Aiuto dieta massa ectomorfo

[Cencio.]

Salve a tutti ragazzi.
Avrei bisogno di aiuto su alcuni "buchi" su cui non riesco a fare chiarezza nella mia dieta.

Alto 1,75. Peso 64 Età 24 Metabolismo veloce oltremodo.
Ectomorfo ma con spalle larghe vita stretta e petto molto pronunciato

Colazione ore 9:
300ml latte intero
Corn flakes in abbondanza. Non saprei definirli in g. Continuo a ripienare il tazzone finche non finisce il latte.
1 pera

Spuntino mattutino ore 11:30 (ora a cui inizio a sentire la fame):
Fiocchi di latte 200g
3 fette biscottate integrali
Vorrei aggiungere altro perché continuo ad avere fame dopo. Ma non saprei cosa.

Pranzo ore 13:30/14:
Pasta 150g con olio o pomodoro
30g prosciutto crudo o fesa di tacchino
Parmigiano 10g c.ca
Stessa cosa di sopra. Cosa potrei aggiungere?


Spuntino pomeridiano pre-workout:
Qui ho molti dubbi.
Solitamente mangio un paio di fette biscottate integrali piu 7-8 mandorle.
Oppure 200ml di acqua con un 20g di proteine isolate della soia.
Posso fare lo spuntino verso le 4:30/5 ed inizio ad allenarrmi verso le 5:30/6 a volte anche 6:30

Post-workout: finisco di allenarmi, doccia e preparo la cena, quindi passa massimo un'oretta dalla fine dell'allenamento alla cena. Mi conviene mangiare qualcosa o magari assumere altre proteine della soia?

Cena ore 8/9:
Minestrone in abbondanza o vellutata di verdure in abnondanza
70-80g di pane integrale
Pesce 200g o carne 200g o 2 uova
Anche qui: cosa potrei aggiungere?

Pre-nanna:
250ml latte di soia con 30g di caseine


Ho tantissimi dubbi su questa dieta.
Innanzitutto io ho sempre costantemente fame, quindi potrei tranquillamente fare una dieta da tipo 3000kcal giornaliere, solo che non so che cosa aggiungere o modificare.
Ad esempio so che le gallette di riso sono un ottimo alimento per la dieta in massa, però non saprei dove aggiungerle...

Per quanto riguarda l'allenamento:
Lunedi martedi giovedi e venerdi calisthenics full body allenamento a circuito.
So che molti non saranno d'accordo con il calisthenics per la massa. Ho una mini palestra a casa e in un mese di calisthenics mi è sembrato di avere risultati migliori rispetto a pesi e attrezzi per 4 mesi fatti l'anno scorso di questo stesso periodo.

Per qualsiasi altra info chiedetemi pure. Scusate se non sono stato molto preciso con i dettagli sia su di me che sui pasti.
Spero possiate consigliarmi qualcosa comunque.

Grazie mille

[Otoha]

Se non calcoli le calorie e i macronutrienti come ti diciamo se la dieta deficita in qualche cosa o no?

Non si può giudicare "cornflakes in abbondanza, continuo a riempire il tazzone".

[Cencio.]

Hai ragione.

Colazione:
Latte intero UHT Land 300g
Carb 14,4
Grassi 10,5 (saturi 6,9)
Pro 9,9
Cal. 192

Corn Flakes Tre Mulini 150g
Carb 125,2
Grassi 1,7 (saturi 0,8)
Pro 12
Cal 570

Pera 150g
Carb 23,2
Grassi 0,2
Pro 0,6
Cal 87


Spuntino mattutino:
Fiocchi di latte Land 200g
Carb 6
Grassi 9 (saturi 5,8)
Pro 25
Cal 206

Fette biscottate integrali Tre Mulini 3
Carb 16,2
Grassi 1,5 (saturi 0,3)
Pro 3
Cal 93



Pranzo:
Pasta 150g
Carb 105
Grassi 1,8 (saturi 0,5)
Pro 21
Cal 530

Olio extravergine 8g
Carb 0
Grassi 7,3 (saturi 1,1)
Pro 0
Cal 66

Petto di tacchino a fette 40g
Carb 1,2
Grassi 0,8 (saturi 0,3)
Pro 7,6
Cal 42

Parmigiano reggiano 20g
Carb 0
Grassi 5,7 (saturi 3,7)
Pro 6,6
Cal 78



Spuntino pomeridiano:
Mandorle sgusciate 10g
Carb 2,2
Grassi 5 (saturi 0,4)
Pro 2,1
Cal 64

Fette biscottate integrali Tre Mulini 3
Carb 16,2
Grassi 1,5 (saturi 0,3)
Pro 3
Cal 93

Proteine isolate della soya vaniglia 20g
Carb 1g
Grassi 0g
Pro 17,2g
Cal 73



Cena:
Minestrone di verdure pronto Souper 400g
Carb 20
Grassi 2,8 (saturi 0,4)
Pro 6,4
Cal 148

Panbauletto integrale 70g
Carb 32,9
Grassi 3,4 (saturi 0,4)
Pro 6,6
Cal 196

Olio extravergine 8g
Carb 0
Grassi 7,3 (saturi 1,1)
Pro 0
Cal 66

Hamburger di tacchino 200g
Carb 2,6
Grassi 22 (saturi 9,8)
Pro 32
Cal 336

OPPURE

Filetti di salmone all'olio d'oliva 200g
Carb 0
Grassi 27,4 (saturi 5,6)
Pro 45,8
Cal 430

OPPURE

Uova Fresche Biologiche 120g
Carb 0,6
Grassi 10,4 (saturi 3,8)
Pro 14,9
Cal 154



Pre-nanna:
Latte di soia fior di natura 250ml
Carb 12,2
Grassi 4,2 (saturi 0,5)
Pro 7,8
Cal 120

Miscellar Casein 30g
Carb 3
Grassi 0,8
Pro 22,3
Cal 108


RIEPILOGO

Calorie 2995
Carbo 380
Proteine 166
Grassi 86 di cui 32 saturi

[Otoha]

Se il problema è la fame, elimina le proteine in polvere e alimenti poco sazianti come la pasta e sostituisci con cibo solido e, nel caso della pasta, 150g dovrebbero corrispondere a 700g di patate, a livello di volume é molto di più.

Se poi il problema è che da mesi sei 64 kg, semplicemente mangia di più.

[Cencio.]

Se il problema è la fame, elimina le proteine in polvere e alimenti poco sazianti come la pasta e sostituisci con cibo solido e, nel caso della pasta, 150g dovrebbero corrispondere a 700g di patate, a livello di volume é molto di più.

Se poi il problema è che da mesi sei 64 kg, semplicemente mangia di più.

Grazie. Per il resto come ti sembra?
166g di proteine sono troppe?
La sera al posto del panbauletto potrei mettere 2-3 gallette di riso o rischio di aumentate ancora le proteine giornaliere?
Le proteine in polvere le prendevo sllo perché pensavo fossero importanti come pre-workout, sbaglio?
Per il post-workout va bene fare direttamente cena o dovrei mangiare qualcosa al volo subito dopo aver finito?

Grazie ancora

[Otoha]

Le proteine non sono "troppe", sono più di quanto hai bisogno di sicuro, ma anche se arrivi a 200 g di proteine non ti verrà un cancro.

Le gallette sono paragonabili al riso, sono una fonte di carboidrati, quindi puoi usarle al posto di altre fonti di carboidrati (pasta, pane, fette biscottate e via dicendo).

Le proteine in polvere non sono assolutamente necessarie, ne pre-workout ne post-workout, sono proteine, é come se prendi un petto di pollo e lo trituri come un frullato. Se hai molto appetito, sostituendo uno scoop di proteine (100k?) con 100 g di petto di pollo hai ottenuto lo stesso risultato ma con più soddisfazione per lo stomaco.

Per quanto riguarda il post, non c'è bisogno di mangiare una banana sotto la doccia mentre ti lavi. Se proprio vuoi fare una finezza, fai un pasto a base di proteine e carboidrati cercando di minimizzare le fibre (eventualmente nel tuo caso sposta il minestrone a pranzo). Ma è un dettaglio.

Per il resto, se la dieta é fatta da alimenti che piacciono a te, va bene. A me non piacciono latte o fette biscottate, quindi il mio giudizio é superfluo. Personalmente nel tuo caso terrei i grassi un po più bassi tipo a 65/70 e alzerei i carboidrati ma, mi ripeto e lo sottolineo, é una preferenza personale e non significa che tu debba fare così. Hai chiesto un parere e per completezza te lo do.

[Cencio.]

Ok grazie mille perni consigli. Cercherò di aumentare un po i carbo a cena ed eliminare il minestrone.
Magari le sere in cui mangio pesce, essendo poco calorico, potrei ovviare facendomi un 100g di pasta/riso.

Un'altra curiosità se posso.
A colazione secondo te meglio latte intero o di soia? In quanto a gusti mi piacciono entrambi a lo stesso modo, (soprattutto quello di soia a orzo e malto che sa di caffè latte) ed i valori nutrizionali sono quasi identici (più carbo e meno grassi soprattutto saturi quello di soia).
Solo che molti mi hanno messo in guardia su l'efficacia delle proteine delle bevande alla soia piuttosto che del latte intero.

Sai dirmi qualcosa di più?
Grazie ancora.

[Otoha]

Quello della soia è un dubbio che hanno in molti. Basta che ti dico questo: considera che i vegani, i quali non possono usare fonti animali, usano le proteine in polvere ottenute dalla soia, a differenza delle normali proteine ottenute dal siero del latte (whey) o caseine. Questo ti dovrebbe già far capire che i dubbi che hai sono di poco conto. Usa quello che ti piace di più.

[Cencio.]

Benissimo ti ringrazio ancora.
Credo tu abbia sciolto tutti i dubbi che avevo a questo punto