Ultimi mesi di ipocalorica

[Amazing Oz]

Buonasera a tutti,
mesi fa avevo già fatto un post chiedendo una mano per aggiustare una dieta dato che da ex obeso stavo dimagrendo troppo velocemente e con una dieta troppo restrittiva. Seguendo sia i consigli del forum, sia andando da una nutrizionista, ho unito le due cose e ho impostato una dieta da 1950-2000 calorie e vorrei un parere da qualcuno più esperto di me sul forum (dalla nutrizionista vado una volta ogni mese o due quindi le piccole variazioni non posso farle sempre controllare)

Premetto che ho 23 anni, sono alto 1,81, peso 78 ora e ho più o meno il 20% di body fat; in un anno ho perso 50kg ma gli ultimi 10/15 molto più lentamente rispetto agli altri, data la dieta meno drastica e più mirata. La situazione attuale è questa:

https://ibb.co/c1FViS

https://ibb.co/mFCbOS

https://ibb.co/cCNDnn

Come ho già scritto in un post nella sezione allenamento, la maggior parte del grasso è rimasto sull'addome mentre per il resto del corpo la situazione è decisamente migliore; pensavo di perdere altri 6-8 kg per ridurre al minimo possibile la massa grassa e poi gradualmente tornare in una situazione di normo-leggera iper per mettere un pò di massa e puntare ad una body recomp, riempendo la pelle il più possibile

Tornando alla dieta, inserisco un giorno tipo, es. Lunedì, poi se ce ne dovesse essere bisogno senza problemi posso linkare il file Excel della dieta

COLAZIONE	CARB	PRO	FAT	CAL
Latte di soia 200g	6	6	3,4	80
Fiocchi d'Avena xxx 40g	24,0	5,2	2,8	148,0
Yogurt Grego Zymil 150g	6,75	15	0,15	90
TOTALE	37	26	6	318
SPUNTINO METÀ MATTINA
Fesa di tacchino 40g	0	9,84	0,24	44,4
Wasa Integrale 6 fette	31,8	5,4	0,6	180
TOTALE	32	15	1	224
PRANZO
Riso Basmati 120g	93	10	1	423
Ricotta Granarolo 50g	1,5	3,75	6	75
Salsa di pomodoro Mutti 100g	5,1	1,6	0,3	36
Grana 10g	0,322	3,575	2,583	39,2
Passato di verdura Conad 200g	6,4	2,6	3,4	74
TOTALE	106	22	13	647
SPUNTINO POMERIGGIO
Noci Conad 30g	1,5	4,3	20,4	210,9
TOTALE	2	4	20	211
CENA
Petto di pollo 200g	0	42,46	5,18	228
Passato di verdura Conad 250g	8	3,25	4,25	92,5
Pane di segale 60g	28,98	5,1	1,98	154,8
Olio d'oliva 10g	0	0	10	88,4
TOTALE	37	51	21	564
TOTALE FINALE	214	118	62	1964

Di media ogni giorno assumo 1950 cal, con 210/120/60 circa, e i miei dubbi principali sono due:

1 - Va bene come ripartizione dei macro? La nutrizionista mi aveva suggerito di tenere comunque alti i carbo, inizialmente erano 240 ma per me sono troppi in ipo e quindi ho deciso di tenerli a 210 circa... per quanto riguarda le pro invece ho cercato di tenerle alte il più possibile ma sono disposto anche ad aumentarle, la dieta dovrebbe essere un 45 /25/30

2 - Gli spuntini che io faccio sono sempre gli stessi, nella dieta sono invertiti (nel senso che a metà mattina mangio sempre frutta secca e il pomeriggio le wasa con l'affettato prima dell'allenamento); posso gestirmeli meglio, ad esempio la mattina? Solo frutta secca non mi sembra proprio il massimo

PS. come verdura scrivo sempre "passato di verdura Conad" perchè mi risulta facile cucinarlo e anche perchè non mi piace particolarmente la verdura, a volte però lo alterno con zucchine/pomodori/ecc, quindi quella è più che altro un'indicazione

Grazie in anticipo

[Amazing Oz]

UP!

[Miller]

Ciao, la dieta in generale non è male, personalmente metterei la gran parte dei carboidrati "intorno" alla sessione di allenamento, quindi se ti alleni di sera, meno a pranzo e più a cena. Puoi fare a meno dello spuntino di sola frutta secca. Eviterei di mangiare affettati ogni giorno, puoi alternare con albumi/uova o proteine in polvere (al limite). Inserirei della frutta, magari nello spuntino e varierei la verdura (fresca, non passati).

ps. ho editato la marca dell'avena perché è uno store concorrente di musclenutrition.com (sponsor del forum).

[Amazing Oz]

Ciao, la dieta in generale non è male, personalmente metterei la gran parte dei carboidrati "intorno" alla sessione di allenamento, quindi se ti alleni di sera, meno a pranzo e più a cena. Puoi fare a meno dello spuntino di sola frutta secca. Eviterei di mangiare affettati ogni giorno, puoi alternare con albumi/uova o proteine in polvere (al limite). Inserirei della frutta, magari nello spuntino e varierei la verdura (fresca, non passati).

ps. ho editato la marca dell'avena perché è uno store concorrente di musclenutrition.com (sponsor del forum).

Va bene, allora per la verdura vedo di sostituirla con l'insalata che non mi dispiace, da condire con l'olio che già conteggio nel calcolo dei macro

Negli ultimi due giorni ho pensato che, dal momento che mi restano da perdere gli ultimi 6kg prima di passare ad una normo per body recomp, potevo fare una cosa del genere (fino ai 75kg circa):

Giorni ON:
2150cal più o meno tenendo i carbo un pò più alti

Giorni OFF
2000 cal più o meno abbassando i carbo ma tenendo pro e fat invariati

come mi consigli di ripartire i macro volendo fare una cosa del genere? Poi ho letto che conviene tenere i grassi leggermente più bassi nei giorni ON, è vero?

In più volendo es. spostarmi gradualmente verso una normo, potrei fare lo stesso diciamo "a scaglioni", nel senso arrivato ai 75kg posso fare 2300 cal nei giorni off e es. 2200 in quelli on seguendo lo stesso principio di divisione dei macro? Non vorrei passare di botto dalle 2000 cal di ora alle circa 2600-2700 del mantenimento

[Miller]

La ciclizzazione on/off è un classico, ci sta come ripartizione, anche per rientrare nelle calorie da normo (passaggio che deve essere in ogni caso graduale). Occhio all'allenamento...

[Amazing Oz]

La ciclizzazione on/off è un classico, ci sta come ripartizione, anche per rientrare nelle calorie da normo (passaggio che deve essere in ogni caso graduale). Occhio all'allenamento...

Perfetto! Per l'allenamento ho creato un thread qualche giorno fa, in sintesi è una multifrequenza/forza basata su multiarticolari pesanti 4 volte a settimana

Tornando sempre alla dieta, quindi nei giorni ON e OFF come dovrei ripartirli di preciso i macro? Non che siano male quelli che ho ora nella dieta, è che vorrei fare le cose il meglio possibile (visto che al 90% arriverò in una situazione di skinny fat quindi poi nella ricomposizione devo stare super attento)

[Miller]

La ripartizione che hai prospettato va bene, nel senso di tenere invariati proteine e grassi e variare solo i carbo on/off.

[Amazing Oz]

Va bene! Sempre in riferimento alla dieta, se volessi spostare la frutta secca a colazione come mi consiglieresti di fare gli spuntini? Considerando sempre che mi alleno dopo un'ora dallo spuntino del pomeriggio e che dopo un'ora dal WO ceno, spostando dei carbo in quella fase a pranzo cosa lascio?

[Miller]

Puoi mangiare uno yogurt greco o degli albumi con della frutta fresca o le wasa, per i carbo basta ridurre il riso a pranzo e mangiarlo la sera (riso o pasta o altri cereali...)

[Amazing Oz]

Da un punto di vista alimentare è sbagliato prendere 2 yogurt greco in un giorno? Es. un pomeriggio albumi, uno affettato, uno yogurt greco ecc..., la mattina penso di lasciarmi comunque la frutta secca (ho sostituito le nocciole con le mandorle per le pro in più) perchè è più comodo a lavoro portarmele dietro

EDIT: In alternativa anche dei fiocchi di latte 0% grassi nel pre wo andrebbero bene vero?

[Miller]

Non è un problema imho. Ovviamente non quelli zuccherati. Anche i fiocchi vanno bene.

[Amazing Oz]

Non è un problema imho. Ovviamente non quelli zuccherati. Anche i fiocchi vanno bene.

3 piccoli dubbi ancora:

1 - con il calcolo del TDEE (considerando 78 kg, 20% bf e 181cm) questo risulta essere tra le 2576 e le 2662 con il moltiplicatore di 1,5/1,55 dell'attività fisica; a questo punto, considerando le 2150 cal nei giorni ON e le 2000 nei giorni OFF, il deficit calorico andrebbe bene per perdere peso in maniera ottimale oppure è un pò troppo poco? Sarebbe un 15-18% in meno

2 - per quanto riguarda concentrare i carbo tra il pre e il post workout, va bene il wasa nel pre e il pane di segale nel post oppure mi conviene mettere il pane di segale/wasa nel pre e un pò di riso parboiled/basmati nel post?
Tra l'altro post WO quanti carbo conviene assumere di norma? Io nella dieta ho circa tra 80 e 100g di pane di segale ora

3 - Considerando che non ho mai costruito muscolo quindi non è propriamente una dieta di "definizione", vanno bene tutti questi carbo per il dimagrimento e il passaggio graduale verso la normo?

[Miller]

1 - sono stime. Al limite parti un pò più alto (ma dipende da ora come stai mangiando) e scendi gradualmente.
2 - visto che non fai pasti "tecnici", è indifferente. Magari se metti le verdure evita anche cereali integrali, quindi usa il riso. Non c'è un quantitativo preciso.
3 - La dieta è abbstanza bilanciata, i carbo non sono altissimi, anche perché poi negli off ne togli un pò. Cmq sono cose da gestire durante il percorso: valuta in un paio di settimana lo specchio e il peso, fai degli aggiustamenti (es. abbassi ancora le calorie da carbo) ecc...

[Amazing Oz]

Va bene grazie! Allora procedo così, vedo in 2-3 settimane come va con questo introito calorico e al massimo vario le calorie da carbo...
prima assumevo sulle 1900 cal sia nei giorni ON che OFF, mica è troppo essere passato a 250 cal in più nei giorni ON? Vorrei riabituare il corpo ad assumere carboidrati dato che sono stato in pratica 10 mesi a mangiare sotto i 140g prima di alimentarmi come si deve

[Miller]

imho non è troppo. Cmq, sempre secondo me, in questi casi è l'allenamento che fa da discriminante, quindi è quello a cui devi rivolgere grande attenzione.