Hellou!
Inizio questo 3d con due premesse (eh sì): l'alimentazione mi ha sempre appassionato, per cui in circa tre anni mi son fatto una bella scorpacciata di informazioni; a undici anni ho intrapreso un'alimentazione vegetariana e vegana dallo scorso agosto.
By the way, mi chiamo Marco e ho diciott'anni.
La mia storia è un po' tormentata e sofferta ma cercherò di farla breve: ho iniziato ad ingrassare alle elementari e questo mi ha sempre creato estremo disagio, ma io, che non ci penso neanche ad abbattermi, ho provato centinaia di volte a mettermi a dieta (senza dietologi né quelle kakate che vengono spammate ovunque) da 1200 alle 1600kcal, ma non ho mai avuto chissà che risultati (una sola volta con la palestra ho perso 8kg ma li ho ripresi e la palestra l'ho mollata perché mi vergognavo troppo ad andarci).
Il problema più grosso nacque circa tre anni fa, quando per sopperire a delle mancanze e drammi vari, entrai nel circolo infernale della bulimia — senza vomito, non ci riuscivo e mi odiavo pure — e inutile dire che il mio peso non faceva che aumentare, anche perché nei giorni ""off"" stavo sulle 500/1200kcal.
Fatto sta che ho un metabolismo morto e tanto tanto grasso, soprattutto su pancia, braccia e cosce.
But basta parlare del passato che tanto serve a poco. Stavolta voglio fare davvero sul serio, dimagrendo, mettere poi massa ed essere felice.
Partiamo!
Sono 1.63 (lo so lo so) x 83kg (-400g la scorsa settimana), il mio TDEE è 2060kcal ma ho programmato una dieta da 1400kcal.
Stilare una giornata tipo è un po' complicato bc vario tutti i giorni tutti i pasti, anyway:
Colazione:
— Porridge (70g avena, 20g proteine isolate di soia, 250g latte vegetale, banana, frutti di bosco, 40g burro 100% arachidi);
— 125g di yogurt bianco di soia, 5g di burro d'arachidi, semi di lino, 200g di frutta + 40/80g di pane di farro/segale con burro d'arachidi/confettura sz aggiunti;
— Spremuta fresca di 2 arance + 200g di latte + 40g di pane con confettura;
— Smoothie (banana, 100g di frutta, semi di lino, 100g di spinaci o 15g di proteine, 250g di latte, 1/2 quadratini di cioccolato fondente/20g di burro d'arachidi) + 20g di cereali integrali.
Spuntino e merenda:
— Sempre frutta (in totale al gg non supero i 400/450g) e 30g di frutta secca se non mangiata a colazione.
Pranzo:
Sempre 1/2 cucchiaini d'olio evo e insalata o verdure cotte di contorno.
— 3v a sett: 60/90g di pasta integrale con verdure/pomodoro/pomodoro e noci/230g di legumi precotti o 60g secchi/raramente pesto - Il resto dei giorni riso integrale/basmati/rosso/farro/orzo/cous cous/grano/quinoa;
— 80/90g di zuppa di cereali e legumi;
— Purea di patate + legumi/tofu;
— Oppure insalatone (verdure cotte e crude, mais, olive, lupini) con o senza legumi + 40/80g di pane.
Cena:
Sempre 1/2 cucchiaini d'olio evo e insalata o verdure cotte di contorno.
— Verdure, 125g di tofu, 150/300g di patate al forno;
— Farifrittata di verdure/patate + 40g di pane;
— Legumi e mais + 40g di pane;
— Insalatone con legumi;
— Polpette o burger homemade o da banco frigo (questi ultimi 1/2v al mese);
— Piadina integrale con wurstel di tofu;
— Pinzimonio in 20/30g di hummus homemade;
— Spiedini (tofu, patate, wurstel, pomodori, carote).
Il sabato mi concedo uno sgarretto di surplus max. 200kcal (niente abbuffate o robe fritte e/o complesse), mentre la domenica a colazione pancake/mugcake o dolcino proteico.
Specifico che bevo 2l d'acqua e tè sz al dì e non sforo mai i macro (a volte capita che salto un pasto ma almeno ce provo).
Quindi la prima domanda è (rullo di tamburi): macro a C50 P20 F30 vanno bene?
Parlando di allenamento (non mandatemi a cagare pls): conduco una vita per lo più sedentaria e per ora sto facendo homegym anche con i video di fitfix:
5v a settimana a stomaco vuoto camminata veloce 10min + 10 scatti da 15" con recupero in camminata di 45"; 6v a sett. 30min camminata veloce alternata corsa; lunedì braccia; mercoledì gambe e glutei; sabato addome. Superati problemini vari, nel giro di 1/2 mesi mi iscriverò in palestra.
Prego qualche anima pia che possa aiutarmi se c'è qualcosa da modificare, eliminare o aggiungere!
Inizio questo 3d con due premesse (eh sì): l'alimentazione mi ha sempre appassionato, per cui in circa tre anni mi son fatto una bella scorpacciata di informazioni; a undici anni ho intrapreso un'alimentazione vegetariana e vegana dallo scorso agosto.
By the way, mi chiamo Marco e ho diciott'anni.
La mia storia è un po' tormentata e sofferta ma cercherò di farla breve: ho iniziato ad ingrassare alle elementari e questo mi ha sempre creato estremo disagio, ma io, che non ci penso neanche ad abbattermi, ho provato centinaia di volte a mettermi a dieta (senza dietologi né quelle kakate che vengono spammate ovunque) da 1200 alle 1600kcal, ma non ho mai avuto chissà che risultati (una sola volta con la palestra ho perso 8kg ma li ho ripresi e la palestra l'ho mollata perché mi vergognavo troppo ad andarci).
Il problema più grosso nacque circa tre anni fa, quando per sopperire a delle mancanze e drammi vari, entrai nel circolo infernale della bulimia — senza vomito, non ci riuscivo e mi odiavo pure — e inutile dire che il mio peso non faceva che aumentare, anche perché nei giorni ""off"" stavo sulle 500/1200kcal.
Fatto sta che ho un metabolismo morto e tanto tanto grasso, soprattutto su pancia, braccia e cosce.
But basta parlare del passato che tanto serve a poco. Stavolta voglio fare davvero sul serio, dimagrendo, mettere poi massa ed essere felice.
Partiamo!
Sono 1.63 (lo so lo so) x 83kg (-400g la scorsa settimana), il mio TDEE è 2060kcal ma ho programmato una dieta da 1400kcal.
Stilare una giornata tipo è un po' complicato bc vario tutti i giorni tutti i pasti, anyway:
Colazione:
— Porridge (70g avena, 20g proteine isolate di soia, 250g latte vegetale, banana, frutti di bosco, 40g burro 100% arachidi);
— 125g di yogurt bianco di soia, 5g di burro d'arachidi, semi di lino, 200g di frutta + 40/80g di pane di farro/segale con burro d'arachidi/confettura sz aggiunti;
— Spremuta fresca di 2 arance + 200g di latte + 40g di pane con confettura;
— Smoothie (banana, 100g di frutta, semi di lino, 100g di spinaci o 15g di proteine, 250g di latte, 1/2 quadratini di cioccolato fondente/20g di burro d'arachidi) + 20g di cereali integrali.
Spuntino e merenda:
— Sempre frutta (in totale al gg non supero i 400/450g) e 30g di frutta secca se non mangiata a colazione.
Pranzo:
Sempre 1/2 cucchiaini d'olio evo e insalata o verdure cotte di contorno.
— 3v a sett: 60/90g di pasta integrale con verdure/pomodoro/pomodoro e noci/230g di legumi precotti o 60g secchi/raramente pesto - Il resto dei giorni riso integrale/basmati/rosso/farro/orzo/cous cous/grano/quinoa;
— 80/90g di zuppa di cereali e legumi;
— Purea di patate + legumi/tofu;
— Oppure insalatone (verdure cotte e crude, mais, olive, lupini) con o senza legumi + 40/80g di pane.
Cena:
Sempre 1/2 cucchiaini d'olio evo e insalata o verdure cotte di contorno.
— Verdure, 125g di tofu, 150/300g di patate al forno;
— Farifrittata di verdure/patate + 40g di pane;
— Legumi e mais + 40g di pane;
— Insalatone con legumi;
— Polpette o burger homemade o da banco frigo (questi ultimi 1/2v al mese);
— Piadina integrale con wurstel di tofu;
— Pinzimonio in 20/30g di hummus homemade;
— Spiedini (tofu, patate, wurstel, pomodori, carote).
Il sabato mi concedo uno sgarretto di surplus max. 200kcal (niente abbuffate o robe fritte e/o complesse), mentre la domenica a colazione pancake/mugcake o dolcino proteico.
Specifico che bevo 2l d'acqua e tè sz al dì e non sforo mai i macro (a volte capita che salto un pasto ma almeno ce provo).
Quindi la prima domanda è (rullo di tamburi): macro a C50 P20 F30 vanno bene?
Parlando di allenamento (non mandatemi a cagare pls): conduco una vita per lo più sedentaria e per ora sto facendo homegym anche con i video di fitfix:
5v a settimana a stomaco vuoto camminata veloce 10min + 10 scatti da 15" con recupero in camminata di 45"; 6v a sett. 30min camminata veloce alternata corsa; lunedì braccia; mercoledì gambe e glutei; sabato addome. Superati problemini vari, nel giro di 1/2 mesi mi iscriverò in palestra.
Prego qualche anima pia che possa aiutarmi se c'è qualcosa da modificare, eliminare o aggiungere!