    Commenta


                      #11
                      Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                      beh, si' senso potrebbe averlo, ocio, che nel caso del curl bil. potrebbe essere stressante per i gomiti
                      Come anche french press e simili ...

                      Originariamente Scritto da Mario12 Visualizza Messaggio
                      Andare sotto le 6 reps e facendone quindi anche solo 4 può avere un senso per esercizi come per esempio il curl bilanciere o altri non base ?
                      Non ho mai provato è una cosa che mi incuriosisce. Nel caso avesse un senso , le serie andrebbero aumentate ?
                      Sui monoarticolari la trovo una cosa senza senso , il rischio infortunio e ' altro
                      sigpic

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                        #12
                        Nel caso è bene aumentare le serie vero ? Con 4 reps 3-4 serie sembrano un po' pochine
                        Ho sempre in mente il thread in nota sul "Come creare una scheda" dove c'era scritto che è consigliabile un minimo di 25 reps totali

                        Commenta


                          #13
                          Originariamente Scritto da Mario12 Visualizza Messaggio
                          Nel caso è bene aumentare le serie vero ? Con 4 reps 3-4 serie sembrano un po' pochine
                          Ho sempre in mente il thread in nota sul "Come creare una scheda" dove c'era scritto che è consigliabile un minimo di 25 reps totali
                          Dipende...il volume puo ' variare ,se li stai allenando in sinergia ( dorso) se stai facendo una seduta a parte , poi entra in gioco la soggettività , cosa risponde meglio il tuo bic, recuperi, SS etc
                          sigpic

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                            #14
                            Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                            E' una tabella....mal fatta e sbilanciata....alcuni giorni troppo pieni, altri troppo poco (vedi sessione C e D). Inoltre lavori a mio parere su un range di rip troppo elevato, sempre 8/12 rip, manca un range di rip piu' redditizio per l'ipertrofia, ovvero 4-6 rip nei base almeno.

                            Es. metti dei piramidali, soprattutto nei base...lo squat anzi che fare per 4 mesi (!) un monotono 4x8 che ti fa solo stallare...inserisci un piramidale, o varia schema piu' spesso (2-8!)... es. stacco in 4x8...con 120kg...ai fini ipertrofici e di fmax...molto piu' redditizio lavorae per questo ex su di un range 1-5 rip maneggiando carici tra i 150-170kg... ed eseguire anche rumeni o GT, che lavorano meglio, invece, sui range di rip + elevati.

                            4 mesi uno schema identico...ti porterà ad uno stallo/ci sei già...non dico di cambiare schema tutte le settimane come faccio io...pero'... lavoro proprio da rifare fin dalle fondamenta, mentre lo "scheletro" puo' essere valido....ma è piena di "errori" banali e di cui abbiamo discusso a iosa.
                            Grande @Manx! Infatti mi alleno Lunedì - Mercoledì - Venerdì - Sabato...
                            Lunedì e Mercoledì arrivo a casa che non ho nemmeno forza per farmi la doccia...

                            Quindi negli esercizi base metto un piramidale?
                            es: Squat/stacchi 4x 4 6 8 10 o 4x5/6?

                            Mi suggeriresti qualche esercizio monoarticolare... per i vari gruppi tenendo conto che french press non posso farla... e che odio la panca inclinata per il petto?


                            ah cavolo sono carente di bicipiti... ROFTL
                            Last edited by marcos46; 25-03-2018, 22:50:59.
                            L'acqua scarseggia e la papera non galleggia.

                            Commenta


                              #15
                              Scheda A
                              Squat o front squat 4X8/8/6/6
                              pressa 45 3x8

                              Affondi bil 3x10
                              stacco gt 4x8/8/10/10
                              leg curl 3x10
                              polpacci

                              Scheda B
                              stacco normale 5x6
                              trazioni 4xmax
                              lat machine avanti 3x10
                              rematore man 3x10
                              tricipiti panca piana manubri 4x10
                              spinte corda 3x10

                              pausa mercoledì

                              Scheda C
                              spinte piana manubri 4x8/8/6/6
                              spinte decli bil 4x10
                              dip 4x8 + croci al cavo alto 4x10
                              addome

                              Scheda D
                              Military press in piedi bil 4x8/8/6/6
                              alzate in piedi man 4x10
                              deltoidi posteriori 4x12
                              scrollate man 3x12

                              bicipiti man in piedi 4x8
                              concentrazioni 3x10

                              Va bene?
                              L'acqua scarseggia e la papera non galleggia.

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