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Nuova scheda monofrequenza 4 giorni

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    Nuova scheda monofrequenza 4 giorni

    Ciao,

    vorrei un parere su una scheda in monofrequenza che ho fatto, ho 35 anni, 1,73 m x 69 kg.
    Mi alleno da qualche anno ma solo dall'anno scorso davvero seriamente, prima facevo 2 giorni a settimana senza allenare gambe e dorso (a parte qualche trazione).
    Non faccio stacco per problemi alla schiena.

    GIORNO A Petto - Tricipiti

    Panca piana bilanciere 4x6 120”
    Spinte panca 30° manubri 3x10 90”
    Croci panca piana 3x12 60”
    Dip con sovraccarico 3x8 90”
    French press bilanciere ez 4x6 90”
    Dip tra due panche 3x12 60”

    GIORNO B Dorso - Bicipiti

    Rematore con bilanciere 90° 4x6 120”
    Trazioni presa prona con sovraccarico 3x8 90”
    Rematore T-bar 3x12 60”
    Rematore manubri 3x10 60”
    Curl bilanciere ez 4x6 90”
    Curl a martello panca inclinata 3x10 60”

    GIORNO C Gambe

    Squat 4x6 120”
    Affondi con manubri 3x10 90”
    Leg extension 3x12 60”
    Stacco gambe tese 3x8 90”
    Band leg curl sdraiato 3x10 60”
    Calf in piedi 5x15 60”

    GIORNO D Spalle

    Military press in piedi 4x6 120”
    Arnold press 3x8 60”
    Tirate al mento SS Alzate laterali 3x8 60”
    Alzate 90° 3x10 60”
    Scrollate con bilanciere 3x15 60”

    #2
    Va bene solo farei altro per le braccia il giorno delle spalle


    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
    jack.bodyweb@yahoo.it

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      #3
      Sia bicipiti che tricipiti? E quali esercizi, e con quale volume?

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        #4
        Ciao

        Io mettete i le dips alle parallele come secondo o terzo ex

        Sul dorso hai lo stesso volume del petto , aumenterei qualcosa , per esempio manca qualcosa di tirata orizzontale , il T bar non mi piace per via del rom ridotto , se lo tieni lo farei con presa larga e invertirei le reps con il rematore manubrio,

        Polpacci anche seduto

        Nel workout delle spalle a giro richiamarei tricipiti / bicipiti
        sigpic

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          #5
          Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
          Ciao

          Io mettete i le dips alle parallele come secondo o terzo ex

          Sul dorso hai lo stesso volume del petto , aumenterei qualcosa , per esempio manca qualcosa di tirata orizzontale , il T bar non mi piace per via del rom ridotto , se lo tieni lo farei con presa larga e invertirei le reps con il rematore manubrio,

          Polpacci anche seduto

          Nel workout delle spalle a giro richiamarei tricipiti / bicipiti
          Le dip le avevo messe a quel punto così scaldavo già i tricipiti che vado ad allenare subito dopo, ma ok, posso metterle prima.
          Mi ero scordato di dire che mi alleno da casa, quindi per il dorso sono molto limitato; il T bar lo faccio col triangolo di trazione, quindi la presa è quella. Cosa potrei aggiungere? Pullover? Inverted row?

          Polpacci da seduto, da casa sono un macello. Ho provato mettendo dischi di ghisa sulle gambe, ma pure con 40 kg non sento per niente lavorare il polpaccio.

          Il richiamo quanti esercizi e quante serie e rep? Non ho mai fatto richiami quindi non saprei.

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            #6
            Originariamente Scritto da chiurlo Visualizza Messaggio
            Ciao,

            vorrei un parere su una scheda in monofrequenza che ho fatto, ho 35 anni, 1,73 m x 69 kg.
            Mi alleno da qualche anno ma solo dall'anno scorso davvero seriamente, prima facevo 2 giorni a settimana senza allenare gambe e dorso (a parte qualche trazione).
            Non faccio stacco per problemi alla schiena.

            GIORNO A Petto - Tricipiti

            Panca piana bilanciere 4x6 120”
            Spinte panca 30° manubri 3x10 90”
            Croci panca piana 3x12 60”
            Dip con sovraccarico 3x8 90”
            French press bilanciere ez 4x6 90”
            Dip tra due panche 3x12 60”

            GIORNO B Dorso - Bicipiti

            Rematore con bilanciere 90° 4x6 120” fallo dopo le trazioni
            Trazioni presa prona con sovraccarico 3x8 90” un paio di serie in più non fanno male
            Rematore T-bar 3x12 60” 3x6/8 90''
            Rematore manubri 3x10 60”
            pullover manubrio 3x12
            Curl bilanciere ez 4x6 90”
            Curl a martello panca inclinata 3x10 60”

            GIORNO C Gambe

            Squat 4x6 120”
            Affondi con manubri 3x10 90”
            Leg extension 3x12 60”
            Stacco gambe tese 3x8 90”
            Band leg curl sdraiato 3x10 60”
            Calf in piedi 5x15 60”

            GIORNO D Spalle

            Military press in piedi 4x6 120”
            Arnold press 3x8 60”
            Tirate al mento SS Alzate laterali 3x8+10 60”
            Alzate 90° 3x10 60”
            Scrollate con bilanciere 3x15 60”
            curl manubri in piedi 4x8
            french su panca/seduto 4x8
            ok
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              #7
              Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
              ok
              Bene, grazie mille. Quindi tu ritieni meglio lasciare le dip dove sono anziché metterle prima? E il rest pause nelle super serie come funziona?

              Commenta


                #8
                Le dip falle come 2° o 3° ex
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                  #9
                  Grazie!

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                    #10
                    Originariamente Scritto da chiurlo Visualizza Messaggio
                    Le dip le avevo messe a quel punto così scaldavo già i tricipiti che vado ad allenare subito dopo, ma ok, posso metterle prima.

                    13 serie per il petto avoglia a scaldare tricipiti

                    Mi ero scordato di dire che mi alleno da casa, quindi per il dorso sono molto limitato; il T bar lo faccio col triangolo di trazione, quindi la presa è quella.

                    volendo , o anche per alternare puoi fare rematore bilanciere con le varie prese , e il T bar ad un braccio solo ,
                    Cosa potrei aggiungere? Pullover? Inverted row?
                    Ha fatto già le modifiche Al3ssandro, nelle peggiori delle ipotesi aumenti il volume esistente , per la tirata orizzontale non puoi fare nulla a casa almeno che non hai una manca MF


                    Polpacci da seduto, da casa sono un macello. mettiti seduto sulla panca con il bilanciere sopra le ginocchia , puoi mettere un cuscino, un tubo di gomma di quelli grossi da irrigazione ,

                    Ho provato mettendo dischi di ghisa sulle gambe, ma pure con 40 kg non sento per niente lavorare il polpaccio.

                    Il richiamo quanti esercizi e quante serie e rep? Non ho mai fatto richiami quindi non saprei. segui modifiche
                    .
                    sigpic

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                      #11
                      Ho provato pure con il bilanciere sulle ginocchia, il problema è che proprio non sento lavorare il polpaccio, cosa che invece sento molto bene in piedi. E' normale che sia così da seduti?

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                        #12
                        Originariamente Scritto da chiurlo Visualizza Messaggio
                        Ho provato pure con il bilanciere sulle ginocchia, il problema è che proprio non sento lavorare il polpaccio, cosa che invece sento molto bene in piedi. E' normale che sia così da seduti?
                        più che altro è un ex "improvvisato", fatto al relativo macchinario è diverso proprio per la stabilità dello stesso
                        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                        Originariamente Scritto da Sasàs
                        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                          #13
                          In riferimento al 3x8+10 delle SS invece come funziona?

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                            #14
                            8 rip di tirate al mento seguite senza sosta da 10 di alzate laterali, riposo 60'' e ripeti la serie
                            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                            Originariamente Scritto da Sasàs
                            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                              #15
                              Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                              8 rip di tirate al mento seguite senza sosta da 10 di alzate laterali, riposo 60'' e ripeti la serie
                              Ah, pensavo fosse un rest pause! Allora sì sì, è chiaro.

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