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Scheda allenamento 3 volte a settimana

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    Scheda allenamento 3 volte a settimana

    ciao a tutti volevo chiedere pareri/consigli su questa split ABABAB divisa in upper e lower body poco, troppo? fatemi sapere

    io sono un 25enne 193cm x 96kg bf 16% mi alleno più o meno da 2 anni

    A upper
    panca piana 5x5 80% 1rm
    croci panca inclinata 5x8

    trazioni 6x6
    rematore 5x8

    military 5x8
    alzate laterali 4x10

    bicipiti tricipiti in superset 5x8 curl z e french press


    B lower
    squat 5x5 80%1rm
    stacchi 5x5 75% 1rm
    affondi 4x10
    calf 4x15

    recuperi intorno al minuto e mezzo per i fondamentali a basse reps e un minuto per i complementari
    grazie
    Last edited by Mariogiostra; 18-03-2018, 20:36:59.

    #2
    Ciao, se non l'hai ancora fatto di consiglio di leggere questo articolo: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
    Spiega un pò la logica delle schede in multifrequenza. Su upper/lower il dubbio è sempre di fare troppo poco per l'upper.

    Se vuoi fare questa scheda per concentrarti di più sul lower ci sta. Non capisco quante volte a settimana ti alleni, tu dici ABABAB, quindi immagino 6 volte. Se così fosse potresti fare qualcosa di più strutturato e vario che ripetere sempre i due soliti allenamenti. Nel lin che ti ho postato ci sono anche altre schede dalle quali puoi prendere spunto

    Ciao

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      #3
      Ciao Pasquino, innanzitutto grazie della risposta, ora come ora mi alleno 4 volte a settimana mi sono scordato di scriverlo,
      anche secondo me è poco per l'upper e sento che potrei spingere di più. Mi sono sempre allenato in monofrequenza e devo dire con buoni risultati ma sento che allenare un muscolo solo una volta a settimana per me è poco, anche perché ho buone capacità di recupero,non vado oltre i 3/4 gg. Vorrei trovare un programma che riuscisse ad abbinare l'intensità della monofrequenza ad un doppio allenamento per ogni gruppo muscolare andando 4 volte alla settimana impegni permettendo.Hai qualche idea? Come split e giorni?? Grazie

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        #4
        A upper

        panca piana 5x5 80% 1rm
        croci panca inclinata 5x8
        trazioni 6x6
        rematore 5x8
        military 5x8
        alzate laterali 4x10
        bicipiti tricipiti in superset 5x8 curl z e french press
        crunch al cavo 3x15
        reverse crunch 3x15



        B lower

        squat 5x5 80%1rm
        affondi 4x10
        leg extension 3x12
        stacchi gambe tese 4x8
        leg curl 3x12
        calf 4x20
        seated calf 3x20
        sit up 3x15
        sit crunch 3x15
        la mia proposta
        Personal Trainer
        e-mail: chinup485@gmail.com

        "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


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          #5
          Originariamente Scritto da Mariogiostra Visualizza Messaggio
          Ciao Pasquino, innanzitutto grazie della risposta, ora come ora mi alleno 4 volte a settimana mi sono scordato di scriverlo,
          anche secondo me è poco per l'upper e sento che potrei spingere di più. Mi sono sempre allenato in monofrequenza e devo dire con buoni risultati ma sento che allenare un muscolo solo una volta a settimana per me è poco, anche perché ho buone capacità di recupero,non vado oltre i 3/4 gg. Vorrei trovare un programma che riuscisse ad abbinare l'intensità della monofrequenza ad un doppio allenamento per ogni gruppo muscolare andando 4 volte alla settimana impegni permettendo.Hai qualche idea? Come split e giorni?? Grazie
          Ciao

          Puoi allenarti in mono senza aspettare una settimana, oppure un richiamo a settimana alternando un muscolo per volta , ti faccio un esempio:

          Su 3 workout :

          Petto dorso
          Gambe abs
          Richiamo petto / spalle / braccia

          Petto dorso
          Gambe abs
          Richiamo dorso /spalle/ braccia

          Su 4 workout :

          Petto tric
          Dorso bic
          Gambe abs
          Spalle / richiamo tric o bic o braccia

          E via discorrendo
          sigpic

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            #6
            Fai la 4xWeek proposta da Salvo, oppure se vuoi fare multifrequenza fai la 8 o la 9 del link che ti ho postato sopra.
            Su quanto hai chiesto sopra:

            Vorrei trovare un programma che riuscisse ad abbinare l'intensità della monofrequenza ad un doppio allenamento per ogni gruppo muscolare andando 4 volte alla settimana impegni permettendo
            l'approccio di Salvo (mono con richiamo) è più indicato, in multifrequenza devi imparare a gestirti, non puoi spingere sempre a palla come in mono. Questo non toglie che il tuo microciclo possa essere più breve di una settimana, magari di 5 giorni, se, come dici, recuperi presto e bene. è una valutazione che potrai fare una volta iniziato l'allenamento e a seconda dei feedback che ricevi (affaticamento, stallo, infortuni, etc.)

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              #7
              Ciao a tutti grazie delle illuminanti proposte,penso che alla fine opterò per una split basata sulla #9 del link sulla multifr
              con fondamentali pesanti il lunedì(sono i miei preferiti), il mercoledì stretching, cardio e una full body leggera ma allenante e per finire il venerdì complementari, due per muscolo, ad alta intensità. Ho messo 3xWeek per ora il 4-5 allenamento li considererei un plus.
              Che ne pensate? Può andare?

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                #8
                io farei la #9 3xWeek con lo schema ABA (lun A mer B ven A) la settimana dopo farai BAB e così via, poi se hai un 4o giorno allora fai un richiamo + cardio etc.

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