Bulk 3 split cosa ne pensate?

[jackm82]

Pause 1'.30" ogni esercizio

Giorno A
Abs
Squat 12/10/8/6/4
Leg extension 4*8
Affondi 4*8
Leg curl monogamba 3*12
Slanci 2*15
Military 12/10/8/6/4
Alzate 4*10
Alzate post 3*12
Giorno B
ABS
Stacchi 12/10/8/6/4
Trazioni 4*8
Rematore mono braccio 4*10
Pulley 3*12
Alternato rotx 12/10/8/6/4
Curl bil k 4*10
Bil panca 60° 3*12
Giorno C
Abs
Panca piana 12/10/8/6/4
Spinte 45 4*8
Croci 4*10
Spinte su macchina 2*12/15
Pectoral 2*12/15
French su 30° 12/10/8/6/4
Pull down 4*10
Tricipiti corda 3*12


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[jackm82]

Pareri?

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[jackm82]

Pareri?

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Nessuno può dirmi se è corretto?

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[salvo 72]

Posta i tuoi dati , anzianità di allenamento , obbiettivi
Scheda cmq da rivisitare a mio parere

[jackm82]

Posta i tuoi dati , anzianità di allenamento , obbiettivi
Scheda cmq da rivisitare a mio parere

35 anni 1.73 peso 75kg obbiettivo....beh almeno mantenermi in massa e classica definizione da estate![emoji849]
Mi alleno da quando ho 20 anni...ma sempre solo!

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[salvo 72]

35 anni 1.73 peso 75kg obbiettivo....beh almeno mantenermi in massa e classica definizione da estate![emoji849]
Mi alleno da quando ho 20 anni...ma sempre solo!

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Pause 1'.30" ogni esercizio

Giorno A

Abs

Squat 12/10/8/6/4

Leg extension 4*8

Affondi 4*8

Leg curl monogamba 3*12

Slanci 2*15

Military 12/10/8/6/4

Alzate 4*10

Alzate post 3*12

Giorno B

ABS

Stacchi 12/10/8/6/4

Trazioni 4*8

Rematore mono braccio 4*10

Pulley 3*12

Alternato rotx 12/10/8/6/4

Curl bil k 4*10

Bil panca 60° 3*12

Giorno C

Abs

Panca piana 12/10/8/6/4

Spinte 45 4*8

Croci 4*10

Spinte su macchina 2*12/15

Pectoral 2*12/15

French su 30° 12/10/8/6/4

Pull down 4*10

Tricipiti corda 3*12



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.

Sui big il piramidale 12 10 8 6 4 e ' poco funzionale alla fine , le reps da 12 e da 10 sono un Po una sorta di riscaldamento e di tangibile alla fine ti rimangono 3 reps , meglio un piramidale inverso sui big dopo un riscaldamento adeguato " avvicinamento al carico allenante " tipo 4 6 6 8 , oppure se vuoi fare il piramidale classico 8 6 6 4 ,

La divisione non è il max, allenare le spalle assieme alle gambe ti riduce quest'ultime ad un volume misero , quindi da rivedere il volume sulle gambe , e la giusta collocazione degli ex ,

Giorno B

Se lo stacco e ' quello convenzionale quel piramidale ,Non serve , e ' un ex prettamente di forza, va bene un 5x5 , triple, doppie , almeno che non parli del rumeno , alternato rotx cosa sarebbe , se parli di Curl in rotazione reps da 4 non servono , oddio quantomeno i tuoi tendini e articolazioni ti ringrazieranno ,

Giorno C

Stesso ragionamento in C
Reps da 4 sul french press e ' una pazzia , 12 serie per i tricipiti ,esagerato , non fai dips alle parallele ?

Alcuni consigli , se ti piacciono fai le dovute modifiche altrimenti ti lascio un link dove spiega come strutturare una scheda base , anche se ti da 15 anni forse una bella ripassata ci vuole

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[jackm82]

Vediamo se ho letto bene il tuo post consigliato....

Giorno A

Abs

Squat 5*5 oppure 8/6/6/4/4

Affondi 5*6
Stacchi gambe tese 5*6
Leg extension 3*10
Leg curl monogamba 3*10
Slanci 2*15
Military 5*5 oppure 8/6/6/4/4
Arnold Press 5*6
Alzate post 3*10

Giorno B

Abs

Trazioni 5*5 oppure 8/6/6/4/4 o rematore bil
Rematore mono braccio 5*6
Pulley 5*6
Pull down braccia tese 3*10
Curl bil k 5*6
Curl concentrato 5*6
Bil panca 60° 3*10

Giorno C

Abs

Panca piana 5*5 oppure 8/6/6/4/4
Spinte 45 5*6
Croci 3*10
Pull over 3*10
Pectoral 2*15
French su 30° 5*5
Pull down 3*10
Tricipiti corda 3*10

Per le spalle....mi ritengo fortunato ad avere un buon volume anche allegandole con le gambe...quindi la divisione la terrei così...

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[salvo 72]

Vediamo se ho letto bene il tuo post consigliato....

Giorno A

Abs

Squat 5*5 oppure 8/6/6/4/4
qui hai due alternative , puoi lasciare il 5x5 ( ibrido ) e adottare una progressione di carico oppure lasciare il piramidale,
Affondi 5*6
Stacchi gambe tese 5*6
Leg extension 3*10
Leg curl monogamba 3*10
Slanci 2*15 toglierei a favore dei vari calf in piedi e seduto

Military 5*5 oppure 8/6/6/4/4
Arnold Press 5*6
Alzate post 3*10
fare le spalle dopo quel lavoro sulle gambe mi sembra da pazzi ...contento tu ...cmq in questo caso le spalle ,ci vorrebbe qualcosa di specifico per il delts laterale e trapezio , per ti consiglierei di dividerle tra petto e dorso oppure se puoi un quarto allenamento

Giorno B

Abs

Trazioni 5*5 oppure 8/6/6/4/4 o rematore bil metti sia le trazioni che il rematore , in mancanza di uno stacco meglio con il bilanciere, puoi anche valutare di inserire delle GM
Rematore mono braccio 5*6
Pulley 5*6
Pull down braccia tese 3*10

Curl bil k 5*6
Curl concentrato 5*6
Bil panca 60° 3*10

Giorno C

Abs

Panca piana 5*5 oppure 8/6/6/4/4
Spinte 45 5*6
Croci 3*10
Pull over 3*10 cambierei al posto delle dips alle parallele come secondo / terzo ex
Pectoral 2*15
French su 30° 5*5 4x6-8
Pull down 3*10
Tricipiti corda 3*10

Per le spalle....mi ritengo fortunato ad avere un buon volume anche allegandole con le gambe...quindi la divisione la terrei così...

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.

In grassetto alcuni consigli , sfoltirei il volume in generale

15-18 serie petto
18-20 dorso
20-22 gambe
8 serie per le braccia ti bastano con questa suddivisione
Per le spalle ti ho risposto sopra

[jackm82]

.

In grassetto alcuni consigli , sfoltirei il volume in generale

15-18 serie petto
18-20 dorso
20-22 gambe
8 serie per le braccia ti bastano con questa suddivisione
Per le spalle ti ho risposto sopra

Ok sfoltisco e seguo i tuoi consigli....anche per le spalle....le divido negli altri due gg e quando so di poter fare un 4 gg...beh me le ammazzo!!ahahahaha

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[jackm82]

.

In grassetto alcuni consigli , sfoltirei il volume in generale

15-18 serie petto
18-20 dorso
20-22 gambe
8 serie per le braccia ti bastano con questa suddivisione
Per le spalle ti ho risposto sopra

Altra domanda....hai scritto in mancanza di uno stacco....nel giorno del dorso come lo posso inserire??e che serie fare?

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[Alessandro33]

Come 1° ex (5x4) o alternato alle trazioni

[jackm82]

Altra domanda....hai scritto in mancanza di uno stacco....nel giorno del dorso come lo posso inserire??e che serie fare?

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Scusami altra domanda...le spalle come le divido ?nei due giorni :
Giono b
Military 5*5
Arnold Press 3*10
Giorno c
Lento avanti 5*5
Alzate laterali 3*10
Cosa ne pensi?

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[Alessandro33]

Dopo petto (C) fai military e alzate laterali, tra dorso e bicipiti(B) fai alzate 90 e scrollate con bilanciere

[salvo 72]

Dopo petto (C) fai military e alzate laterali, tra dorso e bicipiti(B) fai alzate 90 e scrollate con bilanciere

Scusami altra domanda...le spalle come le divido ?nei due giorni :
Giono b
Military 5*5
Arnold Press 3*10
Giorno c
Lento avanti 5*5
Alzate laterali 3*10
Cosa ne pensi?

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Le reps del military le gestirei in base al lavoro che farei su panca , se decidi come parlavo prima di inserire delle progressioni modulerei il volume in base al lavoro su panca ,
Se fai una panca pesante ( in riferimento a % della tua 1RM) puoi fare un military piu ' soft ( 4x8 ) o viceversa ...

Quando opti per il quarto workout per ammazzare le spalle per usare il tuo termine , puoi aumentare il volume e intensità sul military

Spero di avermi fatto capire

[jackm82]

Le reps del military le gestirei in base al lavoro che farei su panca , se decidi come parlavo prima di inserire delle progressioni modulerei il volume in base al lavoro su panca ,
Se fai una panca pesante ( in riferimento a % della tua 1RM) puoi fare un military piu ' soft ( 4x8 ) o viceversa ...

Quando opti per il quarto workout per ammazzare le spalle per usare il tuo termine , puoi aumentare il volume e intensità sul military

Spero di avermi fatto capire

Vediamo se siete stati spiegati.....spero di non fare figuracce...ho sfoltito è suddiviso le spalle


Giorno A

Abs

Squat 5*5 con umento del.peso oppure 8/6/6/4/4
Affondi 5*6
Stacchi gambe tese 5*6
Leg extension 3*10
Leg curl monogamba 3*10
Calf in piedi 4*50

Giorno B

Abs

Stacco da terra 5*4
Trazioni 4*6
Rematore mono braccio 4*6
Pulley 4*6
Pull down braccia tese 3*10
Curl bil k 5*6
Curl concentrato 5*6
Bil panca 60° 3*10
Alzate 90 3*10
Scrollate 3*10

Giorno C

Abs

Panca piana 8/6/6/4
Spinte 45 4*6
Croci 3*10
Pull over 3*10
Pectoral 2*15
Military 4*8
Alzate laterali 3*10
French su 30° 4*6-8
Pull down 3*10
Tricipiti corda 3*10


Le parallele non le ho e non le posso fare quindi lascio il pull over o metto la panca declinata???

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