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Tutto bene o tutto male?

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    Tutto bene o tutto male?

    Ciao ragazzi , come vi sembra la mia nuova scheda?
    Obiettivo:ipertrofia
    Anzianità allenamento:3 anni
    Peso 83kg altezza 1:80 , bf circa 12-13%, 22 anni
    Integrazioneroteine, aminoacidi , creatina

    Lunedì: gambe,polpacci
    -squat 5x5
    -leg press 3x8-8-6
    -leg extension 3x6+6+6 (stripping)
    -leg curl 3x10-8-6
    -calf seduto 4x15-12-10-8
    -calf machine in piedi 3x15o20

    Martedi:schiena , spalle , addominali
    -stacchi da terra bilanciere 5x5
    -rematore manubri 3x8
    -trazioni sbarra 4×10-10-8-6
    -trazioni pulley basso 3x10-8-6
    -lat machine dietro 3x12-12-10
    -spinte seduto 2 manubri 4x4-6-6-8
    -alzate laterali seduto 3x10-8-6
    -alzate laterali busto 90° 3x8 superserie con crossover cavi alti 3x12
    -addominali

    Mercoledì:riposo

    Giovedì: pettorali e addominali
    -spinte panca piana bilanciere 5x8
    -spinte panca inclinata manubri 3x8 superset con croci manubri panca inclinata 3x10
    -chiusure cavi alti 3x12-10-10
    -pullover 2x15-12 (o dip sovraccarico 3x8)
    -addominali

    Venerdì:bicipiti, tricipiti
    -curl bilanciere in piedi 5x5
    -curl manubri seduto panca 45° 3x8+8+8 stripping
    -hammer curl cavi corda 3x10-8-8
    -concentrato su scott 3x15-12-10
    -panca piana bilanciere presa stretta 5x5
    -french press dietro nuca 3x8
    -push down cavi 3x12-10-10

    Sabato: richiamo spalle e addominali
    -alzate manubri 5x6
    -alzate laterali cavi bassi 4x12-10-10-8
    -crossover cavi alti 4x15
    -addominali

    Domenica: riposo

    Grazie in anticipo

    #2
    Su 4 wo potresti suddividere meglio, tipo:
    petto-tricipiti
    dorso-bicipiti
    gambe-addome
    spalle-rich.braccia
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Il mio punto critico è il deltoide, per questo mese mi voglio focalizzare su quello. A me piace dare il meglio di me in WO non troppo duraturi e intensi, ho letto che dopo 1 ora cala il testpsterone e aumenta il cortisolo, quindi cala di brutto la performance. Facendo 2 gruppi muscolari di cui uno grande impiegherei anche 2 ore ad allenarmi. Sta scheda come ti sembra tutto sommato?

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        #4
        Originariamente Scritto da 9zyzz9 Visualizza Messaggio
        Il mio punto critico è il deltoide, per questo mese mi voglio focalizzare su quello. A me piace dare il meglio di me in WO non troppo duraturi e intensi, ho letto che dopo 1 ora cala il testpsterone e aumenta il cortisolo, quindi cala di brutto la performance. Facendo 2 gruppi muscolari di cui uno grande impiegherei anche 2 ore ad allenarmi. Sta scheda come ti sembra tutto sommato?
        E quanto tempo impiegheresti facendo dorso e spalle assieme? Proprio perchè le spalle è il tuo punto debole sarebbe meglio allenarle da sole ( e non dopo un duro lavoro sul dorso) per concentrarsi al meglio su di esse
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          #5
          Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
          Su 4 wo potresti suddividere meglio, tipo:
          petto-tricipiti
          dorso-bicipiti
          gambe-addome
          spalle-rich.braccia
          Originariamente Scritto da 9zyzz9 Visualizza Messaggio
          Il mio punto critico è il deltoide, per questo mese mi voglio focalizzare su quello. A me piace dare il meglio di me in WO non troppo duraturi e intensi, ho letto che dopo 1 ora cala il testpsterone e aumenta il cortisolo, quindi cala di brutto la performance. Facendo 2 gruppi muscolari di cui uno grande impiegherei anche 2 ore ad allenarmi. Sta scheda come ti sembra tutto sommato?
          Su 4 workout quoto la proposta di Alessandro , oppure se proprio ci tieni
          Petto delts avanti
          Dorso delts dietro
          Gambe
          Richiamo spalle braccia

          Se allenando un muscolo grande e uno piccolo sfiori 2 ore di allenamento qualcosa non quadra , rivedi i rec

          PS: pullover e dips non sono proprio la stessa cosa
          La scheda a mio parere da rivisitare
          sigpic

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            #6
            Facendo dorso e spalle ci metterei quasi due ore, quello si. Se levo le spalle il martedì e le alleno da Dio Sabato ti sembra buona come come cosa? Già 2 giorni di stop settimanale son una grande sofferenza per me, preferisco allenarmi 5 al momento. Di recupero tengo 90 secondi col cronometro del cell. Tra pullover e dips non saprei cosa scegliere, come ultimo esercizio i dips son pesanti un bel po.

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              #7
              Originariamente Scritto da 9zyzz9 Visualizza Messaggio
              Facendo dorso e spalle ci metterei quasi due ore, quello si. Se levo le spalle il martedì e le alleno da Dio Sabato ti sembra buona come come cosa? Già 2 giorni di stop settimanale son una grande sofferenza per me, preferisco allenarmi 5 al momento. Di recupero tengo 90 secondi col cronometro del cell. Tra pullover e dips non saprei cosa scegliere, come ultimo esercizio i dips son pesanti un bel po.
              90 secondi per ogni esercizio?

              Per le dip, è vero che sono pesanti come ultimo esercizio...e quindi non metterle come ultimo esercizio

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                #8
                Originariamente Scritto da fra55 Visualizza Messaggio
                90 secondi per ogni esercizio?

                Per le dip, è vero che sono pesanti come ultimo esercizio...e quindi non metterle come ultimo esercizio
                Infatti gli avevo detto che la scheda e ' da rivedere , almeno sul splittaggio ,il punto in questo caso però è paragonare le dips e il pullover che sono 2 cose totalmente diverse anche se coinvolgono ( in parte) gli stessi muscoli ...
                Tenere lo stesso rec per tutti gli ex e ' sbagliato , ma se sfiori le due ore perderai tempo sicuramente da qualche parte
                sigpic

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                  #9
                  Lunedìetto-tricipiti
                  -spinte panca piana bilanciere 5x8
                  -spinte panca inclinata manubri 3x8 superset con croci manubri panca inclinata 3x10
                  -chiusure cavi alti 3x12-10-10
                  -dip 3x12
                  -panca piana bilanciere presa stretta 5x5
                  -french press dietro nuca 3x8
                  -push down cavi 3x12-10-10

                  Mercoledì: schiena-bicipiti
                  -stacchi da terra bilanciere 5x5
                  -rematore manubri 3x8
                  -trazioni sbarra 4×10-10-8-6
                  -trazioni pulley basso 3x10-8-6
                  -lat machine dietro 3x12-12-10
                  -curl bilanciere in piedi 5x5
                  -curl manubri seduto panca 45° 3x8+8+8 stripping
                  -hammer curl cavi corda 3x10-8-8
                  -concentrato su scott 3x15-12-10

                  Venerdì: gambe- polpacci
                  -squat 5x5
                  -leg press 3x8-8-6
                  -leg extension 3x6+6+6 (stripping)
                  -leg curl 3x10-8-6
                  -calf seduto 4x15-12-10-8
                  -calf machine in piedi 3x20-15-12

                  Sabato: spalle-rich braccia
                  -spinte seduto 2 manubri 4x4-6-6-8
                  -alzate laterali seduto 3x10-8-6
                  -alzate laterali busto 90° 3x8 superserie con crossover cavi alti 3x12
                  -bilanciere in piedi curl 5x8
                  -scott 3x15
                  -presa stretta bilanciere panca piana 5x8
                  -push down V 4x15


                  Ora come vi sembra la scheda? Troppo pesante?

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                    #10
                    Originariamente Scritto da 9zyzz9 Visualizza Messaggio
                    Lunedìetto-tricipiti
                    -spinte panca piana bilanciere 5x8 5x5
                    -spinte panca inclinata manubri 3x8 superset con croci manubri panca inclinata 3x10
                    -chiusure cavi alti 3x12-10-10 dopo le dip
                    -dip 3x12 se ne fai 12 senza problemi allora usa un sovraccarico
                    -panca piana bilanciere presa stretta 5x5 togli
                    -french press dietro nuca 3x8 o su panca piana con bil ez in 4x8
                    -push down cavi 3x12-10-10

                    Mercoledì: schiena-bicipiti
                    -stacchi da terra bilanciere 5x5
                    -rematore manubri 3x8 dopo trazioni
                    -trazioni sbarra 4×10-10-8-6
                    -trazioni pulley basso 3x10-8-6
                    -lat machine dietro 3x12-12-10
                    -curl bilanciere in piedi 5x5 4x8
                    -curl manubri seduto panca 45° 3x8+8+8 stripping
                    -hammer curl cavi corda 3x10-8-8 togli
                    -concentrato su scott 3x15-12-10 2xmax

                    Venerdì: gambe- polpacci
                    -squat 5x5
                    -leg press 3x8-8-6
                    -leg extension 3x6+6+6 (stripping)
                    -leg curl 3x10-8-6 4x10/8/8/6
                    -calf seduto 4x15-12-10-8
                    -calf machine in piedi 3x20-15-12
                    addome??
                    Sabato: spalle-rich braccia
                    lento avanti bil seduto 5x5
                    -spinte seduto 2 manubri arnold press 3x8
                    -alzate laterali seduto 3x10-8-6
                    -alzate laterali busto 90° 3x8 superserie con crossover cavi inversialti 3x12
                    scrollate bil 3x15
                    -bilanciere in piedi curl 5x8 4x8
                    -scott 3x15 togli
                    -presa stretta bilanciere panca piana 5x8 4x8
                    -push down V 4x15 togli


                    Ora come vi sembra la scheda? Troppo pesante?
                    ok
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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