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Multifrequenza

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    Multifrequenza

    Scheda Multifrequenza 3 Giorni

    Peso:59Kg
    Altezza: 168Cm

    Questa Scheda è equilibrata?

    Panca Piana 4x6 + Panca Inclinata Manubri 2x8

    Trazioni 4xMAX + Lat/Rematore 2x10

    Military Press 4x6 Alzate Laterali 3x12

    Curl Z 4x6 + 2x12 (Hummer/Alternato)

    Dip 4x6/8 + 2x12 (French/Cavi)

    Squat/Affondi/Press 4x6/8/10
    Leg Curl/Ext 3x12

    #2
    Ripeteresti questa full per 3 volte in una settimana?
    Cosa vuol dire Panca piana + Panca inclinata? Intendi che fai una superserie?

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      #3
      Orribile e sbilanciatissima in favore della spinta

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        #4
        non ci sono super serie sono due esercizi diversi da fare 3 volte a settimana, per le gambe ogni giorno ne faccio uno diverso tranne il leg curl, proprio perche mi sembrava un pò strana come scheda volevo dei pareri, comunque pensavo di impostarla diversamente; così per esempio:

        A
        Panca Piana 4x6 (Inserisco anche Croci Manubri 2x12?)
        Trazioni 4xMAX ne escono poche 4-5 (metto anche un 2x10 di Lat Machine?)
        Military Press 4x6 (Inserisco anche Alzate Laterali 3x12?)
        Curl Z 4x6 + 2x12 Presa Hummer
        Dip 4x6 + 2x12 Con Corde
        Squat 4x6
        Leg Curl 3x12

        B
        Panca Piana 4x6 (Inserisco anche Croci Manubri 2x12?)
        Trazioni 4xMAX ne escono poche 4-5 (metto anche un 2x10 di Lat Machine?)
        Military Press 4x6 (Inserisco anche Alzate Laterali 3x12?)
        Curl Z 4x6 + 2x12 Presa Hummer
        Dip 4x6 + 2x12 Con Corde
        Squat 4x6
        Leg Curl 3x12


        C
        Panca Inclinata Manubri 3x6 + 3x10
        Lat Presa Inversa 3x10
        Rematore Manubri 3x10
        Alzate Frontali 4x8
        Curl Manubri Alternato 4x8
        Dip 4x10
        Press 4x8

        Come và?

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          #5
          Non va bene , scegline magari una a piacere da questi due link e i più esperti del forum ti aiuteranno a modificarla al meglio

          Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)


          Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -

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            #6
            Originariamente Scritto da Ardens Visualizza Messaggio
            Scheda Multifrequenza 3 Giorni

            Peso:59Kg
            Altezza: 168Cm

            Questa Scheda è equilibrata?

            Panca Piana 4x6 + Panca Inclinata Manubri 2x8

            Trazioni 4xMAX + Lat/Rematore 2x10

            Military Press 4x6 Alzate Laterali 3x12

            Curl Z 4x6 + 2x12 (Hummer/Alternato)

            Dip 4x6/8 + 2x12 (French/Cavi)

            Squat/Affondi/Press 4x6/8/10
            Leg Curl/Ext 3x12
            Originariamente Scritto da Mario12 Visualizza Messaggio
            Orribile e sbilanciatissima in favore della spinta
            A parte qualcosina , cosa c'è in questa full body che non va
            sigpic

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              #7
              Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
              A parte qualcosina , cosa c'è in questa full body che non va
              Io vedo , per la parte sopra e tralasciando le braccia , 4 esercizi di spinta e 2 di tirata

              Commenta


                #8
                Originariamente Scritto da Mario12 Visualizza Messaggio
                Io vedo , per la parte sopra e tralasciando le braccia , 4 esercizi di spinta e 2 di tirata
                E ' una delle piu classiche full body arricchita di complementari

                Esempio

                Squat
                Panca
                Trazioni
                Rematore
                Lento
                Curl
                French

                Oppure su 3 gg se si vuole alternare
                Squat
                Panca
                Traz
                Braccia in SS

                Stacco
                Lento
                Ex per dorso
                Delts in SS

                Squat
                Panca
                trazioni
                Braccia in SS

                Bisognerebbe solo sistemare 2 cosine, da lì a dire " orribile "
                sigpic

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                  #9
                  Si ho esagerato.
                  Quando vedo sti sbilanciamenti impazzisco.
                  Spingere più di tirare è uno dei fattori principali che porta le persone ad infortunarsi

                  Il tuo esempio è perfetto.
                  Nel suo c'era un altro esercizio di panca + le dip ... era troppo sbilanciato
                  Last edited by Mario12; 11-03-2018, 15:37:31.

                  Commenta


                    #10
                    Originariamente Scritto da Mario12 Visualizza Messaggio
                    Si ho esagerato.
                    Quando vedo sti sbilanciamenti impazzisco.
                    Spingere più di tirare è uno dei fattori principali che porta le persone ad infortunarsi

                    Il tuo esempio è perfetto.
                    Nel suo c'era un altro esercizio di panca + le dip ... era troppo sbilanciato
                    Le dips secondo me messe li erano quelle tra 2 panche e non alle parallele ,
                    Detto questo quello che conta è che il nostro amico abbia le info per sistemare la sua
                    Buona domenica
                    sigpic

                    Commenta


                      #11
                      Si dip tra 2 panche.

                      A
                      Panca Piana 4x6
                      Trazioni 4xMAX
                      Lento Avanti Manubri 4x6
                      Curl Z 4x6 + 2x12 Presa Hummer
                      Dip (2 Panche) 4x6 + 2x12 Con Corde
                      Squat 4x6
                      Leg Curl 3x12


                      B
                      Panca Piana 4x6
                      Trazioni 4xMAX ne escono poche 4-5
                      Lento Avanti Manubri 4x6
                      Curl Z 4x6 + 2x12 Presa Hummer
                      Dip (2 Panche)4x6 + 2x12 Con Corde
                      Squat 4x6
                      Leg Curl 3x12




                      C
                      Panca Inclinata Manubri 3x6 + 3x10
                      Lat Presa Inversa 3x10
                      Rematore Manubri 3x10
                      Alzate Frontali 4x8
                      Curl Manubri Alternato 4x8
                      Dip (2 Panche) 4x10
                      Press 4x8

                      è equilibrata? volevo allenarmi 3 giorni a settimana.
                      Last edited by Ardens; 12-03-2018, 01:50:46.

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                        #12
                        Ciao, secondo me in generale va bene, ma andrebbe rivista e manca di varietà, su 3 giorni puoi fare un lavoro più proficuo e "divertente". Per esempio, perchè non provi a cambiare l'ordine degli esercizi? in B metti lo Squat come primo ex, poi leg curl, poi il resto. in C invece inizi con gli esercizi per il dorso, poi vai di inclinata, etc.

                        Anche diversificare il numero di serie x rip nelle varie giornate non sarebbe male, fare un giorno panca pesante, un'altro leggera. In multifrequenza ti devi un pò gestire, se in A hai una panca pesante, in B rischi di non riuscire a spingere bene con lo stesso carico, forse allora sarebbe meglio lavorare a carico più basso e ripetizioni più alte.

                        PS: forse è questione di gusti, ma le alzate frontali in C a me non piacciono proprio, le sostituirei con alzate a 90°

                        Ciao

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                          #13
                          Lunedì ho provato la scheda A con il tempo mi sono trovato bene 1 ora circa e ho provato a fare lo squat con 50Kg (settimana precedente ho fatto con 40Kg) e sono uscite 10 ripetizioni ma l'istruttore mi ha consigliato di sostituirlo con la Leg Press dato che per il momento ho una esecuzione scorretta con lo Squat, ho pensato di strutturare così la scheda:

                          A
                          Panca Piana 4x6
                          Trazioni 4x4 + 2x8 Lat Avanti
                          Lento Avanti 4x6
                          Curl Z 4x6 + 2x12 Presa Hummer
                          Dip (2 Panche) 6x8
                          Leg Press 4x8

                          B
                          Panca Piana 4x6
                          Trazioni 4x4 + 2x8 Lat Avanti
                          Lento Avanti 4x6
                          Curl Z 4x6 + 2x12 Presa Hummer
                          Dip (2 Panche) 6x8
                          Leg Press 4x8

                          C
                          Panca Inclinata Manubri 3x6 + 3x10
                          Rematore Manubri 3x8 + 2x10
                          Alzate Frontali 4x8 + 3x12 Laterali
                          Curl Manubri Alternato 4x8
                          Dip (2 Panche) 4x10
                          Affondi 3x10
                          Leg Curl 3x8


                          Dip fra 2 Panche le eseguo con 20Kg di dischi sopra.
                          La Lat nei giorni A e B l'ho voluta inserire per migliorare le Trazioni, secondo voi può essere di aiuto? o è meglio fare più serie di trazioni?
                          Per la Panca Piana cerco di rimanere con una ripetizione di scarto quindi senza cedimento.

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