Chiarimenti per seguire la giusta via

[Yellow91]

Salve a tutti, vi leggo da tanto e ho appreso tante cose qui sul forum, che reputo molto interessante e un enorme fonte di notizie.
Io da un pò che faccio qualche esercizio a casa prevalentemente trazioni alla sbarra e piegamenti, poi per vari motivi ho lasciato, ora da un paio di settimane mi sono iscritto in palestra e ho deciso di fare le cose seriamente.
Vi spiego un pò come mi sono organizzato e qualcosa che non mi è molto chiaro.

Io ho quasi 27 anni, altezza 1,79, 65 kg, polso 17,5, collo 37, coscia 47, fianchi 92,5, bacino 80, bicipite 26,5, petto 93,5
Secondo un calcolatore trovato in rete ho una massa grassa di 13% e ho calcolato un BMR di circa 1600.

Il mio obiettivo è prendere qualche kg di massa magra.

Sono in ufficio dalle 9,00 alle 18,00 con pausa pranzo di un’ora.
In palestra vado Lun-mar, mercoledi riposo poi faccio giov-ven sabato riposo e riprendo domenica, classica scheda di primo approccio fatta da istruttore della palestra: un giorno petto, dorso, spalle e l'altro giorno gambe, bicipti e tricipiti.

Ora il primo dubbio è per il calcolo del TDEE, lavorando in ufficio diciamo che non faccio molto sforzo fisico durante il giorno, ma non riesco a definire un coefficiente del valore di attività, visto che in palestra mi impegno al massimo, ma da quanto ho letto qui ho capito che il mio allenamento è solo un primo approccio per abituare i muscoli, non un allenamento mirato ad incrementare i carichi per esempio. Ho visto che variando il coefficiente anche di poco tipo da 1,4 a 1,5 cambia abbastanza il TDEE, va da 2200 a 2400 e ho il dubbio se restare su una media di questi 2 valori cioè 2300.

Altro dubbio, siccome il mio obiettivo è quello di mettere massa, in base all’allenamento che faccio non ho capito se già da ora posso aumentare le calorie o è un qualcosa che dovrò fare successivamente quando inizierò un allenamento piu specifico.

Ora vi spiego come mi sto alimentando da settembre piu o meno:

Sto sulle 2200 calorie circa, mantenendo delle percentuali 50 30 30
piu o meno sto su questi valori: grassi 70 carb 270 pro 170

Colazione è la stessa da molto tempo ormai:

2 banane - grassi 0,8 carb 54 pro 2,5 calorie 210

kellogg's special k classic (frumento integrale) 60g - grassi 0.8 carb 40 pro 4,5 calorie 188

yogurt greco face 0% 150g - grassi 0 carb 6 pro 15,5 calorie 86

tazza di caffe amaro moca

totale: grassi 1,58 carb 100 pro 23 calorie 487


spuntino ore 11:
2 fette di pan bauletto integrale - grassi 2.6 carb 18.6 pro 5,2 calorie 126

50g fesa tacchino/pollo arrosto/ prosciutto cotto - grassi 2 carb 1,5 pro 11 calorie 73


pranzo: ( qui non ho molta fantasia

pasta 150g - grassi 2,5 carb 110 pro 18 condita di solito con con 30/40g di sugo pomodoro calorie 550

petto di pollo 150/200g - grassi 13 carb 0 pro 50 calorie 320/350

2 fette di pan bauletto integrale - grassi 2.6 carb 18.6 pro 5,2 calorie 126

spinaci/lattuga

10g olio extravergine grassi 10

Spesso a pranzo non riesco a tornare a casa, quindi porto in ufficio una vaschetta con all'interno

100g riso originario - grassi 1 carb 77 pro 6 calorie 345

200g petto di pollo - grassi 15 carb 0 pro 60 calorie 390

piselli in scatola sgocciolati 150g - grassi 0.5 carb 19 pro 6,5 calorie 105

totale: grassi 17 carb 95 pro 72 calorie 840


spuntino ore 17:

2 fette di pan bauletto integrale - grassi 2.6 carb 18.6 pro 5,2 calorie 126

50g fesa tacchino/pollo arrosto/ prosciutto cotto - grassi 2 carb 1,5 pro 11 calorie 73


Cena:

200g petto di pollo/fettina vitello/hamburger vitello - grassi 10 carb 1 pro 50 calorie 350

3 uova strapazzate (ultmamente ne mangio 1 + 200 g albume) - grassi 5/10 carb 2,5 pro 35

calorie 150

10g olio extravergine

2 fette di pan bauletto integrale - grassi 2.6 carb 18.6 pro 5,2 calorie 126

totale :grassi 23 carb 15 pro 84 calorie 615


Vi posto qualche foto per rendere l'idea della mia situazione:

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quest'ultime un pò tirato dopo l'allenamento[IMG][/IMG][IMG][/IMG][IMG][/IMG]
Forse sono stato troppo prolisso, ma ho cercato di essere piu completo possibile per poter ricevere i giusti consigli, grazie a chi vorrà leggere ed esprimere un parere.

[Yellow91]

nessuno mi consiglia qualcosa? forse ho scritto troppo ma non pensavo di essere ignorato

[furgone97]

Io credo che dovresti alzare le klc sui 2500-2600 ... cmq ti consiglio di allenarti 3-4 volte a settimane e impara a fare fondamentali schede basic allinizio..

[Ozn]

I grassi sono molto bassi. Nella tua condizione devi mangiare per mettere massa, quindi aumenta le kcal gradualmente.
Per l'allenamento ti consiglio di dare un'occhiata in sezione, nella parte per neofiti.

Comunque non si capisce quanti giorni a settimana ti alleni eh

[Yellow91]

Io credo che dovresti alzare le klc sui 2500-2600 ... cmq ti consiglio di allenarti 3-4 volte a settimane e impara a fare fondamentali schede basic allinizio..

2500-2600 nonostante il mio allenamento adesso sia di base e approccio e non mirato all'incremento?

[Yellow91]

I grassi sono molto bassi. Nella tua condizione devi mangiare per mettere massa, quindi aumenta le kcal gradualmente.
Per l'allenamento ti consiglio di dare un'occhiata in sezione, nella parte per neofiti.

Comunque non si capisce quanti giorni a settimana ti alleni eh

mi alleno 4/5 volte su 7 giorni
aggiungo grassi quindi? per il resto va bene?

[Ozn]

mi alleno 4/5 volte su 7 giorni
aggiungo grassi quindi? per il resto va bene?

Si portali intorno ai 50/60g totali, magari non li tenere troppo alti nel pasto dopo l'allenamento
Occhio con i conteggi: 200g di petto di pollo non hanno 13g di grassi

[Yellow91]

Si portali intorno ai 50/60g totali, magari non li tenere troppo alti nel pasto dopo l'allenamento
Occhio con i conteggi: 200g di petto di pollo non hanno 13g di grassi

uso fat secret, devo dare una controllata, comunque di solito i grassi risultano sui 60-70g giornalieri

[Yellow91]

paradossale leggere piu risposte di rimprovero e bacchettate quando qualcuno posta senza rispettare regole del forum.
ho cercato di essere piu chiaro possibile e esprimere una situazione chiara e praticamente sono stato quasi ignorato

[Miller]

paradossale non direi, se uno non legge il regolamento... cmq perché ti senti ignorato? Ti ha risposto anche ozn, che è moderatore, ma non è "tenuto" a dare risposte, mentre è "tenuto" a far rispettare le regole. Il forum è fatto per discutere tra appassionati e le discussioni sono aperte a tutti quelli che vogliono intervenire.

[Ozn]

paradossale leggere piu risposte di rimprovero e bacchettate quando qualcuno posta senza rispettare regole del forum.
ho cercato di essere piu chiaro possibile e esprimere una situazione chiara e praticamente sono stato quasi ignorato

A parte il fatto che esistono gli up se non si ricevono risposte, non capisco cosa ti aspetti sinceramente.
Se qualcuno posta senza rispettare le regole dovremmo fargli un regalino?

Se hai domande falle e chi vorrá / potrá rispondere lo fará.

[Yellow91]

Up

[Ozn]

Scusa ma la domanda quale sarebbe?

[Yellow91]

correzioni sulla dieta che ho fatto io basandomi su varie letture,

"Ora il primo dubbio è per il calcolo del TDEE, lavorando in ufficio diciamo che non faccio molto sforzo fisico durante il giorno, ma non riesco a definire un coefficiente del valore di attività, visto che in palestra mi impegno al massimo, ma da quanto ho letto qui ho capito che il mio allenamento è solo un primo approccio per abituare i muscoli, non un allenamento mirato ad incrementare i carichi per esempio. Ho visto che variando il coefficiente anche di poco tipo da 1,4 a 1,5 cambia abbastanza il TDEE, va da 2200 a 2400 e ho il dubbio se restare su una media di questi 2 valori cioè 2300.

Altro dubbio, siccome il mio obiettivo è quello di mettere massa, in base all’allenamento che faccio non ho capito se già da ora posso aumentare le calorie o è un qualcosa che dovrò fare successivamente quando inizierò un allenamento piu specifico."

poi ovvio non esigo nulla

[Miller]

Partendo dal fatto che le formule danno solo una stima del tuo fabbisogno reale, è meglio partire con un coefficiente più basso e aggiustare il valore man mano. Quello che ti permette o meno di mettere "massa" è l'introito calorico più che l'allenamento in se. Certo con calorie più alte puoi aumentare volume e/o intensità degli allenamenti.