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Scheda funzionale ai miei obbiettivi

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    Scheda funzionale ai miei obbiettivi

    Buongiorno e buona domenica a tutti gli amici del Forum.
    Gli obbiettivi sono l'aumento del carico su panca piana e...perchè no,anche del mio infimo massimale di squat :

    A)Petto + Tricipiti
    Panca piana in progressione 5x5/6x5/7x5 (progressione di Dragon suggeritami dal gentile Salvo)
    Panca piana manubri 8-8-6-6
    Chest press 3x12/15
    Cavi bassi su panca 3x15
    French press 4x8
    Pushdown corda 4x10
    Dips tra 2 panche 3x10/12

    B)Dorso + Bicipiti
    Trazioni (uso metodo ladder perchè più di 5/6 per serie non riesco...)
    Lat machine 4x10 (almeno compenso lo scarso numero di trazioni)
    Rematore manubrio singolo 4x8
    Lat presa stretta inversa (al posto del pull-over braccia tese con cui la mia dimestichezza è scarsa)
    Pulley 3x12
    Curl bilanciere ez 10-8-8-6
    Curl manubri in piedi 4x8
    Hammer curl 3x12

    C)Gambe
    Squat 5x5 etc...(stessa progressione della panca piana)
    Pressa orizzontale 12-10-8-8
    Hack squat 4x8
    Leg extension 3x6+6
    Leg curl 15-12-10-8
    Addominali vari

    D)Spalle + richiamino bicipiti o tricip (punti storicamente carenti)
    Panca inclinata 4x10
    Lento avanti 8-8-6-6
    Arnold spinte 3x8
    Alzate frontali SS alzate laterali 3x8+10
    Alzate a 90° 4x10
    Scrollate 3x12
    Curl bilanciere dritto 4x8 OPPURE french press su inclinata 4x8

    Grazie infinite a chi desidererà darmi una mano.
    Di nuovo buon fine weekend a tutti.
    Ciauz
    Cristian

    #2
    Polpacci? Non male però, le dip io le farei sempre a prescindere!
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
      Buongiorno e buona domenica a tutti gli amici del Forum.
      Gli obbiettivi sono l'aumento del carico su panca piana e...perchè no,anche del mio infimo massimale di squat :

      A)Petto + Tricipiti

      Panca piana in progressione 5x5/6x5/7x5/8x5/4x6/5x6/6x6 ,fregatene se diventa piu ' lunga nel frattempo ti stai allenando facendo un buon volume su panca portando il tuo carico allenante da 25 reps a 36 (progressione di Dragon suggeritami dal gentile Salvo)
      Panca piana manubri 8-8-8-8
      Chest press 3x10
      Cavi bassi su panca 3x15
      French press 4x8
      Pushdown corda 4x10
      Dips tra 2 panche 3x10/12 toglilo oppure alternali con il pusch dawn

      B)Dorso + Bicipiti
      Trazioni (uso metodo ladder perchè più di 5/6 per serie non riesco...)
      Lat machine 4x10 (almeno compenso lo scarso numero di trazioni)
      Rematore bilanciere 4x6
      Lat presa stretta inversa (al posto del pull-over braccia tese con cui la mia dimestichezza è scarsa)
      Pulley 4x10 dopo il rematore

      Curl bilanciere 4x8
      Hammer curl 4x10

      C)Gambe
      Squat 5x5 etc...(stessa progressione della panca piana)

      Hack squat 4x8
      stacco GT 4x8
      Leg extension SS leg Curl 3x12+12
      Calf in piedi e seduto

      Addominali vari

      D)Spalle + richiamino bicipiti o tricip (punti storicamente carenti)
      Panca inclinata 4x10
      Lento avanti 4x6
      Arnold spinte 3x8
      Alzate frontali SS alzate laterali 3x8+10
      Alzate a 90° 4x10
      Scrollate 3x12

      panca presa stretta 4x6
      Dips parallele 3x10


      Curl bilanciere ez 4x6
      Curl rotazione 3x10
      Grazie infinite a chi desidererà darmi una mano.
      Di nuovo buon fine weekend a tutti.
      Ciauz
      .

      Kriss io la vedo così, niente tecniche perché andrai già a stressare di suo quando arriverai a % importanti , quindi il resto del workout e ' abbastanza semplice,

      Nel richiamo braccia ho preferito mettere dips e panca stretta appunto per il trasfert che hanno sula panca
      sigpic

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        #4
        Grazie Ale...polpacci è un muscolo che solitamente almeno poco o nulla.
        Cristian

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          #5
          Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
          Grazie Ale...polpacci è un muscolo che solitamente almeno poco o nulla.
          allenali e niente storie!
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            #6
            Buongiorno Salvo.anche a te un immenso ringraziamento anche a te.Seguirò i Vostri consigli perché siete tra gli Utenti più esperti ma soprattutto più generosi di disponibilità nell aiutarmi sempre quando ho difficoltà. Metterò qualcosa anche per i calf...Grazie ancora ad entrambi Amici.
            Cristian

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              #7
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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